Dobry plan na początek - do oceny

Cześć! Od 2 tygodni chodzę na siłownię i znajomy ułożył mi na początek plan. Jednak dowiedziałem się z różnych źródeł, że ten plan jest zły, ze względu na zbyt dużą ilość ćwiczeń na klatkę i zbyt małą na nogi. Postanowiłem go zmodyfikować;]

PLAN TRENINGOWY

Trochę poszukałem, trochę pozmieniałem samemu. W większości opieram się o artykuły umieszczone na sfd ;] Co o tym myślicie?

Wszystko 3s x 12p, czy może lepiej jakoś inaczej? Np 2x12?

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
7.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki(najszersze grzbietu)
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z "suplinacją" nadgarstka.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie.(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w siadzie(łydki).

+ do tego brzuszki robione na ławeczce skośnej.

-Brzuszki zwykłe 2 serie
-Brzuszki na mięśnie proste i skośne (podciągnięcie do góry, prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego, opuszczenie) 2 serie
-Brzuszki na skośne (będąc podniesionym na połowę wysokości na zmianę prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego) 2 serie
-Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze 2 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: przygotować się do treningu masa/siła

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: jak narazie łyżwy 3h dziennie, po feriach łyżwy 4h tygodniowo, do niedawna koszykówka 4h tygodniowo + to co na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: posiłki co 3h. Białka ok 2,5g na kilogram ciała, węgli 2-3g na kilogram ciała, tłuszcze niestety różnie. Ostatnio jak liczyłem wyszło ponad 60.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Moim zdaniem 3 x 12 to będzie za dużo.

Przeczytaj sobie ten artykuł i wszystko będziesz wiedział https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

poozdro

Czytałem. Sporo się na nim opierałem.
Jednak idea ACT moim zdaniem jest idiotyczna, bo niby gdzie na siłowni mogę zając aż tyle stanowisk?

W ACT na początek zalecane są 2 obwody, stopniowo zwiększane do 5.
Ja mam już 2 tygodnie ogólnorozwojówki za sobą, więc wydaje mi się, że mogę przejść do 3 serii po 12. Dobrym pomysłem jest też robienie 3 [12,10,8] przy stopniowym zwiększaniu obciążenia co serię. Chociaż jak dotąd jak czułem, że mogę to co serię zwiększałem obciążenie i robiłem 12 powtórzeń. Może jednak się mylę dlatego proszę o profesjonalną pomoc ;]

to jest jedna z wad ACT że potrzebna jest duża ilość stanowisk a nie zawsze możemy tyle mieć

plan ogólnie ok tylko zmień ćwiczenie na prostowniki dzień dobry nie jest zbyt dobrym pomysłem

Wpisane przez pomyłkę, bo wczoraj też zauważyłem, że to ćwiczenie jest słabe ;]

Zmieniam na
Unoszenie tułowia z opadu - obciążenie 10kg