Split . PROSZE POPRAWIC BLEDY.

Ok, poproszę znam w miarę ang.Jak byś coś znał polskiego też poproszę.

Czyli ten plan, który dałem wczesniej jest dobry ? O to on:


Klata:

*wyciskanie sztangi płasko 4x12, 10, 8,8/6
*wyciskanie plasko hantli 4s
*4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy.
*rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10

BICEPS:
I znów nie posiadam modlitewnika.
*uginanie ramion sztangą stojąc
*uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian.
*podciąganie się na drążku wąskim uchwytem ręce blisko siebie
Dzień II


PLECY:


*podciąganie na drążku : maksymalna ilość powtórzeń.
*ściąganie górnego wyciągu do bzucha
*wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem
*martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs

TRICEPS:
*4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką
*prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6
*pompki tyłem w podporze
Dzień III

BARKI:


*wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6
*unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15
*wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc: 4x12,10,10,8
*szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10



NOGI:



*przysiady ze sztangą na plecach :4/5x10,8,8,6,4
*przysiad wykroczny 4s
*prostowanie nóg na atlasie : 4x12,10,8,8/6 +uginanie lezac
*wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu bez ciężaru: 4xSUPERSERIA,20-35 powtórzeń


Czy może jeszcze będą wprowadzane jakies zmiany ?? Np. przez Ciebie Bery ? :) Za wszelkie odp. Dziekuje. Pzdr/

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 08:49:02

Mam jeszcze taka prop.

I
Klatka
Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
ściąganie drążka górnego wyciągu 10 10 10 w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10
II
Plecy
Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10

III
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8

Na nogi tylko 2ćw. Nie moge przeciazac stawow. W piątek miałem badania i się o tym dowiedziałem wiec tylko 2 cwiczenia z małym ciezarem beda

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 12:23:01

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 14:56:11

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-02 07:39:37