Plan w oparciu o Plan WODYNA może tak wyglądać

Podział Tygodniowy

Poniedziałek > Klata i superserie biceps i triceps
Sroda > Bary Nogi
Piątek >Plecy , Przedramiona,Kaptur,łydki

Poniedziałek
1.Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 seri x 10-8-6-4-10
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-12
3.Brama 4 serie 8 10 12 14


Biceps
1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10
2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 5x10-8-6-8-10
3.Modlitewnik 3 x 14-12-10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc3x10



Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 5x14-12-10-8-15
Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15
Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10
Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15

Nogi
Przysiady ze sztangą na Barkach 4x8
Wypady nóg bo nie mam maszyny do uginania 4x10 z hantlami
Co jeszcze dodać bo nie wiem co najlepiej.

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 5x14-12-10-10-8
Podciaganie nachwytem na drążku szeroko 4x do zmęczenia
Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 5x8-8-5-5-8
Wiosłowanie sztangą 3x15-15-12 jako dopompowanie


Przedramiona
3x uginanie nadgarstka z linką wyciągu do pieczenia
3x uginanie sztangi do pieczenia
Łydki
Wspięcia na palce 4x do pieczenia
Kaptury
Unoszenie kapturów do góry równolegle do ciała z hantlami po 25 kg
5 x30-25-20-15-10


Brzuch mam zamiar trenować codziennie ale narazie wygląda to tak
Uginanie kolan do klaty w zawisie na wieszaku przykręconym do ściany
4 x10-15-15-10
Ławka pod skosem 90 stopni
3x 15-12-15
Spinanie brzuch przy wyciągu siedząc trzymając line.
4x20
Twister
3x do zmęczenia.
Trenuje tak w każdy dzień Treningowy w dni nie treningowe mam zamiar robić przed spaniem
5 seri spięć brzuch na dywanie,
Pozdro

nie sądziesz, że biceps w stosunku do tricepsa jest przeładowany?

na nogi
-ze 2-3 serie hack przysiadów bym dodał
- zurawia

-wspiecia na palne stojąc 4s
-wspiecia odwotne jeśli chcesz także możesz umieścic 3s
-wspięcia zobciążeniem na udach -siedzać oczywiście 2s

brzuch natomiast codziennie to przesada- jesli nie tak strasznie[lub ze zmnienną] intensywnie to możesz co drugi dzien.

Triceps jest już po klacie troche zajechany więc odpuściłem ale moge dodać wyciskanie z za głowy hantlem siedząc 3 serie 12 10 8

apokalipsie chodziło o to chyba nie żebyś dodawał, a raczej żebyś w bicepsie wyrzucił coś. Jak na moje to masz przeładowany ten biceps.

Więc Wyrzuce dwie serie w ćwiczeniu Uginanie ramion stojąc młotkowy i dam 12-10-8 Tak da rade czy jeszcze coś wyrzucić
Co to za ćwiczenie żuraw bo nie moge znależc go w atlasie ćwiczeń
Po jakim czasie zmienić plan bo chcem nim ćwiczyć do wakacji?


Zmieniony przez - radziofog w dniu 2009-02-01 23:48:11

Zmieniony przez - radziofog w dniu 2009-02-01 23:51:24

a co ma do rzeczy to, ze trenujesz klatkę- triceps wprawdzie pracuje przy niej ale nie jest to praca na miere jego zauważalnego wzrostu[sprobuj przestac go trenowac ze względu na to co napisałeś a upewnisz się, ze bedzie on odstawał stasznie- zarówno siłowo jak i masowo]

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10
2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 2-3x10-8-10
3.Modlitewnik 2 x 12-10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 -progr.
Wyciskanie [francuskie] sztangi łamanej na ławce leżąc4x10