Proszę o poprawę treningu!

Witam!
Proszę o poprawę planu i rady całego planu. chętnie wprowadzę nawet duże zmiany
Nie czuję odpowiednich efektów w tricepsie oraz plecach
mam dobrą budowę ciała i dość dużą łatwość w budowaniu mięśni oraz łatwość w budowie tłuszczu mimo ponad 3000km przebiegu na rowerze w rok :]

Pon Aeroby + brzuch
Wt A
śr wolne
Czw B
Pt Aeroby + brzuch
Sob A
Nie Wolne
Pon Aeroby + brzuch
Wt B
śr Wolne
Czw A
Pt Aeroby + brzuch
Sob B
Nie Wolne

Trening A
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12/12/10/8
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 12/12/10/8
Przenoszenie sztangielki 12/12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany 12/12/10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangielką, łokieć na kolanie 12/10/8

Przedramię
Serie łączone 12/12/10
toczenie sztangielki po dłoni
zwijanie na drążek

Trening B
Plecy
ściąganie drążka do klatki 12/12/10/8
Przyciąganie uchwytu do brzucha 12/12/10/8
Martwe ciągi 12/12/10/8

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/10/8
unoszenie sztangielek do boku 12/12/10
unoszenie sztangielek do przodu 12/12/10

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10
pompki na poręczach 12/12/10 - maszyna


Dzieki!!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa + harmonijny rozwoj ciała

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami wcześniej kickbox wiele lat

Uprawiane inne sporty: Squash, rower, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: jest: cyce, ser biały /ser wiejski/ jogurty naturalne oliwa/ ryby/ ryż/ kasza
4 pełne posiłki dziennie

Przeciwskaznania medyczne: ogólne brak, poważna kontuzja kolana, skomplikowane złamanie kostki

Zażywane suplementy: witaminy + szejk po treingu syntha6

nikt nie pomoże?