1 podciaganie na drążku
4/10 przut 4\10 tył
2 podciaganie sztangi w opadzie tułowia nadchwytem 14 12 10 8 razy
3 podciąganie sztangi podchwytem 14 12 10 8 razy. progress
4. odkłony 4 serie po 12
podciąganie sztangi w podporze 14 12 10 8 razy progress
2 BARKI
1 wyciskanie sztangi przód tył 20 25 27.5 30 ciężar
14 12 10 8 razy
2 podciaganie sztangi do brody
10 15 20 25ciężar
14 12 10 8 razy
3 unoszenie sztangi o lekko ugietych rekach do wysokosci oczu
gryf 14 12 10 8 razy
4 wiosłowanie sztangielkami
5 8 10 10 ciężar
12 12 10 8 razy
TRICEPS
1 FRANCUSKIE NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ
14 12 10 8 razy progress
2 francuskie w siadzie
14 12 10 8 razy progress
3 pompki w podporze tyłem 20 razy / 4 serie
KLATA
1 ŁAWKA PŁASKA
20 30 40 *2 50*2 60 *2 65/2 70*2 75,5 77,5ciężar
14 12 6 4 3 1 1 1 1 1 razy
2 ŁAWKA SKOS.góra
20 30 40 50 ciężar
14 12 10 8 razy
ROZPIETKI..PŁASKA
5 8 10 10cięzar
14 12 10 8razy
ROZPIĘTKI SKOS
5 5 8 8
12 12 10 8
Ławka płaska
ławka płaska uchwyt wązki 14.12.10.8 progress
Plecy z biceps,Klatka,Barki triceps.
Tak to wygląda chcem sie dowiedziec czy to dobry plan jesli możecie dajcie odpowiedz bo nie wiem czy warto cos takiego robic cięzar jest przypadkowy miejscami.