BBek
Chciałbym się poradzić apropo treningu. Ćwiczę już 2 miesiące wg tego planu:
Poniedziałek: ćwiczenia na siłowni: trening mięśni naramiennych i nóg.
1. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedząc. 3 x 15 powtórzeń obciążenie: 5kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc.3 x 12 powtórzeń Obc: 4kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
4. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc. 3 x 12 powt. Obc: 2kg.
6. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie. 3 x 12 powt. Obc: 20kg
7. Przysiady ze sztangielkami. 3 x 18 powt. Obc: 5kg.
8. Wspiecia na palce w staniu z hantlem w dłoni. 3 x 20 powt. Obc. 5kg.
9. Uginanie nóg w leżeniu. 3 x 12 kg Obc: 13kg.
Jeżeli mam siłę to robię jeszcze: wyciskanie sztangi na ławce poziomej i rozpiętki w siadzie na maszynie.
Wtorek: Ćwiczę w domu.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 powt.
Ćwiczenia ekspanderem:
1. Rozciąganie ekspandera za plecami: 3 x 12 powt. (3 gumy)
2. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 3 x 12 powt. (2 gumy).
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą: 3 x 12 powt. (3 gumy)
4. Rozciąganie ekspandera nad głową: 3 x 12 powt. (3 gumy)
5. Przysiady: 3 x 20 powt.
Środa: Ćwiczę na siłowni: Trening bicepsów i grzbietu.
1. Uginanie ramion ze sztangą ( z grygem łamanym) na modlitewniku podchwytem. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. 3 x 15 powt. Obc: 5kg.
3. Uginanie ramion ze sztangą ( z gryfem łamanym) na modlitewniku nachwytem. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg.
6. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
7. Wznosny barków z hantlami w rękach "Szrugsy". 3 x 12 powt Obc: 5kg na rękę.
8. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem. 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
Czwartek: Ćwiczę w domu.
1. Pompki: 3 x 30 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem: 3 x 12 powt.
Piątek: Ćwiczę na siłowni: trening klatki i tricepsów.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 powt. Obc: 40kg.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę. 3 x 18 powt. Obc: 5 kg na rękę.
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę.
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie. 3 x 12 powt. Obc: 15kg.
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie. Nachwyt. 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
6. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie. Chwyt młotkowy. 3 x 12 powt. Obc: 20 kg.
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg.
8. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę.
9. Pompki na poręczach. 3 x 5 powt.
Sobota: Ćwiczę w domu.
1. Pompki 3 x 30 powt.
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3 x 15 powt. Obc: 4kg.
3. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
4. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni. 3 x 20 powt. Obc: 4kg.
5. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, chwyt młotkowy. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
6. Ugiananie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc. 3 x 15 powt. Obc: 4kg.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
8. Skłony dzień sobry z hantlem na karku. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
Niestety w domu najcięższymi hantlami są czwórki, więc takimi ćwiczę :/.
Niedziela: Ćwiczę w domu.
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 3 x 15 powt. Obc: 4kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
3. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
4. Pompki 3 x 30 powt.
Tyle... Chciałbym dodać, że ćwiczenia nie zawsze robię w takiej kolejności jak są ponumerowane... Jeżeli mam zakwasy ćwiczeń w domu już nie robię. Obciążenia podane są na chwilę obecną, oczywiście z czasem zwiększam ciężar podnoszonych hantli czy sztangi. Codziennie ćwiczę a6w. Obecnie 15 dni za mną.
Czekam na ocenę treningu...
Poniedziałek: ćwiczenia na siłowni: trening mięśni naramiennych i nóg.
1. Wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedząc. 3 x 15 powtórzeń obciążenie: 5kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc.3 x 12 powtórzeń Obc: 4kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
4. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc. 3 x 12 powt. Obc: 2kg.
6. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie. 3 x 12 powt. Obc: 20kg
7. Przysiady ze sztangielkami. 3 x 18 powt. Obc: 5kg.
8. Wspiecia na palce w staniu z hantlem w dłoni. 3 x 20 powt. Obc. 5kg.
9. Uginanie nóg w leżeniu. 3 x 12 kg Obc: 13kg.
Jeżeli mam siłę to robię jeszcze: wyciskanie sztangi na ławce poziomej i rozpiętki w siadzie na maszynie.
Wtorek: Ćwiczę w domu.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 powt.
Ćwiczenia ekspanderem:
1. Rozciąganie ekspandera za plecami: 3 x 12 powt. (3 gumy)
2. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 3 x 12 powt. (2 gumy).
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą: 3 x 12 powt. (3 gumy)
4. Rozciąganie ekspandera nad głową: 3 x 12 powt. (3 gumy)
5. Przysiady: 3 x 20 powt.
Środa: Ćwiczę na siłowni: Trening bicepsów i grzbietu.
1. Uginanie ramion ze sztangą ( z grygem łamanym) na modlitewniku podchwytem. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. 3 x 15 powt. Obc: 5kg.
3. Uginanie ramion ze sztangą ( z gryfem łamanym) na modlitewniku nachwytem. 3 x 12 powt. Obc: 17kg.
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg.
6. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
7. Wznosny barków z hantlami w rękach "Szrugsy". 3 x 12 powt Obc: 5kg na rękę.
8. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem. 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
Czwartek: Ćwiczę w domu.
1. Pompki: 3 x 30 powt.
2. Podciąganie na drążku nachwytem: 3 x 12 powt.
Piątek: Ćwiczę na siłowni: trening klatki i tricepsów.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 powt. Obc: 40kg.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę. 3 x 18 powt. Obc: 5 kg na rękę.
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę.
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie. 3 x 12 powt. Obc: 15kg.
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie. Nachwyt. 3 x 12 powt. Obc: 20kg.
6. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie. Chwyt młotkowy. 3 x 12 powt. Obc: 20 kg.
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg.
8. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę.
9. Pompki na poręczach. 3 x 5 powt.
Sobota: Ćwiczę w domu.
1. Pompki 3 x 30 powt.
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3 x 15 powt. Obc: 4kg.
3. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
4. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni. 3 x 20 powt. Obc: 4kg.
5. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, chwyt młotkowy. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
6. Ugiananie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc. 3 x 15 powt. Obc: 4kg.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
8. Skłony dzień sobry z hantlem na karku. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
Niestety w domu najcięższymi hantlami są czwórki, więc takimi ćwiczę :/.
Niedziela: Ćwiczę w domu.
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 3 x 15 powt. Obc: 4kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
3. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 4kg.
4. Pompki 3 x 30 powt.
Tyle... Chciałbym dodać, że ćwiczenia nie zawsze robię w takiej kolejności jak są ponumerowane... Jeżeli mam zakwasy ćwiczeń w domu już nie robię. Obciążenia podane są na chwilę obecną, oczywiście z czasem zwiększam ciężar podnoszonych hantli czy sztangi. Codziennie ćwiczę a6w. Obecnie 15 dni za mną.
Czekam na ocenę treningu...
Krzysztof Piekarz
mietek779
Marcinx66
