Szczegółowa dieta do sprawdzenia ;-)

Witam, przez długi zabierałem się do układania diety, no i w koncu to zrobiłem
Kosztowało mnie to wiele czasu, ale no coż, chyba warto było Postanowiłem ja umieścić na tej stronie, aby mogliscie ja sprawdzic(tzn chciałbym zebyscie ja sprawdzili i ocenili)

Mój cel: nie jest nim masowanie, ani redukcja, chce po prostu zgubic troche zbednego ciala, zachowujac mase miesniową (chyba tak mozna??) Moje zapotrzebowanie to ok 2600 kcal, a w diecie mam jakies 2419 kcal, ale czesto przekraczam 2500 kcal.

STOSUNEK BTW:
-Starałem sie dostoswac wszelkie proporcje do tego wskaznika:
BIAŁKO-->2g na 1kg masy ciała
TŁUSZCZE-->1g na 1kg masy ciała
WĘGLOWODANY-->5g na 1kg masy ciała

I POSIŁEK, godz 7.00

Płatki owsiane (90gram) 11g 6g 56g 329 kcal
Mleko(250ml) 9g 5g 12g 128 kcal
Kakao (5gram) 1g 1g 2g 22 kcal
Pestki z Dyni (5gram) 1g 2g 0g 21 kcal
Rodzynki (5gram) 0g 0g 3g 14 kcal
Białka jaj (66gram) 8g 0g 0g 32 kcal

SUMA 28g 14g 75g 546 kcal



II POSIŁEK, godz 9.40

Chleb (50gram) 3g 1g 26g 123 kcal
Twaróg (25gram) 5g 0g 1g 25 kcal
Dżem dobry;D(10gram) 0g 0g 6g 25 kcal
Nasiona słonecznika 2g 4g 2g 56 kcal

SUMA 10g 5g 35g 229 kcal



III POSIŁEK(W SZKOLE) godz 12.40 --> Taki sam jak II POSIŁEK



IV POSIŁEK

Zupa (250ml) 4g 5g 8g 125 kcal
Chleb (40gram) 2g 1g 21g 98 kcal
Białko jaj(66gram) 8g 0g 0g 32 kcal
Żółtko jaj(13gram) 2g 4g 0g 41 kcal


SUMA 15g 9g 29g 259 kcal


V POSIŁEK

Udko kurczak(250gram)45g 15g 0g 313 kcal
Ryż (100gram) 7g 1g 77g 344 kcal
Oliwa z Oliwek 0g 10g 0g 88 kcal


SUMA 51g 26g 77g 745 kcal


VI. POSIŁEK, godz 19.30

SAŁATKA WIELOWARZYWNA WRAZ Z TWAROGIEM I OLIWĄ


SUMA 14g 8g 45g 286 kcal


VII. POSIŁEK, godz. 22.30

Twaróg (50gram) 10g 0g 2g 50 kcal
Jogurt (125gram) 5g 2g 10g 75 kcal


SUMA 15g 2g 12g 125 kcal






SUMA OGÓLNA 143g 69g 308g 2419 kcal


Co sądzicie o mej diecie? Co powinienem zmienic? Czekam na wasze opinie i wskazowki

POZDRAWIAM I DZIĘKUJĘ ZA WSZELKĄ POMOC

wszystko ok tylko wyrzuć :

kakao,dżem,zupe

no to Twoim celem jest przecież nic innego niż redukcja
dobra redukcja właśnie na tym polega żeby stracić tłuszcz zachowując dotychczasową masę mięśniową
ustaw bilans na zero i zwiększ aktywność, fat powinien lecieć

kakao możesz zostawić
w takich śmiesznych ilościach nie ma co się tym przejmować
5 g rodzynek to chyba z 4 rodzynki, smacznego
dorzuć więcej białek do śniadania

chleb 50 g? to chyba nawet nie jest 1 porządna kromka..
poza tym pamiętaj, że chleb tylko pełnoziarnisty/razowiec

co to ma być za zupa? ;o
1 żółtko ma z reguły 20 g a białko 40, jajo ma 60
ten posiłek jakiś biedny

kiedy trening?
przed treningiem ww o niskim ig - ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty
po ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki, makaron trochę bardziej rozgotowany
po treningu bez tłuszczy
przed lepiej też nie, może Ci się źle ćwiczyć
+ do każdego z tych posiłku szybko wchłanialne białko - wpc/chude mięso/chuda ryba

