lollek12
Plan treningowy
6 dni w tygodniu po 60 min.
Masa - klatka, grzbiet, uda : 12-16 serii
łydki, tricepsy, bicepsy : 9-12 serii
ilość powtórzeń 6-12
ok. 2-3 min przerwy między seriami
Siła - powtórzenia 8-1, przerwy 3-5 min,
duże grupy 8-10 serii,
małe grupy 6-8 serii,
Najpierw duże grupy potem małe grupy mięśniowe.
Poniedziałek - plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 5 5
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10 5 5
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 5
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 5
5. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 5
6. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12 10 5
7. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12 12 10
8. Unoszenie tułowia z opadu 12 12 10
9. "Martwy ciąg" 12 10 10
10. "Martwy ciąg" na prostych nogach 12 10 5
11. Wznosy barków "Sztrugsy" 12 10
Wtorek - ramiona:
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12 10 6
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 8
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 12 12 10 8
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12 10 8
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 12 8 6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
11. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 6
12. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 8 8
13. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 8 6
14. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 8 8
15. Pompki na poręczach
16. Pompki w podporze tyłem 12 12 12
17. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12 10 8
Środa - brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 12 12 10
2. Skłony w leżeniu głową w dół 10 10 10
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10
4. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 8 8
5. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 10 8 6
6. Skręty tułowia 12 10 8
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12 8 6
8. Skłony boczne 10 8 6
9. Skręty tułowia w leżeniu 10 6 6
Czwartek - klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 8 6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10 8 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 6
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 8 6
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 6
7. Pompki na poręczach 10 8 6
8. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 12 12 12 10 8
9. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12 12 10 8
10. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12 12 12 12
Piątek - naramienne:
1. Wyciskanie sztangielek 10 8 6
2. Arnoldki 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10 8 6
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8 8 6
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6
9. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10 8 6
10. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10 8 8
11. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10 8 6
12. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10 8 6
13. Odwrotne rozpiętki 12 10 8
Sobota - nogi: pośladki, łydki, podudzia, itp.:
- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Hack-przysiady 12 10 8
2. "Syzyfki" 10 8 6
3. Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
4. Uginanie nóg w leżeniu 12 12 10
5. Przysiady wykroczne 12 10 8
6. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12 10 8
7. Odwodzenie nogi w tył 12 10 8
8. Przywodzenie nóg do wewnątrz 12 10 8
9. Odwodzenie nóg na zewnątrz 12 10 8
10. "Martwy ciąg" na prostych nogach 12 8 6
- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
11. Wspięcia na palce w staniu 12 12 10
12. Wspięcia na palce w siadzie 12 12 10
13. "Ośle wspięcia" 12 10 10
14. Odwrotne wspięcia w staniu 12 12 10
6 dni w tygodniu po 60 min.
Masa - klatka, grzbiet, uda : 12-16 serii
łydki, tricepsy, bicepsy : 9-12 serii
ilość powtórzeń 6-12
ok. 2-3 min przerwy między seriami
Siła - powtórzenia 8-1, przerwy 3-5 min,
duże grupy 8-10 serii,
małe grupy 6-8 serii,
Najpierw duże grupy potem małe grupy mięśniowe.
Poniedziałek - plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 5 5
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10 5 5
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 5
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 5
5. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 5
6. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12 10 5
7. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12 12 10
8. Unoszenie tułowia z opadu 12 12 10
9. "Martwy ciąg" 12 10 10
10. "Martwy ciąg" na prostych nogach 12 10 5
11. Wznosy barków "Sztrugsy" 12 10
Wtorek - ramiona:
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12 10 6
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 8
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 12 12 10 8
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12 10 8
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 12 8 6
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
11. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 6
12. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 8 8
13. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 8 6
14. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 8 8
15. Pompki na poręczach
16. Pompki w podporze tyłem 12 12 12
17. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12 10 8
Środa - brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 12 12 10
2. Skłony w leżeniu głową w dół 10 10 10
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10
4. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 8 8
5. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 10 8 6
6. Skręty tułowia 12 10 8
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12 8 6
8. Skłony boczne 10 8 6
9. Skręty tułowia w leżeniu 10 6 6
Czwartek - klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 8 6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10 8 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 6
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 8 6
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 6
7. Pompki na poręczach 10 8 6
8. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 12 12 12 10 8
9. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12 12 10 8
10. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12 12 12 12
Piątek - naramienne:
1. Wyciskanie sztangielek 10 8 6
2. Arnoldki 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10 8 6
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8 8 6
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6
9. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10 8 6
10. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10 8 8
11. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10 8 6
12. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10 8 6
13. Odwrotne rozpiętki 12 10 8
Sobota - nogi: pośladki, łydki, podudzia, itp.:
- Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Hack-przysiady 12 10 8
2. "Syzyfki" 10 8 6
3. Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8
4. Uginanie nóg w leżeniu 12 12 10
5. Przysiady wykroczne 12 10 8
6. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12 10 8
7. Odwodzenie nogi w tył 12 10 8
8. Przywodzenie nóg do wewnątrz 12 10 8
9. Odwodzenie nóg na zewnątrz 12 10 8
10. "Martwy ciąg" na prostych nogach 12 8 6
- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
11. Wspięcia na palce w staniu 12 12 10
12. Wspięcia na palce w siadzie 12 12 10
13. "Ośle wspięcia" 12 10 10
14. Odwrotne wspięcia w staniu 12 12 10
Krzysztof Piekarz
moze i masz racje ale ktos musi dokładnie powiedziec o co kaman bo robiłem tak jak było podane tu 
