plan TS do oceny ( priorytet na nogi/klatke )

PONIEDZIALEK - KLATKA + TRICEPS
Wycisk klasyczny - 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Wycisk skośny WASKO - 4x5-8

francus lezac 6,6,6,6
tric za siebie 3x5-8

WTOREK - NOGI + BICEPS
Siady - 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Hack-siady - 3x4-8
Siad przedni - 3x4-8 (maly ciezar)

Bic na kolanie 3-4x5-8
Bic sztangą/hantlami 3-4x



CZWARTEK - KLATKA
Wyciskanie dynamiczne 6-9x3 (60-70% maxa)(male przerwy)
Poręcze 3x4-8
Wyciskanie barki z przodu 3-4x4-8

PIĄTEK - PLECY
MC 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Podciaganie 4x
Wiosłowanie 3x4-8
Kaptury 3x6-10


przerwy po 2-3 minuty, barkow jako tako nie robie bo mam z nimi problemy , do tego planu dosc mocne suple

prosze o poprawe albo jakies sugestje czy cos

Ogólnie może być chociaż w dzień nóg dorzuciłbym coś pod dwugłowy uda np uginanie na maszynie 8,3x6powt lub żurawie 3x6. Aha no i ja bym zrezygnował z tych jedynek w głównych bojach i robił ostatnią dwójkę z zapasem na 1 ładne powtórzenie. Przynajmniej przez pierwsze 4-5 tygodni.

Pozdro!

PONIEDZIALEK - KLATKA + TRICEPS
Wycisk klasyczny - 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Wycisk skośny WASKO - 4x5-8

francus lezac 6,6,6,6
tric za siebie 3x5-8 Jak chcesz już tak mocno jechać dowal może jakiś negatyw ...

WTOREK - NOGI + BICEPS
Siady - 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Hack-siady - 3x4-8
Siad przedni - 3x4-8 (maly ciezar) Hadrcor

Bic na kolanie 3-4x5-8
Bic sztangą/hantlami 3-4x



CZWARTEK - KLATKA
Wyciskanie dynamiczne 6-9x3 (60-70% maxa)(male przerwy)
Poręcze 3x4-8
Wyciskanie barki z przodu 3-4x4-8 Ja bym dał 60% z własnego doświadczenia 3 pow po 6 serii. Poręcze no cóż jak po dynamice to był dał poręcze po przynajmniej 10 szybkich pow. No i noszenie na barki obowiążkowo. Ja lubie w opadzie tułowia.

PIĄTEK - PLECY
MC 3,2,2,2,1 (ost seria z lekkim zapasem )
Podciaganie 4x
Wiosłowanie 3x4-8 Coś na 2głowe.
Kaptury 3x6-10


Osobiscie odradzam Ci robić 1 pow na samym początku. Proponuje od 4 pow potem 3, 2 i ostatnie 2 tyg 1 pow na dobicie. Progress to ważna rzecz ... Mam nadzieję, że ćwiczysz brzuch?

Zmieniony przez - oride16 w dniu 2009-01-31 14:37:20

negatywa nie dam rady bo czesto cwicze sam

Siad przedni - 3x4-8 (maly ciezar) Hadrcor - nie smiej sie , musze technike dopracowac tego cwiczenia dopiero z czasem bede zwiekszal ciezar, zreszta do tej pory robilem tylko same zwykle siady + kopanie (worek, tarcze, ktos), wiec teraz 3 cwiczenia to uuu...

porecze teraz robie po 10 szybkich powtorzen z 15-20kg , w kolejnym planie chce wlasnie silowo robic, ze doloze ciezaru na 30-40kg i jazda

o barkach pisalem , ze jedyne co robie to wyciskanie żołnierskie, od inych cwiczen mnie bola

Coś na 2głowe. - np ?

Progress to ważna rzecz - wiem

Mam nadzieję, że ćwiczysz brzuch? - cos tam cwicze


dodam od siebie ze jeszcze pasa nie mam, wiec wszystkie cwiczenia / sprawdzania robie bez
a z tymi 1 to jeszcze pomysle

Ja bym dał ciąg na prostych nogach. Jak na poręcze sporo bierzesz. Ja mam problemy zrobić 6 pow z 10 kg

MC na prostych, uginanie na maszynie, zuraw itd...