Dieta na mase - 58kg/175cm/17lat

Witam.
Na poczatek kilka informacji ogolnych o sobie:
Waga: 58kg (wg. wagi szpitalnej - dane sprzed 2 miesiecy)
Wzrost: 175cm
Wiek: 17lat
Typ budowy ciała: ektomorfik
Terning 3 razy w tyg
Staż: ponad 2 miesiące (Split)
Cel: masa
Zapotrzebowanie kcal w dni treningowe: 2664 kcal

Dieta (szkic):
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo/kakao/sok

19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Co sadzicie o tej diecie? Co zmienic/dodac? Ilosci produktow/ godziny planuje zmienic dlatego ta diete traktuje jako podkład prawdziwej diety. Z gory dziekuje za pomoc w ułożeniu dobrej diety i prosze wyrozumiałość.

Ogółem jest całkiem okej.
w pierwszym posilku dodalbym zrodlo bialka zwierzecego :jaja/miesko do tego źródło tluszczu no chyba ze dodasz jaja to obedzie sie bez niego (tluszcz w zoltkach jaj)

w posilku om 19 tj. potreninowym daj szybkowchlanialne zrodlo bialka chude mieso,bialka jaj.

w ostatnim (i wsumie ogolem ) ziarna slonecznika zamien ilbym na dynie/orzechy. choc ktos moze powiedziec ze orzechy na noc nie koniecznie bo ciezkostrawne.ale przy takich malych ilosciach orzechow bym sie tym nie przejmowal


staraj się jeść jak najwieksze ilosci warzyw,nie tylko dla smaku,sa one bardzo wazne w diecie o czym czesto sie zapomina.jesli zastanawiasz sie jakie warzywa jesc najlepiej to odpowiedz brzmi: wszystkie,w diecie wazna jest roznorodnosc

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2009-01-30 10:40:08

Ile g bialka, węgli, tluszczow na kg masy ciala bys zalecal? I jaki stosunek procentowy bialka, węgli, tłuszczów do całości diety? Co zmienic w tej diecie w dni nietreningowe?

Postanowiłem jeszzce raz obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne tym razem ze wzoru podanego w temacie: "Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf". Po uwzglednieniu wszystkich punktów (najniższe wartosci) z wyjątkiem treningu aerobowego i wyszlo mi: 2854 kcal i teraz mam dylemat czy ktory wynik jest bardziej słuszny. Mam tez pytanie czy te 2854 kcal maja byc dostarczane w kazdy dzien w takiej samej ilosci (w DNT i w DT) czy moze w dni nie treningowe nalezy zmniejszyc kcal?

narazie dostosuj sie do tej kcal co wyliczyles pierwsze ew.jak by nie bylo efektow zwiekszaj

kcal codziennie taka sama