v547
Witam jestem ektomorfikiem:( porazka zyciowa.... 190cm wzrostu 80kg chcial bym zebyście zerkneli na moj plan i ocenili czy jest dobry przecientny czy naganny i wprowadzenie ewentualnych poprawek.....
Pon - KLATA/TRICEPS
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
TRICEPS -
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Środa - BARKI/BICEPS
BARKI -
Wyciskanie sztangi zza głowy 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Wyciskanie sztangielek ze skretami 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
BICEPS -
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
"21" 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Piątek - PLECY/Nogi
PLECY -
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI PIERSIOWEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
MARTWY CIĄG 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
NOGI -
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 5-9 powt
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie 5-9 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwa
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średni osprzet silowni
Dieta: 8godzina. kieliszek oliwy z oliwek,100g płatków z mlekiem, serwatka 20g serek chomogenizowany
10godzina przed treningiem kasza 100G czekolada gorzka
11,30 po treningu fasola 100g izolat 30g) kasza 100g
13,20 przed praca watróbka 100g) + makaron 100g kanapki
18 w przerwie w pracy, serwatka20g kotlety sojowe 100g ,krokiety
22,30,Martadela smarzona 100g śledzie 100g zmieszane ze 100g sera bialego + serwatka 20g
to moja dieta
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: delicious whet protein, zero carb isopure
Zmieniony przez - v547 w dniu 2009-01-31 11:51:38
Pon - KLATA/TRICEPS
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
TRICEPS -
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Środa - BARKI/BICEPS
BARKI -
Wyciskanie sztangi zza głowy 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Wyciskanie sztangielek ze skretami 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
BICEPS -
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
"21" 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
Piątek - PLECY/Nogi
PLECY -
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI PIERSIOWEJ 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
MARTWY CIĄG 2serie z max ciezarem od 5-9 powt.
NOGI -
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 5-9 powt
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie 5-9 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwa
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średni osprzet silowni
Dieta: 8godzina. kieliszek oliwy z oliwek,100g płatków z mlekiem, serwatka 20g serek chomogenizowany
10godzina przed treningiem kasza 100G czekolada gorzka
11,30 po treningu fasola 100g izolat 30g) kasza 100g
13,20 przed praca watróbka 100g) + makaron 100g kanapki
18 w przerwie w pracy, serwatka20g kotlety sojowe 100g ,krokiety
22,30,Martadela smarzona 100g śledzie 100g zmieszane ze 100g sera bialego + serwatka 20g
to moja dieta
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: delicious whet protein, zero carb isopure
Zmieniony przez - v547 w dniu 2009-01-31 11:51:38
Krzysztof Piekarz
