Ułożenie diety

Ułożyłby mi ktoś z was diete na mase ?
Mam 17 lat,190 cm wzrostu,72 kg wagi (spadek z 94 kg)
Trenuje 3 razy w tygodniu MMA i BJJ,raz dziennie biegam i wykonuje brzuszki i pompki.
Chce zacząć brać białko i do tego kreatyne.

6.30 - Śniadanie
- Płatki owsiane 100g z mlekiem

9.00 - Śniadanie II (szkoła)
-kanapki z tuńczykiem( zużyj całego tuńczyka)
-chleb pełnoziarnisty(ciemny)

12.00 - Szkoła
- Odżywka białkowa (wg zaleceń na etykiecie)1 miarka
+ 2 kanapki z wędliną drobiową(pieczywo ciemne)


15.00
- ziemniaki pieczone (najlepiej całe,z 4/5 sztuk)
- 100g piersi z kurczaka,warzywa
16.00 TRENING

17.30 po treningu
- odżywka białkowa
- 150g ryżu z mlekiem i miodem

20.30
sheake domowy;D
2surowe jajka,300ml mleka,1/2 szklanki płatków owsianych, banan,dwie łyżki miodu.,(całość dobrze wymieszać w mikserze)
23.00
odzywka białkowa (1 miarka)
*kreatynę jak już to przed treningiem razem z posiłkiem i po treningu.,W dni nietreningowe,rano na czczo.,pozdro

Ziomek wlasnie ukladalem dopiero diete na 72kg wysylam tu Ci ją ale nie przyzwyczajaj sie zabardzo lepiej jak sam sobie cos zrobisz pzdr

Śniadanie godz 10:00
Płatki owsiane 100g
Mleko: 300ml
2jajka
Warzywa

Śniadanie II 12:30
twaróg chudy 150g/lub Ryba
Ryż 100g/
oliwa 15g

Posiłek przed treningowy 15:00
Ryż 100g
Pierś Kurczak 100g

Po treningu Gain bolic


30min po treningu 17:30 (trening trwa okolo 1:40min)
Ryż 100g
Piers z kurczaka 100g

Przed kolacja 19:30
Makaron 100g
2 jajka

Kolacja
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
pzdr

to teraz prosze kogoś kto się na tym zna żeby wypowiedział się która dieta dla mnie lepsza. a i trening mam od 19 do 21.

ta co podal GxU wyglada ok.tylko pamietaj o warzywach