Dieta - trójbój

Witam. Tak jak w tytule tematu, trenuję trójbój. Ułożyłem dietę tak, abym nie tył zbytnio ale dawał tyle kcal i makroskładników swojemu organizmowi, ile ten potrzebuje.

Wiek: 19lat
Waga: 71kg
Zapotrzebowanie jakie wyliczyłem: 2414kcal
białko/węgle/tłuszcze w g/kg masy ciała: 2,2/2,7/1,6

6 posiłków:
7:00 śniadanie
10:00 drugie śniadanie
13:00 posiłek popołudniowy
15:30 - przedtreningowy
18:30-potreningowy
21:30 na noc

1.
Płatki owsiane 50g
Jaja kurze całe 120g
Miód pszczeli 20g
Orzechy włoskie 10g

- z tego zrobię pyszne placuszki
B/T/W/Kcal
21 20 48 458

2.
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g

25 22 38 447

3.
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g

28 23 32 443

4.
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g

36 22 38 497

5.
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

39 4 32 317

zamiennie z:

Kasza gryczana 50g
Tuńczyk w sosie 130g

34 3 32 293
(nie było w Dzienniku Vitala tuńczyka w sosie, także tu się trochę zmienią zawartości)

6.
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 20

19 25 4 309
+ od czasu do czasu może dodam jakieś jajko.

Warzyw ogólnie nie lubię, ale jakieś surówki będę do tego dokładał. ZApraszam do komentowania i porad.

w ciągu dnia jedz ww o niskim ig, ryż biały się nie nadaje
jedz ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze, chleb razowy

przed treningiem ww o niskim ig!!
daj tego ryżu ze 100g
zrezygnuj tu z tłuszczy, bo może Ci się źle ćwiczyć

po treningu lepiej ww o wyższym ig, więc ryż biały, ziemniaki
i dałbym tutaj też ze 100g ryżu żeby było co najmniej te 70 g ww

w ostatnim posiłku nie musisz już dawać oliwy, bo kazeina sama z siebie wolno się wchłania

ogólnie rzecz biorąc, jeżeli trenujesz trójbój to zmieniłbym proporcje w składników w diecie
myślę, że lepiej jak dasz więcej tych ww a tłuszczy tylko 1 g
ale jak chcesz, w końcu to Ty znasz najlepiej swój organizm

wegle daj na sniadanie i okolotreningowo!!przed po treningu bez tluszczy!!


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-30 16:23:10

6 posiłków:
7:00 śniadanie
10:00 drugie śniadanie
13:00 posiłek popołudniowy
15:30 - przedtreningowy
18:30-potreningowy
21:30 na noc

POPRAWIŁEM NA:

1.
Płatki owsiane 50
Jaja kurze całe 120
Miód pszczeli 20
Orzechy włoskie 10

B/T/W
21 20 48 458
- bez zmian
2.
Kasza gryczana 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 40

28 43 32 620
- przeniosłem 20g oliwy z całego dnia na ten posiłek i zamieniłem ryż na kaszę
3.
Kasza gryczana 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 40

28 43 32 620
- ponownie przeniosłem z innych późniejszych posiłków 20g oliwy


4.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kasza gryczana 50

39 4 32 317
- zamieniłem posiłek 4 z 5. Usunąłem oliwę

5.
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

39 3 77 493
- zwiększyłem ilość ryżu, zgodnie z sugestią

6,
Ser twarogowy półtłusty 100

19 5 4 133
- usunąłem oliwę




Lepiej? Jeżeli jeszcze coś macie, to zapraszam. Z dietą startuję od wtorku, także mamy czas.

odejmij trochę tłuszczy dodaj ww - tyle żeby było w przed treningowym 100g kaszy

40 g oliwy to dużo na raz, ja bym odjął i dodał więcej orzechów na śniadanie
śniadanie ma być w końcu najbardziej energetycznym posiłkiem

to nie jest tak, że jak masz w diecie napisane "ryż" to musisz go szamać dzień w dzień
możesz dowolnie zamieniać na inne produkty o zbliżonych wartościach odżywczych i ig
"ryż" to taki symbol
czasami możesz zjeść sobie makaron pełnoziarnisty, razowca, kasze jęczmienną itd
z mięsem to samo, kurę zastąpić innym chudym mięsem/rybą, bądź wpc

Ok. Z 2giego i 3ciego treningu odejmę po 10g oliwy i dam 10g więcej orzechów na śniadanie.

przed treningiem dam te 100g kaszy.

Wiem, że w trójboju mogę mieć trochę luźniejszą dietę, także ten ryż, tak jak napisałeś, będzie zamieniany na inne produkty o zbliżonym ig

to nie dotyczy tylko trójboju
żadna dieta nie może być monotonna
tak jak mówiłem te wszystkie wypisane produkty to tylko symbole
przecież nie ma znaczącej różnicy jak zjesz pierś z kurczaka zamiast tuńczyka itd.