Dieta na masę do oceny- brakuje pomocy

Witam serdecznie
Niestety nie wiem co włożyć jeszcze do diety aby bilans się zgadzał, myślałem nad tym aby uzupełniać braki odzywką np wysokowęglowodanową, ale czym uzupełnić braki tłuszczy? Bardzo proszę o rady i ewentualne skorygowanie diety. Prosiłbym również o odpowiedzi na moje pytania


wzrost - 170cm
waga - 84kg
staż - 2 miesiące, przed 3 letnią przerwą 7lat
suplementacja - BCAA + Olimp Profi Whay Mass (50g= 22,5g białko + 22,5g węgle + 2,5g tłuszcze)




Dieta na mase:




Posiłek 1:

Graham pełnoziarniste pieczywo chrupkie 33g
Ser żółty plaster 10g
Pomidor 100g
Jajko 110g
Dżem malinowy 20g
Ser biały 100g
Oliwa z oliwek 10g
Orzech włoski 10g

Podsumowanie:
całość 393g; białko 41g; tłuszcze 26g; węglowodany 42g
całość 624,9kcal



------------------------------------------------------


Posiłek 2:

Makaron pszenica durum 100g
Pierś kurczaka b/skóry 150g
Marchew 100g
Wywar z piersi i marchwi dla smaku

Podsumowanie:
całość 350g; białko 44g; tłuszcze 4.1g; węglowodany 77,1g
całość 531kcal




------------------------------------------------------

Posiłek 3:

Ryż biały 100g
Pierś kurczaka b/skóry 150g
Cebula z patelni 10g
Koncentrat pomidorowy 15g

Podsumowanie:
całość 275g; białko 38,54g; tłuszcze 2,8g; węglowodany 79,2g
całość 507kcal




------------------------------------------------------


Posiłek 4:

Makaron pszenica durum 100g
Pierś kurczaka b/skóry 150g
Marchew 100g
Wywar z piersi i marchwi dla smaku

Podsumowanie:
całość 350g; białko 44g; tłuszcze 4.1g; węglowodany 77,1g
calosc 531kcal




------------------------------------------------------

Posiłek 5:

Tuńczyk z wody 130g
Graham pełnoziarniste pieczywo chrupkie 33g
papryka 200g
Orzech włoski 10g


Podsumowanie:
całość 363g; białko 41,8g; tłuszcze 9,3g; węglowodany 26,2g
całość 418,5kcal




------------------------------------------------------

Posiłek po treningowy:

Banan
BCAA 9g



------------------------------------------------------

Posiłek 6:


Pierś kurczaka b/skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor lub ogórek 100g



Podsumowanie:
całość 260g; białko 32,6g; tłuszcze 12,1g; węglowodany 2.42g
całość 266kcal


------------------------------------------------------

Razem:
Ustalone zapotrzebowanie białko 170g- zrealizowano 241,94g- 142%
Ustalone zapotrzebowanie tłuszcze 110g- zrealizowano 58,4g- 53% (brakuje- co i gdzie?)
Ustalone zapotrzebowanie węglowodany 460g- zrealizowano 304,42- 66% (brakuje- co i gdzie?)
Ustalone zapotrzebowanie kcal 3100- zrealizowano 2878kcal 92% (brakuje- co i gdzie?)








1. Jakie mogą być max odstępy między posiłkami? (w dni pracujące pierwszy posiłek jem o 5:20 a w pracy jestem do 18)
2. Czy posiłek przed treningiem może być zjedzony 3-4godzin przed treningiem?
3. W dni wolne na siłownię chodzę do południa, czy posiłek po treningowy może być zamieniony z innym posiłkiem?

śniadanie jakieś kiepskie
warzyw w sumie nie musisz wliczać
mało ww, daj więcej tego pieczywa
w sumie dlaczego nie szamiesz standardowo owsianych?
twaróg na śniadanie to raczej tak sobie

do 5 dorzuć więcej ww
33 g pieczywa? przecież to malutka porcja
150 g odpowiada 100 g ryżu
10g orzechów to też chyba z 3-4 orzechy

TERAZ ZAUWAŻYŁEM, ŻE TO PRZED TRENINGOWY!!
ja pierd.. przed treningowy z 33 g pieczywa? chłopie dawaj tu jakieś sensowniejsze węgle ryż brązowy, kasza, makaron, 100 g minimum
wtedy z tłuszczami nie przesadzaj tutaj

A PO TRENINGU GDZIE MASZ WĘGLE?
Ty w ogóle jak ta dietę układasz?
no stary.. to są podstawy, posiłki okołotreningowe są najważniejsze :/

dawaj tu ww o wyższym ig np. ryż biały + chude mięso, chuda ryba
o bez tłuszczy

to Twój ostatni posiłek? dobrze by było jeszcze przed snem walnąć twaróg

a jak masz braki ww i tłuszczy to sam se dołóż
chyba znasz źródła tych składników
to Twoja dieta więc jaki to ma sens żebym ja Ci dokładał?
i jak Tobie nie będzie pasowało to co?

piszesz ze twaróg na śniadanie to raczej tak sobie to co w zamian szybko wchłanialnego?

dużo osób rano wcina jaja albo pije odżywkę białkową
odżywka dobrze wchodzi rano
Ty masz tam jaja to dodaj więcej jaj właśnie i będzie git