ułożona dieta - proszę o pomoc i opinie

OK., czyli podsumowując:


Śniadanie – 649kcal – 32.5b/35.2ww/41.5t)
- mleko 100ml (50kcal – 3.2b/4.7ww/2t)
- 3 jajka (315kcal – 25.5b/0ww/22.8t)
- 3 kromki ciemnego pieczywa (82kcal – 3.3b/11.6ww/2.5t)
- jabłko 1szt. (79kcal – 0.5b/18.9t/0.16t)

Lunch (653kcal - 46.7b/68.1ww/20.9t)
- 150g kurczaka (180kcal - 32.7b/0ww/4.8t)
- 100g makaronu brązowego pełnoziarnistego (330kcal - 12.5b/65.2ww/1.8t)
- 50g porcji warzyw (20kcal – 1.5b/2.9ww/0.3t)
- 15ml oliwy z oliwek (123kcal – 0b/0ww/14t)

Przed treningiem (395kcal – 46.3b/31.5ww/7.8t)
- 200g kurczaka (240kcal – 43.6b/0ww/6.4t)
- 100 ryżu brązowego (135kcal – 2.7b/28.6ww/1.1t)
- 50g porcji warzyw (20kcal – 1.5b/2.9ww/0.3t)

Po treningu (684kcal – 49.8b/115.4ww/2.5t)
- banan 1szt (171kcal – 2b/39.4ww/0.5t)
- 150g tuńczyka (169kcal – 40.5b/0ww/0.75t)
- 100g ryżu białego pełnoziarnistego / makaronu (344kcal – 7.3b/76ww/1.25t)

Kolacja (81kcal – 11.8b/5.6ww/1.3t)
- 100g serka wiejskiego naturalnego z pomidorem i szczypiorkiem

W sumie:
2339 kcal
187g białka
256g węglowodanów
60g tłuszczy



Po 6(?) tygodniach na tej diecie, przechodzę na:

12: Śniadanie: (710kcal – 30b/96.2ww/22.2t)
mleko 100ml (50kcal – 3.2b/4.7ww/2t)
płatki 100g (371kcal – 9.3b/72.6ww/4.8t)
jajka 2 szt. (210kcal – 17b/0ww/15.2t)
jabłko 1szt. (79kcal – 0.5b/18.9t/0.16t)

14: lunch: (450kcal – 34.3b/65.2ww/5t)
makaron pełnoziarnisty brązowy 100g (330kcal – 12.5b/65.2ww/1.8t)
kurczak 100g (120kcal – 21.8b/0ww/3.2t)

16: przed treningiem: (315kcal – 35.4b/28.6ww/5.9t)
kurczak 150g (180kcal – 32.7b/0ww/4.8t)
ryż brązowy lub kasza gryczana lub jęczmienna (100g) -> ryż b. 100g (135kcal – 2.7b/28.6ww/1.1t)

19: po treningu: (1041kcal – 58.5b/197ww/3.5t)
banan 3szt.-zaraz po t. (510kcal – 6b/120ww/1.5t)
ryz biały 100g (344kcal – 7.3b/76ww/1.25t) lub biały makaron(100g) - 362kcal (12b/77ww/0.7t)
tuńczyk 150g (169kcal – 40.5b/0ww/0.75t)

21: podwieczorek: (474kcal – 37b/20ww/27t)
sałatka(3jajka, kukurydza, szpinak, papryka, marchew, sałata, ryba - po 50g)

23: kolacja:
serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem 100g (80kcal – 12.2b/4.5ww/1.5t)
albo
twaróg półtłusty 100g z odrobiną mleka (125kcal – 14.2b/3.7ww/6.0t)

W sumie
3090 kcal
187g białka
411g węglowodanów
67g tłuszczy


Najpierw kilka tygodni redukcji (jakie ćwiczenia mam w tym czasie wykonywać – tylko aerobowe?), a następnie kilka tygodni budowania czystej masy (i ciężkie ćwiczenia siłowe), później jeszcze cykl na rzeźbę, ale to już później ;)

Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2009-02-25 18:38:05

na redukcji rób ciężkie złożone ćwiczenia, które angażują duże partie mięśniowe
przysiad, wiosło, mc

będziesz jadł pół opakowania serka wiejskiego?
to nie praktyczne, jak bym dał tam 200g

dobra, to zjem 200

na redukcji hardcore trening? nie mam sprzętu.. :( pytałem w dziale trening, ale tam nie mam takiej pomocy, jak tu ;) Możesz coś polecić?

Trening bez sprzętu? Polecam trening domatora. Więcej o nim możesz przeczytać w atlasie ćwiczeń.

powodzenia

Zna, znam, byłem. Mam nawet ułożony plan ćwiczeń na podstawie treningu domatora, tylko nie wiem czy pasuje do cyklu redukcyjnego

pasuje
ćwicz tak samo

czyli trening się nie zmienia, mimo różnych cyklów (siła, redukcja, masa, rzeźba)?
wiem, że to będzie offtop, ale mogę go wkleić tutaj, jeśli znasz się na ćwiczeniach równie dobrze, co na jedzeniu, do ew. poprawek?

podbijam temat