SPLIT do oceny

Witam. Ćwiczyłem 2 miesiące FBW i teraz chyba pora na SPLITA

Pon.
KLATA
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x8
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 4x8
2. wyciskanie sztangi wąsko 4x8

__________________________________________________________________

Śr.

PLECY
1 . martwy ciąg 4x8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 4x8
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 4x8

__________________________________________________________________
Pt.

UDA
1. Przysiady 4x8
2. Wykroki 4x8
3. MC na prostych 4x8

ŁYDKI
1. Ośle wspięcia na palce 3xMAX

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8

Jak cos zle to piszcie:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: Jest i sie jej stosuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pon.
KLATA
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x8
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 4x8
2. wyciskanie sztangi wąsko 4x8 pompki na poręczach lub tyłem, ale ostatecznie może zostać.

__________________________________________________________________

Śr.

PLECY
1 . martwy ciąg 4x8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosło hantlą/półsztangą 4s
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 4x8

__________________________________________________________________
Pt.

UDA
1. Przysiady 4x8
2. Wykroki 4x8
Prostowanie nóg 3-4s
3. MC na prostych 4x8

ŁYDKI
1. Ośle wspięcia na palce 3xMAX

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 od czoła
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8

Inna sprawa, że split 3-dniowy to średnie wyjście...

nie mam maszyny na nogi

czyli lepiej 4-dniowy
i jak to dzielic?
Klatka+barki+triceps
Nogi+plecy+biceps
czy jak?

jak masz możliwość to trening każda partia 2 razy w tyg oczywiście lepszy

no ale nie wiem jak to rozlozyc, bo nie chce by sie cwiczenia powtarzaly a z tego co czytalem to prawie kazdy robi na full silowni a ja mam do dyspozycji tylko sztange, hantle no i drazek

troche poszukalem pozmienialem i wyszlo mi tak


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiady ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
dzien dobtyry 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

pompki wąsko 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
MC na prostych 4s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

spoko fajnie to wyszło

A dlaczego dla kogos ze stazem 2miesiecznym trening 2x tyg partia bedzie lespszy?

Dzieki

znaczy moj staz wynosi 2 miesiace ale wczesniej mialem przerwe okolo 6 miesiecy gdzie przed przerwa cwiczylem kolo roku

ja uważam że 3 razy w tygodniu biorąc pod uwage że dażysz do zwiększenia masy jest wystarczające , chociaż tez nie mam wielkiego stażu i póki co jestem bardziej słuchaczem niż mówcą w temacie siłowni ale jak zaczynałem wszyscy doradzali mi 3 dni no iz66kg doszedłem do 79kg pewnie dalo by rade wiecej gdybym bardziej trzymał sie diety ;)