VI - za dużo tego twarogu masz, ogranicz do 2 posiłków, jeden przed snem a drugi jaki tam chcesz

VII - za mało tego twarogu, 100g min

5 g rodzynek to chyba z 4 rodzynki, smacznego , wydawalo mi sie, ze to troche wiecej rodzynek, najwyzej zwieksze do 10-15 gram

dorzuć więcej białek do śniadania
Za mało białka w śniadaniu??

chleb 50 g? to chyba nawet nie jest 1 porządna kromka..
5o gram wychodzi na 2 kromki ciemnego pieczywa(małego)
W szkole niestey nie mam mozliwosci jesc cos innego niz kanapki(wiadomo chyba z jakich wzgledow)

co to ma być za zupa? ;o
1 żółtko ma z reguły 20 g a białko 40, jajo ma 60
ten posiłek jakiś biedny

No coz, musze przyznac, ze zupe jem zawsze, poniewaz jest ona dla mnie pewnym urozmaiceniem w diecie, jem ją w minimalnych porcjach.
Jaka zmiane zasugerowalbys mi, nie wylaczajac zupy z diety?

kiedy trening?
przed treningiem ww o niskim ig - ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty
po ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki, makaron trochę bardziej rozgotowany
po treningu bez tłuszczy
przed lepiej też nie, może Ci się źle ćwiczyć
+ do każdego z tych posiłku szybko wchłanialne białko - wpc/chude mięso/chuda ryba

Trening zazwyczaj mam po posiłku glownym, czyli po kurczaku z ryzem. Czy po treningu dobrym rozwiazaniem bylby warzywa z ryba??

po prostu ten posiłek wydaje mi się jakiś biedny! mało w nim białka, mało ww, mało tłuszczy
skomponuj jakiś porządny posiłek białkowo - tłuszczowy / białkowo - ww

jeżeli przed treningiem dajesz tłuszcz to odczekaj dłużej zanim zaczniesz ćwiczyć, bo tłuszcz spowalnia trawienie - 1,5 - 2 h
albo wywal tłuszcz z tego posiłku i ruszaj na trening za około 1 h

nie, po treningu porządne źródło ww o wyższym ig tak jak napisałem
warzywa możesz dodać, ale tylko na smakę, zawierają błonnik i spowalniają wchłanianie a w tym posiłku chodzi o to żeby dostarczyć składników odżywczych jak najszybciej
z tego też powodu eliminujemy z posiłku po treningu tłuszcz

spoko, jak zjesz trochę zupy to nic się nie stanie
nikt nie jest maszyną

Moze ktos inny sie jeszcze wypowie?

masz zdecywanie za malo kcal

bialko daj z 2,5g fat z 1,3g a wegle z 2g i od tej granicy startuj i obserwuj jak organizm reaguje na taka ilosc kcal ew.zmniejszaj

Mysle proporcje btw sa dobre, chociazby dlatego, ze nie trenuje kulturystyki, tylko sporty o charakterze szybkosicowo-siłowym gdzie jest duze zapotrzebowanie na węglowodany, mniej na białka. A jezeli chodzi o dobór składników(btw) w posiłkach, czy wszystkie sa odpowiednio dobrane(np.czy twarog z chlebem w szkole jest dobrym posilkiem)? Jak mozecie to odniescie sie do calej diety

a myslalem ze chcesz sie redukowac

proponuje dobic moze troche fatu i bedzie ok.

twarog z serem bedzie ok. do tego jakies tluszcze warzywa
skoro cchesz bilans na zero to nie ma sensu wyliczac i bawic sie po 5g,rozdzielac jaj jedz cale!staraj sie by w kazdym posilku bylo bialko zwierzece wegle wraz z koncem dnia tonuj tluszczy sie nie boj pamietaj o warzywach i owocach(do sniadania lub po treningu)



Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-25 23:09:24

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-25 23:10:51

Witam jestem tu nowy, wiec proszę o wyrozumiałość...:)A forum już czytam od dłuższego czasu...

