Plan Na Masę Do Korekty

Obecny plan: 4dniowy na mase.
1 Dzień.
Klatka:
1. Sztangą na płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Sztangielki/sztanga skos w góre 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki/przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 4 serie

2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8

Dzień przerwy

3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
3. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
4. tutaj brak pomysłu bądź ich nawał
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.

4. Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10
3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
5. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń

Czy taki plan jest dobry na masę?Co dodać co zmienić?Proszę o pilną odpowiedź.

Pozdrawiam .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa masa masa

Staż treningowy na słowni: 6 m-c

Uprawiane inne sporty: BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer jako uzupelnienie diety

:)

Zmieniony przez - Wojtek92UG w dniu 2009-01-28 13:04:17

Barki przeladowane

Po 6 miesiacach wazysz 57kg? to ile wazyles przy rozpoczeciu treningow? IMO doszlifuj diete. Zapewne jestes ekto, wiec ja bym sie tam nie porywal tak bardzo na SPLIT, lepszym dla ekto jest FBW, no ale ok.

Troszke nie zrozumiales chyba tego treningu, faktycznie jest podzial, faktycznie stosuje sie wiecej serii, ale wiecej nie znaczy 19 serii na barki, czy 11 na bica Kolego wyluzuj, wiecej nie znaczy lepiej i odwrotnie. Proponuje na male partie zakres serii 6-9max, przy duzycj 9-12/13max na tydzien. Podczas innych dni rowniez miesnie pracuja, a o przesilenie/przemeczenie nie trudno.

Nastepnie zakres powtorzen z tych 20/16 zmniejsz do 8-12, bo na takich wypracowac mase mozna, im wiecej, tym bardziej trening staje sie wytrzymalosciowym, przynajmniej takie moje zdanie.

Trening-ogolnie slaby, zle ulozony, zle dobrane cwiczenia, niektore niepotrzebne, niektorych brak. Z tego co widzialem nie masz w ogole MC, ktory imo jest jednym z najlepszych cwiczen na zbudowanie pozadnych prostownikow i nog. Tak wiec do roboty.

Oczywiscie moge sie mylic, wskoczy Beru tutaj, czy ktos bardziej obeznany w temacie to wyjasnij dokladnie co i jak.

Moje sugestie to 6-8 ilosc powt.na serie i 3-4 serii na wieksza partie miesni.Ciezar powinien wynosic 70-85% CM.Proponuje cwiczyc co drugi dzien.Miesnie rosna jak odpoczywaja.Moge sie mylic ale w moim przypadku to niezle funkcjonuje.

Jak gdzieś tutaj na forum czytałem - nowy "trend" głosi że braki lubią dużą ilość powtórzeń. Nie uwzględniać tego przy planie na masie?