Dieta + Trening - Początkujący

Witam. Na wstępie nie chciałbym zostać od razu 'zjedzony' przez 'starszych rangą' bo wiem, że lubią żywić się takimi jak ja :D

Czytałem duuużo tematów na tym forum, jednak będzie to mój 1 post i zarazem temat.

Ćwiczyłem kiedys na siłowni dość długo - efekt? 10 kg w dół i 12 cm w pasie. Mam jednak poważne problemy z serduchem ( lub raczej miałem) i wylądowałem na obserwacji w szpitalu. (Nadciśnienie).
Złożyła się też chyba na to strasznie marna dieta ułożona przez 'specjaliste', która poprostu wykańczała mój organizm. ( po wyjściu ze szpitala waga powróciła i obwód też)

Zabrałem się więc ponownie za ćwiczenia, gdyż nie ukrywajmy ... nie lubie na siebie patrzeć ( nie mam problemów z akceptacją siebie, lubie swój wygląd i czuje się lekko), ale jednak wolałbym inaczej ;) .
Ale do rzeczy :
Zabrałem się więc znów za ćwiczenie ( nic profesjonalnego - siłownia w piwnicy), aczkolwiek jest ławeczka prosta , gryf prosty , łamany, krótki do tricepsa, hantelki etc. etc.
Ćwicze ze znajomym ( który ma ułożoną diete i ćwiczy już koło roku - w 2 strone niż ja - 'na mase'), motywacji mi nie brakuje.
Po pierwszych 2 tyg. ćwiczeń (w tym 1 taki bardziej 'ogólnorozwojowy') mam 3 kg w dół i 2 cm w pasie ( nie ma się jednak co podniecać, gdyż jak wiemy to sam początek i zapewne tylko woda).

Mam ułożny plan treningowy na 5 dni ( przez 'szpeca' z siłowni profesjonalnej u nas w mieście).

Wygląda On następująco :

PONIEDZIAŁEK:


Klata:

Wyciskanie Normalne / Klasyczne : 3x 12 - 15
Rozpiętki na ławce : 3x 12 - 15
Wyciskanie na ławce sztangielek / handelków : 4x 12 - 15

Barki:

Unoszenie bokiem : 4x 12 - 15
Podciąganie gryfu : 3x 12 - 15
Wyciskanie normalne / Klasyczne : 3x 12 - 15

Brzuch:

Spinanie : 5x 25
Unoszenie nóg leżąc : 5x 25



WTOREK


Plecy:

Podciąganie bokiem : 4x 12 - 15
Podnoszenie przy pochyleniu : 3x 12 - 15

Biceps:

Uginanie ramion dł. Gryf : 4x 12 - 15
Uginanie ramion krótki gryf : 3x 12 - 15

Triceps:

Francuskie wyciskanie : 3x 12 - 15
Wyciskanie w pochyleniu : 4x 15 - 20


ŚRODA

Brzuch : Jak w poniedziałek

Kaptury : 3x 15 - 20

Przedramię : 4x 15 - 20


CZWARTEK

Bary :

Unoszenie bokiem : 3x 15 - 20
Długi gryf wyciskanie : 3x 12 - 15

Biceps :

Wyciskanie krótki gryf : 3x 15 - 20


PIĄTEK

Klata :

Wyciskanie normalne / Klasyczne : 3x 12 - 15
Rozpiętki : 3x 12 - 15
Wyciskanie sztangielek : 3x 12 - 15

Triceps :

Wyciskanie Francuskie : 3x 20 - 25
Wyciskanie krótki gryf zza głowy : 3x 12 - 15

Brzuch :

Skośne : 3x 20 - 25
Proste : 3x 20 - 25

.

Ma On umożliwić mi spalenie tkanki tłuszczowej.
Dietą 'leciałem' na wyczucie , ale czuje, że nie szło mi aż tak jakbym chciał.
Przejrzałem więc dzisiaj od 9 rano do teraz tematy dotyczące tego zagadnienia powoli ukłądając sobie w głowie i na kartkach rzeczy.

Nie jestem żadnym specem i po doświadczeniach z poprzednią dietą nie czuje się pewnie na 'głębokiej wodzie' .
Postanowiłem więc zwrócić się o pomoc do Was.
Myśle, że nie jest to temat w typie tych wszystkich przez Was nienawidzonych i licze na jakąkolwiek pomoc.

