Plan na mase własnego projektu :)

Witam.Jak w temacie mam plan i prosiłbym o rady co do niego ( co zmienic co odjąć)i ogulne porady co do treningu

*PONIEDZIAŁEK - Klata + Triceps
-Wyciskanie na płaskiej ławce 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie hantli skos 3x12, 3x10, 3x8
-Rozpiętki 3x12, 3x10
-Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 3x12, 3x10
-Prostowanie hantli na siedząco 3x12, 3x10
-Wyciskanie francuskie 3x14, 3x12, 3x10

*WTOREK - Plecy + Biceps
-Martwy ciąg 3x12, 3x10
-Podciąganie sztangi stojąc w opadzie do klatki 3x10, 3x8
-"Sztrugsy" 3x12, 3x10
-Uginanie rąk ze sztanga podchwyt 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie rąk z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie o kolano 3x12, 3x10,
-Uginanie sztangi nadchwytem 3x10, 3x10

*ŚRODA - Wolne

*CZWARTEK - Barki + Motyle
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12, 3x10, 3x8
-Podciąganie sztangi leżąc 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie rąk ze sztanga nachwytem 3x12, 3x10

*PIĄTEK - Klata + Biceps
-Wyciskanie na płaskiej ławce 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie hantli skos 3x12, 3x10, 3x8
-Rozpiętki 3x12, 3x10,
-Uginanie rąk ze sztanga podchwyt 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie rąk z hantlami stojąc 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie o kolano 3x12, 3x10, 3x8

*SOBOTA - Plecy + Motyle + Barki
-Podciąganie sztangi stojąc w opadzie do klatki 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12, 3x10, 3x8
-Martwy ciąg 3x12, 3x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie rąk w przód ze sztangą 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12, 3x10, 3x8

Z góry dzieki i czekam na odpowiedzi :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 67kg

Wzrost: 190cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos plaska hantle obciazenie

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CellPump polowa puchy

Zmieniony przez - Rogalinio w dniu 2009-01-27 20:46:34

Nie jestem fachowcem,ale z własnego doświadczenia wiem,że brak diety=brak efektów.Po drugie gdzie czas na regeneracje?6 treningów w tygodniu<niee>.Poczekaj aż się specjaliści wypowiedzą.

po pierwsze klata 2 razy w tygodniu chyba odpada w związku ze stażem nie za długim
po drugie nie ma nóg...
a więc: małe partie np biceps triceps 8 serii max jeśli cel masa. duże partie 12 serii do 14! ilość powtórzeń w seriach w przedziale 12 do 8 powt
motyle to część pleców więc robi się je z plecami
przykładowo spróbuj połączyć tak
-plecy+ biceps
-bary+ nogi
-klata+ triceps+ przdramie( które nie są uwzględnione w twoim treningu!!! największy bład nie robić przedramion!! )
pamiętaj że w treningu na masę robi się ćwiczenia w miarę możliwości sztangami a nie hantlami!!
rozpisz jeszcze raz wg wskazówek i czekamy

a więc :)
Wojtek - 5treningow a jem co lubie i regeneracje ustalilem mniej wiecej zeby byla dobra wg. mnie
Redhand - przedramie jest 2x :) czwartek i wtorek (unoszenie sztangi nachwytem)
a co do cwiczenia sztangami to slyszalem duzo opini i wiekszosc mowi ze hantle na mase rowniez chlopaki z SFD :)

*PONIEDZIAŁEK - Klata + Triceps
-Wyciskanie na płaskiej ławce 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie hantli skos 3x12, 3x10, 3x8
-Rozpiętki 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 3x12, 3x10
-Prostowanie hantli na siedząco 3x10, 3x8
-Wyciskanie francuskie 2x12, 2x10, 2x8
-Uginanie sztangi nadchwytem 3x10, 3x10

*WTOREK - Plecy + Biceps
-Martwy ciąg 3x12, 3x10
-Podciąganie sztangi stojąc w opadzie do klatki 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie rąk ze sztanga podchwyt 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie rąk z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie hantli o kolano 3x12, 3x10, 3x8

*ŚRODA - Wolne

*CZWARTEK - Barki + Nogi
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Sztrugsy hantelkami 3x12, 3x10
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12, 3x10, 3x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12, 3x10, 3x8
-Przysiady ze sztanga 3x10, 3x8

*PIĄTEK - Klata + Przedramie
-Wyciskanie na płaskiej ławce 3x12, 3x10, 3x8
-Wyciskanie hantli skos 3x12, 3x10, 3x8
-Rozpiętki 3x12, 3x10, 2x8
-Unoszenie sztangi nachwytem 3x12,3x10
-Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x12, 3x10

*SOBOTA - Plecy + Motyle + Biceps
-Podciąganie sztangi leżąc do klatki 3x12, 3x10, 3x8
-Martwy ciąg 3x12, 3x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12, 3x10, 3x8
-Unoszenie sztangi przed siebie 3x12, 3x10, 3x8
-Uginanie hantli o kolano 3x12, 3x10, 3x8

*NIEDZIELA - Wolne




Zmieniony przez - Rogalinio w dniu 2009-01-27 21:39:39

Zmieniony przez - Rogalinio w dniu 2009-01-27 21:53:01

posłuchaj to że chcesz ćwiczyć klatę i plecy 2 razy w tyg to bezsens!! rób 1 partię raz w tygodniu na maxa i to styka ..
a co to znaczy 3x12 3x10 3x8?? ze to jest 9 serii razem??
masz wybierz coś stąd tam jest mnóstwo planów..i napisz co wymyśliłeś:)

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html