Mój nowy plan treningowy. Proszę o oceny i korekty :)

Witam prosze was o ocene i korekty mojego nowego planu treningowego :) ! cwicze juz przez 4 miesiace prawie 5 ale moj poprzedny plan treningowy byl dnem ;/ wkoncu postanowilem rozpisac swoj plan i o to jest.



Poniedziałek. Klatka + grzbiet

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12 10 8 8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 4 serie po 12 12 12 12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 serie po 12 10 8 8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 12 12 12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4 serie po 12 10 8 8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie po 10 8 8 8



GRZBIET:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 Serie po 12 10 8

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 Serie po 12 10 8

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 Serie po 12 10 8

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3 serie po 12 10 8

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 3-5


ŚRODA MIĘŚNIE NADRAMIENNE + TRICEPS

Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 Serie po 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 Serie po 12 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 Serie po 12 10 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie po 12 10 8


Triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 Serie po 10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3 Serie po 10

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 Serie po 10


PIĄTEK MIĘŚNIE RAMION + NOGI

Biceps i reszta mięsni ramiennych

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie po 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) : 3 Serie po 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3 Serie po 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 Serie po 12 10 8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3 Serie po 12 10 8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 Serie po 10


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 Serie po 10
HACK PRZYSIADY: 3 Serie po 10
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 Serie po 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 Serie po 10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3 Serie po 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ok. 70kg

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: prawie 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: jazda off road

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, regulowana lawka, drazek, wszystko co potrzebne do mojego planu treningowego

Dieta: nie mam jak narazie, ale staram sie jesc jak najwiecej bialka

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: ----

Ułoz sobie FBW, split narazie za ciezki dla ciebie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

brother za ciezki? tu nie chodzi o to, czy da rade przeprowadzic SPLIT-bo da bez problemu, a o jego efektywnosc. Z mniejszym stazem miesniemoge byc atakowane czesciej, bo nie potrzebuje az tak duzej regeneracji, wiec do przesilenia nie dojdzie, natomiast po 5 miesiacach przemyslanych treningow mozna spokojnie brac sie za splita. To nie jest jakas piramida, cwicz to, a potem to, a na koncu tak. Chociaz poniekad zgodze sie z przedmowca, w Twoim wypadku lepiej sprawdzi sie FBW/HST z racji iz poprzendi byl dnem, do tego sie przyloz i zacznij cwiczyc jak nalezy.

Dałby rade ale efektywnosc tego treningu bylaby o wiele gorsza niz dobry fbw.