co sądzicie o takim planie na mase??
Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)
1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)
Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)
1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)
ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]
Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x
wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu
1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)
Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)
1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)
agentRocky
mann411
Rocky190
