gregor93dg
Witam, zakładam ten dziennik żeby miec motywację do dalszych działań
. Komentujcie, oceniajcie, i poprawiajcie mnie. Za cel mam nabranie masy, siłę i wytrzymałośc, dla dobrego samopoczucia i sztuk walki. Od 3 miesięcy chodzę 3x w tyg na basen.
Staż z siłownią: cwiczyłem w domowych warunkach FBW od marca 2008, od wakacji mam przerwe do teraz. Od 4 tyg. intensywny plan na pompki.
Staż z Krav Magą: 1,5 roku.W pierwszym roku 2x w tyg, a teraz od pół roku 1x w tyg.
Dane:
wiek - 15( rocznikowo 16
)
waga - 59
wzrost - 176
Wymiary (bez napinania):
biceps - 29 :/
klata - 94
udo - 49,5
łydka - 32
kark - 35,5
pas - 77
biodra - 83
Sprzęt : od lutego siłka full osprzęt
Plan : FBW 3x w tyg
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga gryf łamany 2s
Brzuch:
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej 6s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek zza głowy3s
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół 6s
C:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dolny 2s
- Rozpiętki 1s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3s
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s
Brzuch:
- Skręty tułowia 6s
Dieta: w przygotowaniu, od przyszłego tyg. wrzuce
Rozkład dni:
Pn- 2x basen po 1h
Wt- Siłka o 7
Śr - 1x basen 1h
Cz - Siłka na 18
Pt - wolne, czasami basen 1h
Sb - Krav Maga 3h, Siłka
Pozdrawiam.
. Komentujcie, oceniajcie, i poprawiajcie mnie. Za cel mam nabranie masy, siłę i wytrzymałośc, dla dobrego samopoczucia i sztuk walki. Od 3 miesięcy chodzę 3x w tyg na basen.
Staż z siłownią: cwiczyłem w domowych warunkach FBW od marca 2008, od wakacji mam przerwe do teraz. Od 4 tyg. intensywny plan na pompki.
Staż z Krav Magą: 1,5 roku.W pierwszym roku 2x w tyg, a teraz od pół roku 1x w tyg.
Dane:
wiek - 15( rocznikowo 16
)
waga - 59
wzrost - 176
Wymiary (bez napinania):
biceps - 29 :/
klata - 94
udo - 49,5
łydka - 32
kark - 35,5
pas - 77
biodra - 83
Sprzęt : od lutego siłka full osprzęt
Plan : FBW 3x w tyg
A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga gryf łamany 2s
Brzuch:
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej 6s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek zza głowy3s
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół 6s
C:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dolny 2s
- Rozpiętki 1s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3s
Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s
Brzuch:
- Skręty tułowia 6s
Dieta: w przygotowaniu
, od przyszłego tyg. wrzuce
Rozkład dni:
Pn- 2x basen po 1h
Wt- Siłka o 7
Śr - 1x basen 1h
Cz - Siłka na 18
Pt - wolne, czasami basen 1h
Sb - Krav Maga 3h, Siłka
Pozdrawiam
.
Krzysztof Piekarz
