Dieta na mase do oceny

Witam troche poczytałem o dietach i zabrałem się za ułożenie swojej było przy tym trochę problemów jako że nie byłem zdecydowany na to czy zacząć od masy czy redukcji. Mam 21 lat 188cm 95kg bf 30% (trochę mi sie brzuszka zebrało w ostatnim czasie) wybór jednak padł na mase, (z tego co wyczytałem przy takim poziomi bf jest możliwość równoczesnego spalania tkanki tłuszczowej - oczywiście zdaje sobie sprawe z tego ze nie bedzie to od razu sześciopak ale od czegoś trzeba zacząć)

moje zapotrzebowanie przy robieniu masy wyliczyłem na:

kcal 3464
B 190g 2,0/kg
T 123,5g 1,3/kg
W 398g 4,2/kg

Dieta jaką ułożyłem w oparciu o te dane to :

Śniadanie 8:00-9:00

jogurt naturalny zott 200g
rodzynki 20g
kandyzowane skórki pomarańczy 10g
Chleb żytni razowy 160g
Ser, Gouda tłusty 40g
Pomidor 20g
Margaryna "Śniadaniowa" 20g
herbata zielona z 1 tytki parzona 3 minuty

2 śniadanie 10:00

serek wiejski 100g
Pomidor 130g
Papryka czerwona 20g
Cebula 50g

12:00 Obiad

piersi z kurczaka 275g
warzywa z patelni z koperkiem "hortex" 450g
Ryż biały 100g
oliwa z oliwek 30g

14:00 Trening

15:30 potreningowy posilek

Banan 500g

18:00 Kolacja

Chleb żytni razowy 160g
Margaryna "Śniadaniowa" 20g
Ser, Gouda tłusty 40g
Pomidor 20g
Mleko 2% 500ml
Jaja kurze (3szt) 180g

ok 23 na sen

twaróg 100g
Pomidor 130g
Papryka czerwona 20g
Cebula 50g


Moim celem jest przybranie na masie mieśniowej oraz zbicie tkanki tłuszczowej powiedzmy do bf 20% W niedalekiej przyszłości chciałem dodać carbo + kreatyna.
Jeżeli chodzi o trening to:
siłownia 4xtydzien + piłka nożna 3xtydzien i czasem jakas gierka na hali.

Pytanie chciałem zadac w temacie gdzie były oceniane diety ale niestety był już zamkniety (300str) a nie znalazłem innego odpowiedniego więc założyłem ten
Prosze was o ocene i pomoc :) z góry dzieki

Zmieniony przez - Fazi_ruch w dniu 2009-01-29 23:31:25

Zmieniony przez - Fazi_ruch w dniu 2009-01-29 23:36:14

Zmieniony przez - Fazi_ruch w dniu 2009-01-29 23:55:58

Duzy BF troszke... Wszystko dalbym do poprawy wiec sie nawet nie biore... To ma byc masowka? czy Low Carb? Czy co ?

Pozdro

wiem że duży dlatego go chce zbić :) ma to być masówka :)

kolego masz wysoki bf a objadasz sie rzeczami typu ser żółty (masa tłuszczu), 500g banana po treningu (cukry proste) do tego chcesz kupowac jeszcze carbo (równiez cukry proste),jesz bialy ryz ktory powinno jesc sie jedynie po treningu (wysokie ig),margaryn tez unikaj jak juz to stawiaj na masła zwierzęce.

poczytaj jeszcze troche postów podwieszonych,pamietaj ze w kazdym posilku musi sie znajdowac bialko/węglowodany i tłuszcz (oprocz potreningowego gdzie tluszczy sie unika)

jako zrodla bialka przyjmij: drob,wolowina,ryby,jaja,twaróg

węglowodany: ryz brązowy,paraboliczny,bialy(tylko po treningu),kasze gryczane jeczmienne,kus kus,makaron razowy,z maki durum,platki owsiane,chleb razowy.

jak wyrzucisz z diety zolty ser to tluszcz z niego zastap "dobrymi" tluszczami z oliwy z oliwek czy orzechow/dyni.

posilek potreningowy jest bardzo waznym posilkiem,daj dam szybkoprzyswajalne bialko (chude miesa,chude ryby,bialka jaj) i węglowodany zlozone(ryz,kasza,makaron)

dzięki za konkretną odpowiedź :)

czyli tak generalnie to:
-zamiast margaryny - masło
-zamiast sera na śniadanie moze byc jajko? a na kolacje pestki dyni lub orzechy, ewentualnie jakaś szynka z indyka?
-przed treningiem lepiej makaron/kasza/lub inny ryz niż biały
-po treningu zamiast banana biały ryż ( tylko z czym? może być tuńczyk w sosie własnym czy jednak lepiej 100g piersii przed treningiem i 150g po?)
- z carbo sie wstymac a jak kreatyna?

to tak :
1.tak lepiej maslo niz margaryne
2.oczywiscie jak najbardziej , tutaj tez mozesz dac pestek troche albo orzechow do pierwszego posilku , do kolacji moze byc szynka z indyka , twarog , misko drobiowe , jajka
3.Przed treningiem cos o nizszym IG np.makaron razowy albo ryz brązowy
4.Odrazu w sztani po treningu banan jak najbardziej. Mozesz sobie zmieniac co do ryzu , moze byc tunak w sosie wlasnym tak samo jak i piers.Pamietaj zeby po treningu NIE dostarczac w posilku tluszczy bezposrednio.
5.Carbo?A po co , kasa w bloto... Zalezy z kreatyna jaki staz i wogole , jesli dopiero zaczynasz to lepiej sie wstrzymaj bo efektow od krety mozesz nie zauwazyc...


Pozdro

ok dzięki nasuwają mi sie jeszcze takie pytania jak:
1. przy moim bf jak długo robić tą mase i po ilu przejść na redukcje z tego co wyczytałem średnio jest to 6-8 tygodni masy 2 tygodnie regenracji i redukcja znowu 6-8 itd.
2. Tak realnie do ilu %bf można zejść w moim przypadku kiedy zaczynam dopiero ćwiczyć.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Fazi_ruch w dniu 2009-01-30 18:08:05

1. robisz mase ile chcesz jeśli będziesz już uważał że zdobyłeś mięcho/za dużo tłuszczu robisz sobie kilka dni przerwy i ciśniesz redukcje

jeżeli chodzi o carbo to dostałem za free od kolegi biogenixa, teraz sie już trochę pogubiłem czy brać czy nie, jakie są plusy i minusy brania carbo w moim przypadku?

jeżeli chodzi o postępy to moja obecna waga to 93 kg i bf 28,2%

niektorzy zalecaja carbo po treningu w celu uzupelnienia glikogenu inni mowia ze trening nie jest az tak wielkim wysilkiem zeby trzeba bylo stosowac carbo lub inne cukru proste.
jakbym mial tendencje do tycia unikalbym takich rzeczy

aaaa teraz rozumiem a co w wypadku kiedy mam taki dzien że przypada mi siłownia o 14 a późniejo 17 czy 18 1,5h trening piłkarski? wtedy to juz jest jakis wieszkszy wysiłek tyle ze przewaznie staram sie zjesc cos po siłowni (ryż + tunczyk). Jakbym sie juz zdecydował to kiedy brać carbo?
przy dwóch treningach brać przed i po kazdym? tak jak zalecaja na opakowaniu ze przed i po treningu? czy starczy raz np po siłowni w wiekszej dawce? a jak w wypadku kiedy jeden trening albo kiedy wogóle mam dzien beztreningowy?

pytanie nadaje się do suplementacji ale jak już tutaj założyłem temat to zapytam tutaj :)