Moje dane:

Wiek : 18 lat ( wiem wiem, torche młody ale cóż :) )
Wzrost : 175 cm
Waga : obecnie 97 kg ( waże się co czwartek na siłowni).
Obwód : obecnie 112 cm ( co czwartek również :) ) .

Wyliczyłem sobie według wzorów wszystkie zapotrzebowania ( myśle, że nie popełniłem błędów) i wyszło mi:

Zapotrzebowanie : 2400 kcal
Białka : 194g - 776 kcal
Węglowodany : 480 - 500 kcal
Tłuszcze : 124,8 gram.

Nadciśnienie (lekarze mówią, że zaleczone częściowo - miałem 170/113) - też ciężko mi uwierzyć, że żyje!

Myśle, że nie popełniłem błędów w obliczeniach. Zapoznałem się z tabelami żywienia etc. aczkolwiek szczerze mówiąc jest tam tyle wartości (tłuszcze nasycone i nienasycone itd. itd.), że się pogubiłem.

Ćwicze 5 razy w tygodniu - rozgrzewam się około 30 minutowymi aerobami.

Na codzień 'uczęszczam' do szkoły więc ciężko jest dużo chodzić ;/

Z góry Przepraszam od razu za zły dział ( chyba) , bo miałem tutaj napisać tylko o problemie z Dietą ale się rozpisałem ) .

Tak więc, reasumując chciałbym prosić Was o jakieś wskazówki typu : - poprawa rozpiski na siłowni
- podpowiedzenie co jeść a co nie do końca
- ewentualne sprawdzenie czy dobrze policzyłem sobie wartości
- prosiłbym o uwzględnienie tego, że moje nadciśnienie jest 'zaleczone' a nie w pełni wyleczone ;/ .
- może jakiś basen czy coś ?
- cokolwiek co może mi pomóc.

Z jednej strony po przeczytaniu tego w całości, chyba jest to post / temat jakich nie lubicie, aczkolwiek nie wykasuje go bo zależy mi na opinii kogoś więcej niż 'tuków z siłowni' .

Jeśli popełniłem jakieś błędy w pisowni - Przepraszam ,
Nie ten dział - Przepraszam.

Pozdrawiam i lece na siłownie ;)

życzę miłej lektury :) :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Czytałem to wszystko. Układałem już przeróżne diety, ale za dużo jest składników za bardzo bogatych np. w sód , które lekarz mi odradza. Gdybym nie miał problemów ciśnieniowych ( które jednak mogą zawsze wrócić) to zapewne bym tutaj nie napisał.

ściągnij dziennik vitalmaxa i ułóż dietę z produktów zawierających małe ilości sodu

z tego co widzę niewielkie ilości mają:
jaja
mięso (jeżeli w sklepie go nie naszpikowali sodem)
ryby
oleje
ryż
płatki owsiane
warzywa
owoce
nasiona
+ odżywki
jest z czego wybierać

ale nie podejmuję się radzić osobie chorej
w każdym razie wysiłek fizyczny musisz przeprowadzać na niskich obrotach? a więc aby był skuteczny musi być długotrwały, basen jest bardzo ok

No właśnie sam do końca nie wiem. Lekarz powiedział, że powinienem nie przeciążać organizmu ( z 1 strony to oczywiste) , lecz 2 powiedział, że jak będe dawał 120% z organizmu ze stosunkowo krótkimi przerwami między ćwiczeniami to będzie to dla serducha całkiem OK.
Tak ściągnąłem już i cały czas próbuje, ale coś mi ciągle nie wychodzi. Ciągle coś jest o troche nie tak :/ . Sprawa kolejna - jestem uczniem więc nie zawsze moge jeść co równe 2h i nie zawsze np. o godzinie 12 , gotowane mięso. (czysty przykład).

Dlatego właśnie spytałem o rade .

też jestem uczniem
i nigdy nie ma tak, żebym nie mógł zjeść co 3-3,5godzin, albo baaaardzo rzadko
a gotowane mięcho możesz spokojnie zabrać z warzywami i olejem do pojemnika i zjeść na przerwie

Rzeczywiście. Można. Chciałbym się jeszcze dowiedzieć, czy łączenie składników miałoby jakieś przeciwskazania ? I czy jakieś szczególne przy nadciśnieniu ( jeśli w ogóle) ?

Dokładnie o to co Kleks napisałeś jako 1 post mi chodziło. Dzięki wielkie :)