Moje prośba jest mianowicie taka... Oceńcie proszę tą dietę:)

I śniadanie:
Mleko 1.5% 200g-90kcal
Orzechy Włoskie 10g- 64kcal
Siemię Lniane 5g-20kcal
Płatki Owsiane 25g-92kcal
Płatki Kukurydziane 25g-93kcal
Wiorki Kokosowe 5g-30kcal
Kakao 5g-18kcal
Pestki słonecznika 6g-38kcal
Musli 10g-35kcal
Twarog 100g-95kcal
Bilans = 575kcal

II śniadanie: (szkoła)
Maślanka\Kefir 268g-180kcal
Siemię lniane 5g-20kcal
Bilans = 200kcal

Obiad: (Szkoła)
Jogurt 450g-400kcal
Musli 22g-80kcal
Siemię 5g-20kcal/Wiórki 3g-20kcal/Pestki Słonecznika 4g-20kcal
Bilans = 500kcal

A jak jestem w domu:

Kasza Manna 20g-68kcal
Warzywa 130g-52kcal
Żurek 20g-72kcal
śmietana 15g-43kcal
Ser Żółty 25g-80kcal
Kukurydza 50g-57kcal
Chleb 35g-75kcal
Cebula 50g-18kcal
Twaróg 28g 35kcal

Bilans = 500kcal

Heh.. Z obiadem jest rożnie... Rzadko kiedy wyglada tak samo... Za każdym razem jest inny. Ten jest taki przykładowy, czasami jadam tuńczyka, czasami więcej warzyw, czasami wezmę zaparzę kasze kuskus innym razem ryż brązowy długoziarnisty, a znowu innym dodam kotlety sojowe... Takie urozmaicenia.:)

Bilans = 500kcal

Podwieczorek:
Jogurt 200g-180kcal
Słonecznik 6g-20kcal
Płatki kukurydziane 6g-25kcal

Innym razem zjem:

Chleb 55g-137kcal
Masło 5g-18kcal
Ser Żółty 10g-32kcal
Słonecznik 6g-35kcal

Zależy na co mam ochotę...
Bilans = 225kcal

Kolacja:
Twaróg 100g-95kcal
Jabłko 100g-46kcal
Marchew 50g-13kcal
Płt. Owsiane 20g-74kcal
Płt. Kukurydziane 15g-56kcal
Orzechy Włoskie 5g-32kcal
Słonecznik 5g-30kcal
Kefir 44g-20kcal
Otręby 10g-18kcal
Mleko 150g-66kcal

Bilans = 450kcal

Ogólnie = 1950kcal + 25kcal z każdym kolejnym dniem

Z kolacja też jest różnie... Proporcje składników i same składniki ulegają zmianie... Zależy od tego co dam w większych ilościach, to wtedy co innego dam w mniejszych...

Zastanawiam sie czy ograniczyć kolacje np do samego Twarogu Chudego i jakiegoś kefiru...?

Co o Tym wszystkim myślicie...?


A tak po za tym to wychodzę z diety i codziennie dodaje +25kcal aż dojdę do odpowiedniej kaloryczności... Waszym zdaniem jak powinny wyglądać proporcje kaloryczne tych posiłków...?

A co do aktywności to codziennie jeżdze na rowerze przynajmniej 1.5h zalezy od pogody jak dopisuje to w terenie a jak kijowa to w domu na stacjonarnym...

Co 2-gi dzień ćwiczenia na brzuch - zwisy na drązku z uginaniem kolan nad brzuchem rozłożone na serie po 50-60... Brzuszki 2-3 serie 50-60...
Cel:
Lepsze Uwidocznienie "kaloryfera"
Zdrowy tryb życia
I ogolnie ma mi to wyjśc pozytywnie...

Mam prawie 18 lat 51-52kg ok 168cm