Trening siłowy do oceny i ew. poprawek.

Witam!
Jest to mój pierwszy plan treningowy jaki ułożyłem, więc liczę się z tym, że nie jest idealny i będzie wymagał sporo poprawek. Zanim podam ów plan chciałbym podać kilka informacji, które mam nadzieję będą przydatne.
Mój sprzęt to ręce, nogi, 2 hantle (max 14,5 kg na każdy hantel, stosuję się do diety domowej , i to by było na tyle, gdyby jakiś dodatkowe informacje były potrzebne proszę napisać, oczywiście zaraz je podam.Tak więc bez dalszych wstępów oto plan:

BARKI:

wznoszenie hantla bokiem stojąc

po 3 serie, 15-17 powtórzeń na ramię

obciążenie 7 kg



PLECY:

przyciąganie hantla do klatki piersiowej w opadzie podpartym

po 3 serie, 20 powtórzeń na ramię

obciążenie 12,5 kg



BICEPS

naprzemienne zginanie przedramion stojąc

3 serie, 15-17 powtórzeń

obciążenie 9,5 kg



KLATKA

przenoszenie hantli za głowę leżąc

3 serie, 15 powtórzeń

obciążenie 7 kg



TRICEPS

wyciskanie francuskie stojąc

3 serie, 15-17 powtórzeń

obciążenie 7 kg



BRZUCH

skręty tułowia z hantlami trzymanymi nachwytem

4 serie, 15 powtórzeń

obciążenie 9,5 kg



PRZEDRAMIONA

zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w oparciu o udo

3 serie, 20 powtórzeń

obciążenie 7 kg

-------------------------------------------------------------
Jak zapewne zauważyliście nie mam podanych dni, w które dane ćwiczenia miałby być wykonywane - tu prosiłbym o waszą pomoc.
Dodam jeszcze, że obecnie stosuję się do innego treningu - na masę i tu powstaje pytanie czy mogę tak z dnia na dzień zmienić trening?


Chyba niczego nie pominąłem, proszę o szybką odpowiedź,

Pozdrawiam.

szczerze mowiąc to jeżeli to ma być terning na siłe to jest on dla mnie dosyć słaby, ale niech sie lepiej inni też wypowiedzą

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Tekst z atlasu ćwiczeń

Sugerując się cytatem z atlasu ćwiczeń zmieniłem mój plan - mam nadzieję, że teraz jest nieco lepszy. Nadal proszę o ocenę :

1 dzień: BARKI, BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIONA
2 dni przerwy
4 dzień: PLECY, KLATKA, BRZUCH
3 dni przerwy

Przerwy między seriami 4 min.



BARKI:

wznoszenie hantla bokiem stojąc

8x6

obciążenie 7 kg



PLECY:

przyciąganie hantla do klatki piersiowej w opadzie podpartym
8x10

obciążenie 12,5 kg



BICEPS

naprzemienne zginanie przedramion stojąc

8x7

obciążenie 9,5 kg



KLATKA

przenoszenie hantli za głowę leżąc

8x5

obciążenie 7 kg



TRICEPS

wyciskanie francuskie stojąc

8x6

obciążenie 7 kg



BRZUCH

skręty tułowia z hantlami trzymanymi nachwytem

10x6


Zmieniony przez - Trinket w dniu 2009-01-29 13:34:53

może jednak taki plan:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Dla mnie najważniejsza w tr na siłe jest progresja ciężaru w kolejnych seriach, a widze że masz hantle z regulowanym ciężarem

Zmien rozklad cwiczen w poszczegolne dni oraz dodaj cwiczenia.

Moja rada:

1-y dzien - klata + bic
2-i dzien - brzuch + przedramie

3-i - dzien odpoczynku

4-y - triceps + plecy
5-y dzien - bary

6-y dzien - odpoczynek

7-y dzien - od poczatku - czyli tak jak w 1-y dzien
8-y dzien - tak jak dzien 2
itd.

Klata - pompki na uchwytach - http://www.allegro.pl/item535516324_wyprzedaz_chromowane_neoprenowe_uchwyty_do_pompek.html

Biceps -
a)http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2
b)http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#5 - tylko na stojaco

Brzuch - "brzuszki"

Przedramie - http://www.allegro.pl/item526518115_mistrz_swiata_poleca_swietne_sciskacze_warto.html

Triceps -
a)http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6

Plecy - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5

Bary -
a)http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
b)http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5
c)http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10
d)http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#8

I tak jak ktos radzil - malo powtorzen a duze ciezary. Przerwy miedzy cwiczeniami 2-3 minuty tez moga byc.

Pytajnickk, dzięki Ci bardzo za pomoc, Tobie i wszystkim innym, którzy poświęcili czas na czytanie mojego marnego planu :D. I choć to już chyba przesada to zapytam się jeszcze o coś odnośnie ilości powtórzeń w seriach. Czy przy każdym z tych ćwiczeń ilość powtórzeń ma wynosić średnio 5-6, czy może tą liczbę należy zwiększyć a może zmniejszyć.
To chyba na razie wszystko co chciałbym wiedzieć.

Z góry dzięki za odpowiedź,
POZDRAWIAM.

Ja zakladam sobie jeden ciezar na 6-7 powtorzen danego cwiczenia, bo nie chce mi sie co po chwile dokladac. Widze rezultaty, wiec sie tego trzymam. Mozesz oczywiscie dokladac ciezar. Ale jak dobierzesz sobie ciezar na 5-7 powtorzen to naprawde rezultaty beda widoczne. Te 5-7 powtorzen ma Tobie sprawiac spory wysilek, dzieki czemu miesnie beda stymulowane do wzrostu. A z biegiem czasu, co kilka tygodnie, bedziesz musial zwiekszac ciezary - bo te, ktore podnosisz teraz nie beda sprawialy zadnej trudnosci.