Plan treningu stacyjnego do sprawdzenia.

Postanowiłem ułozyc plan, ale wzorowałem sie na przykładzie Mawashiego więc mysle ze jest w miare dobrze ułozony, jesli widzicie jakies negatywy to prosze o korekty

Rozgrzewka 5min

Brzuch:
1. Napinanie m. brzucha leżąc 4x12
2. Unoszenie nóg leżąc 3x10

Nogi:
1. Przysiady 3x8
2. Wspięcia na palce 3x8

Plecy:
1. Podciaganie na drążku 3xmax

Klatka:
1. Pompki na trzech taboretach 3x10
2. Pompki z nogami wyżej 3x8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x12

Barki:
1. Wznosy obciążenia na boki 3x8
2. Wyciskanie obciążenia siedząc 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4x10 na każdą rękę

Triceps:
1. Pompki odwrotne 3x10

Rozciaganie 10 min

Dni treningowe to Pon. Śr. Pt.

I mam jeszcze pytanie czy w dni nietreningowe moge mimo wszystko cwiczyc brzuch ?? - bo zalezy mi na tej czesci ciała.

Z góry dziekuje i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ra-v9 w dniu 2009-01-27 21:18:09

Plan wydaje mi się dobry, choć dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na nogi - np. wykroki
A tak wogóle skoro ćwiczysz metodą stacyjną, w seriach, to nie określaj z góry liczby powtórzeń, bo chyba nie będziesz przez te 6-8 tygodni co trening robił nadal tyle samo?

Brzuch ćwiczyć możesz poza dniami treningowymi - polecam ABS2 https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html 

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-27 23:48:16

Aha fakt... w obwodowce dodaje sie obwody a w stacyjce powtorzenia :P Co do wykrokow to nie bardzo moge je dodac bo wtedy bede miał 13 cwiczen a maksymalnie moze byc 12 wiec musialbym cos wyrzucic co zbytnio mi sie nie usmiecha. No ale jak skoncze robic a6w (dzisiaj 23 dzien) to jade tym planem.

Zmieniony przez - Ra-v9 w dniu 2009-01-28 00:08:07

Co do brzucha to się zgodzę. Ale nie musisz wykonywać wszystkich poziomów na razie dobrze jak będziesz robił poziom A potem 1 i efekty powinny być po 2 tygodniach jakieś:D oczywiście mogą ale nie muszą dla tego się nie napalaj na to co piszę od razu.
pozdrawiam.

Wiem wiem dlatego tez sie nie napalam... po a6w chyba faktycznie wezme sie za ten ABS II problem w tym ze drążek mam dosc nisko i musze uginac nogi ale lepsze to niz nic... dodatkowo planuje robic normalne brzuszki ale z porządnym obciązeniem no i trzebaby odstawic złe żarcie... aerobow to mam duzo (codziennie 5 km rowerem, do tego w-f w sqll i uks w siate wiec biegania tez mi nie brakuje)

ale tak jak mówiłem aeroby są efektywne przed spożyciem śniadania :) A jak zaczniesz ABS II to nie fatyguj się zwykłymi brzuszkami które tak na prawdę nie są efektywne :)
Co do drążka to także mam taki w drzwiach rozporowy- rzeczywiście jest to uciążliwe ale może znajdę coś by się chwycić wygodnie i wykonywać ćwiczenia jak należy- pozdrawiam i życzę powodzenia.

Za mało na nogi i plecy a za dużo na klatkę.

To na plecy dodałbym wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chociaz nie lubie tego cwiczenia bo jest diabelnie nudne jak dla mnie ale skoro jest potrzebne to sie zrobi, a wywalilbym którąś wersje pompek :P
aha no i ciekawi mnie jedna rzecz : ten trening wykonuje sie co drugi dzien i czy przez ten czas wszystkie grupy mięsniowe zdążą sie zregenerować ??

Zmieniony przez - Ra-v9 w dniu 2009-01-28 20:51:01

Oto chodzi zebys dobral takak intensywnosc zeby sie nie zajezdzic bo inaczej to sie mija z celem. Ciezar serie ilosc powtorzen, dlatego zaleca sie robienie tego juz po jakims stażu kiedy znasz swoje mozliwosci.

Proponuję jeszcze raz lekturę metod treningowych. Dla Twojego dobra Złośliwość- zero

Uwierz mi ze troche sie naczytalem dlatego nie rzucam sie na split ale zajrze jeszcze raz. Chociaz bardziej odpowiada mi metoda stacyjna (nie ze wzgledu na to ze napisałes ze wzrost miesni jest wiekszy niz w obwodowce) tylko po prostu bardziej mi przypada do gustu cwiczenie partii po kolei niz w kółko.