Plan na brzuch do oceny

Witam chciałbym zamieścić swój plan na brzuch i prosic o ocene i ile razy w tyg mogę go robić
-podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 15-20
-wypychanie nóg w leżeniu 40
-dotykanie rękoma końca nóg w leżeniu(polega to na tym że leżąc na ziemi unosze nogi pionowo nad siebie i dotykam ich rękoma)
-skręto skłony po 40 do nogi
-skręto skłony w zwisie na drążku max
-zgiecia tułowia z nogami w powietrzu 40
-rownoczesne unosznenie nog i tulowia do pionu 15
-spiecia 30
i wszystko powtarzam 3 razy czyli calos po koleji ijeszcze 2 razy

A to mój cały plan;d
Poniedziałek
Barki
-wyciskanie hantli nad głowę 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10
Wtorek
-biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8
Triceps
-ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6
Biceps
-młotkowe unoszenie hantli 12,10,8,6
Czwartek
Plecy
-podciąganie się z plecakiem (tu zależy mi na sile)5kgx8,10kgx6,15kgx4,20kgx2-3
-wiosłowanie sztanga 3x8
-wiosłowanie Pol sztanga3x8
-ściąganie drążka wyciągu w do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu do brzucha3x10
Kaptury
-szrugsy12,12,12,12,6
Piątek
ciężar w1i2 serii dobieramy tak aby wykonać je swobodnie w 3 z wysiłkiem w 4 z pomocą
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6,
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,8
-przenoszenie zza głowę na skośnej 3x8-10
-rozpiętki na skosie 3x8-10
Sobota
Nogi
-przysiad ze sztanga 5x10
-hack-przysiad 4x10
-wykroczne 4x15
-martwy na prostych 5x8
-łydki spięcia na palce siedząc 5x15-20
Cel masa;d

duzo tego jak na 3 serie.
Brzuch tak samo jak inne miesnie potrzebuje regeneracji tyle ze troche mniej .
Przy treningu brzucha o wysokiej intensywnosci miesnie powinny odpoczywac 3-4 dni.
pozdro

ale ogolnie plan dobry tak?? a Moze ktos ocenic i poprawic plan zamieszczony nizej (masa);p

jak na moje oko to tak rob ten brzuc co 3 dzien.
Co do planu to bezsensu.
Jak cwiczysz na mase to nie rob superserii.
za duzo tych seri na nogi. Przy treningu na mase na duze partie miesni 12-15 serii
a na male 9-12.
I polacz te cwiczenia nie rob kazdego dnia osobno.
Przy kladowo
klata +triceps
plecy+ biceps
barki+ nogi

Czegos nie rozumiem jak mozesz to mi wytlumacz ,dlaczego nie moge robic super serii skoro czy w super serii czy nie to zrobie tyle samo powtorzen??
a tak to tylko zaoszczedzam czas i zwiekszam intensywniosc

Sorki ze wbijam ale to temat o brzuchu i w zwiazku z tym mam pytanie czy jedyna metoda na pogrubienie kostek jest robic brzuch z obciazeniem ? Jak to sie przeklada na obwod talii ?

Joł,



Poniedziałek
Barki
-wyciskanie hantli nad głowę 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10 przed unoszeniem w opadzie
-naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 wywal, daj przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki szeroko, obczaj w experymencie Pumy666
-unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10

Wtorek
-biceps i triceps w super serii
unoszenie ramion ze sztanga 4x10
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8
Triceps
-ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6
Biceps
-młotkowe unoszenie hantli 12,10,8,6

Czwartek
Plecy
-podciąganie się z plecakiem (tu zależy mi na sile)5kgx8,10kgx6,15kgx4,20kgx2-3
-wiosłowanie sztanga 3x8 hantlą
-wiosłowanie Pol sztanga3x8 ja to bym zamienił na ściąganie na prostych łokciach
-ściąganie drążka wyciągu w do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu do brzucha3x10 wywal daj martwy ciąg 5 serii, po kapturach
Kaptury
-szrugsy12,12,12,12,6

Piątek
ciężar w1i2 serii dobieramy tak aby wykonać je swobodnie w 3 z wysiłkiem w 4 z pomocą
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6, wyciskaj hantlami
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,8 w chwycie młotkowym
-przenoszenie zza głowę na skośnej 3x8-10 możesz to dać w serii łączonej z rozpiętkami
-rozpiętki na skosie 3x8-10
Jeżeli możesz to daj na początek pompki na poręczach. Jeśli możesz to w tym wypadku musisz wywalić przenoszenie.



Sobota
Nogi
-przysiad ze sztanga 5x10
-hack-przysiad 4x10 wywal daj prostowanie nóg na maszynie, po wykrokach
-wykroczne 4x15
-martwy na prostych 5x8
dodaj jeszcze uginanie nóg leżąc, albo żuraw
-łydki spięcia na palce siedząc 5x15-20 zmniejsz powtórzenia, dodaj ciężaru
dodaj jeszcze coś na piszczelowe
odwrotne wspięcia 3 serie



============================================
Co do Twojego treningu brzucha.

Za dużo niepotrzebnych ćwiczeń. Daj jedno na dolny brzuch (unoszenie nóg w zwisie), coś na skośne (opad na bok ze sztangielką, albo jakieś skręty) i dwa na środkową i górną część w serii łączonej (skłony na wyciągu/allachy i z skłony na ziemi)

Czyli:
1. Unoszenie nóg 3-4 serie
2. Opad ze sztangielką/ skręty 3 serie
3a. Skłony na wyciągu/allchy 3-4 serie
3b. Skłony na ziemi

I gitara


Aha, proponuję Ci robić duże grupy mięśniowe jako pierwsze w tygodniu

pozdro

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-10 09:37:54