kowal/dziennik/sylwetka/przygotowanie do lata 2009

utrzymałem efekty z redukcji, zrobiłem trochę masy, pobalowałem po rozpoczęciu studiów - czas znów przyłożyć się do diety i treningów.

proszę o zamknięcie tego tematu: https://www.sfd.pl/kowal_-_redukcja/rzeźba/whatever/ckd-t415249.html

nie będę się rozczulał nad tym co było, wracam tutaj z nowymi celami:
proporcjonalna i odtłuszczona sylwetka

plan: 2 miesiące ckd - uzyskanie jak najniższego poziomu tłuszczu + 1-2 miesiące masy na lowcarbie + miesiąc ckd - ostateczne odtłuszczenie przed wakacjami

na koniec zamierzam ważyć mniejwięcej tyle co aktualnie - 80kg. ewentualnie trochę więcej - 85.

aktualny system - ckd:
niedziela aero
poniedziałek wtorek trening
środa czwartek aero
piątek trening dobicie + ładowanie
sobota ładowanie

co i ile szamam w ciągu dnia:
zapotrzebowanie 2300
białko 176
tłuszcz 164 (chyba, nie mam na tym kompie dziennika posiłków)
-200g jajek całych
-400g cyca
-200g serek wiejski
-100g orzechów (włoskich lub laskowych)
-80g oleju z pestek winogron
-25-50g odżywka białkowa ultimate nutrition (85% białka)
+warzyw nie wliczam, jem dużo i odpowiednie ;)
do tego 2-5l wody
spalacz - teraz stack booster 2 - nawet to mnie trzepie, później scorch lub venom
magner magleku, merz special, cynk, falvit, teramax - moje witaminki


wymiarów - poza wzrostem - 183cm i wagą - 80kg w tym momencie nie znam.

aktualny wygląd (77,3kg w momencie robienia zdjęcia): (nie śmiejcie się, kobieta uczyła mnie pozować, ale chyba jestem w tym słaby ;) )








ten tydzień jest już trzecim cyklem, więc pokrótce opiszę ostatnie 2,5 tygodnia.

1. micha trzymana. aeroby ok. trening siłowy słabo - był to pierwszy tydzień - nie było przed nim nadkompensacji glikogenu - ciężko było wytrzymać 15 powtórzeń
2. zrobiłem słabe ładowanie. micha ok. aero ok. trening lepiej niż w tygodniu pierwszym - tylko dlatego, że była motywacja. siły brak
3. zrobiłem świetne ładowanie. białko w normie, ponad 800g węgli. w związku z tym niedzielne bieganie było pestką. w poniedziałek i wtorek na treningu nie dość, że wyrobiłem normę, to jeszcze czułem na tyle dobrze, by z kumplami sprawdzić maxy na klatę. byłem zaskoczony, że poszło 85 ;) dzisiejsze aero ok, chociaż zmuliła mnie ketoza i zrobiłem tylko 25minut bieżni, po czym dołożyłem 25minut rowerka.

nie wspomniałem jeszcze o treningu. nigdy nie zależało mi na sile. wyznaję zasadę, że jeśli jestem w stanie osiągnąć ten sam efekt mniejszym ciężarem - nie biorę się za większy.

opisze go na podstawie tego tygodnia.
poniedziałek:
przysiady ze sztangą 4 serie 15 powtórzeń 60kg
uginanie nóg w kolanach leżąc 4 15 25
prostowanie nóg siedząc 4 15 54
wspięcia na jednej nodze 4 20 (własny ciężar)
uginanie ramion młotkowe 4 15 10
modlitewnik 4 15 30
wyciskanie wąskie 4 15 40
prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 4 15 60
abs2
unoszenie nóg na pochyłej ławce 4 30
unoszenie nóg na "widelcu" 4 30

wtorek
wyciskanie na płaskiej 4 15 50
wyciskanie na skośnej w dół 4 15 60
rozpiętki na skośnej w górę 4 15 10
ściąganie drążka do klaty 4 15 54
wiosłowanie 4 15 60
grzbiety 4 15 +10
unoszenie hantli na boki (barki) 4 15 10
wznoszenie dolnego wyciągu (barki) 4 15 40
wyciskanie na barki 4 15 40
abs2
unoszenie nóg na pochyłej ławce 4 30
unoszenie nóg na "widelcu" 4 30

piątek
przysiady ze sztangą 3 10 70
uginanie nóg w kolanach leżąc 2 10 45
prostowanie nóg siedząc 2 10 84
wspięcia na jednej nodze 2 max (własny ciężar)
wyciskanie na płaskiej 2 10 70
wyciskanie na skośnej w dół 2 10 80
rozpiętki na skośnej w górę 2 10 12
ściąganie drążka do klaty 2 10 60
wiosłowanie 2 10 80
grzbiety 2 10 +20
uginanie ramion młotkowe 2 10 15
modlitewnik 2 10 30
wyciskanie wąskie 2 10 40
prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2 10 66
unoszenie hantli na boki (barki) 2 10 10
wznoszenie dolnego wyciągu (barki) 2 10 40
abs2
unoszenie nóg na pochyłej ławce 3 20
unoszenie nóg na "widelcu" 3 15

jakoś tak to wyglądało.

proszę nie pisać komentarzy w stylu "ty to powinieneś masować a nie robić ckd" albo "ale masz małą klatę". na wszystko przyjdzie czas ;)

na początku przyszłego tygodnia postaram się wrzucić jakieś lepsze foty (może będą robione po ładowaniu :) )



hm, całkiem nieźle się rozpisałem :D
spalacz wciąż trzyma, a przydałoby się pójść spać, by wstać rano do pracy ;)

pozdr ;)


Zmieniony przez - kowal2x w dniu 2009-01-29 21:32:35

dzisiejszy dzień:

otóż... spalacz ułatwia mi wstawanie. tak raz budzik mnie obudzi to nie zasnę :)

dzień minął jak jak zwykle - plusem był brak uczelni - sesja. od 9 w robocie, o 18 wyszedłem. dietka trzymana, niestety jadłem jakieś dziwne warzywa (surówka z plastikowego pudełka :/) po krórej zrobiło mi się niedobrze. siłka: 20min rowerek+20min bieżnia(pod koniec cyklu nie daję rady biegać 40minut)+10min rowerka ekstra. na koniec wrzuciłem 2 poziom abs2 - trzeba się przerzucić na trzeci.


ps. jak to się stało, że nikt do tej pory nie skrytykował ani jadłospisu ani treningu? ;) jestem otwarty na wszelkie uwagi.

pps. od jutrzejszego wieczora ładowanie :) musli, ryż i inne smaczne rzeczy już czekają w kuchni :D

otóż... rada dla wszystkich panów używających czasami rowerka do aerobów: uważajcie na jajca!

nie jest to żart. 3 dni temu ucisnąłem sobie jądro w czasie "rozjeżdżenia" po bieganiu. czułem lekki ucisk, ale olałem. utrzymywał się podczas treningu siłowego następnego dnia, ale nie zwracałem na niego uwagi. natomiast 2 dni później pojawił się ból, który nasilał się do godziny 17, kiedy to miałem mieć kolokwium. niestety zamiast wejść do audytorium musiałem zostać przewieziony do szpitala. okazało się, że zrobiło mi się jakieś zakażenie i mam przed sobą 2 tygodnie leżenia plackiem w łóżku.

tak więc... jeszcze raz... uważajcie.

wracam za 2 tygodnie. ciekawe, czy będzie wtedy jeszcze co redukować...

pozdr