Rocky190
Płeć : 100 % mężczyzna Xd
Wiek : od 25 grudnia 18 lat ;]
Waga : coś koło 73
Wzrost : 183 m
Cel treningowy : rzeźba rzeźba i ... masa
Staż treningowy na siłowni : od 16 sama sztanga, od 17 lat "profesjonalnie".. no prawie ;]
Uprawiane inne sporty : piłka nozna, bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : bez wyciągu wszystko prawie jest, piwnicza siłownia ;]
Dieta : staram sie jesć duzo serków wiejskich i twarogów
Przeciwskazania medyczne : kręgosłup mnie boli jak ćwicze plecy
Zażywane suplementy : białko ostrowia 2 kg prawie już i mono creatine 600 g razem, a gainer od megabola to porażka więc nawet nie wspominam ;] koło 7 kg tego zjadłem i nic XD
No to mam taki problem, mam troche mało masy żeby ją rzeźbic, a przyrosty nikłe albo nie ma ich wcale.. na pompie troche było tylko... ćwiczyłem przez około 9 miesięcy 5-6 razy w tygodniu... i chyba to było n a rzeźbe bo trningi było ostre nawet do 2o serii dziennie na jedną partie..
Moje priorytety to : barki bo serie wyciskania na barki robie 35 kg, a serie na klatkę robie prawie 70 kg więc chyba coś nie tak... II prioryttet to rzeźba klatki i poprawa zarysów w środku i od dołu, i uwypuklenie góry bo jest płaska bardzo.
przykładowy trening jaki miałem na klatke to serie: 3 x płaska 80 % maxa, 3 x skos głowa w góre, 3 ropiętki skos w góre, 3 x rozpiętki płasko, 3 x przenoszenie hantelki, 2 x wyciskanie hantelekl na skosie z łączeniem w końcowej fazie, 3x skos głowa w dół wewnątrz i zewnątrz klaty sztanga, 3 x i rozpiętki głową w dół do brzucha, 3 x rozpiętki głową w dół normalnie...
i tak nawet robiłem 2 czy 3 razy w tygodniu, może przesadziłęm troche z ilością serii, ale niewiele mniej robiłem na pewno..
Proszę o jakieś porady,
1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz??
2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD
3.) a tak na koniec to czy na bica robić podciaganie na drążku?? robię koło 21 powtórzeń max ;]
a to mój plan treningowy
Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)
1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)
Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)
1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)
ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]
Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu
1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)
Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)
1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)
Wiek : od 25 grudnia 18 lat ;]
Waga : coś koło 73
Wzrost : 183 m
Cel treningowy : rzeźba rzeźba i ... masa
Staż treningowy na siłowni : od 16 sama sztanga, od 17 lat "profesjonalnie".. no prawie ;]
Uprawiane inne sporty : piłka nozna, bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : bez wyciągu wszystko prawie jest, piwnicza siłownia ;]
Dieta : staram sie jesć duzo serków wiejskich i twarogów
Przeciwskazania medyczne : kręgosłup mnie boli jak ćwicze plecy
Zażywane suplementy : białko ostrowia 2 kg prawie już i mono creatine 600 g razem, a gainer od megabola to porażka więc nawet nie wspominam ;] koło 7 kg tego zjadłem i nic XD
No to mam taki problem, mam troche mało masy żeby ją rzeźbic, a przyrosty nikłe albo nie ma ich wcale.. na pompie troche było tylko... ćwiczyłem przez około 9 miesięcy 5-6 razy w tygodniu... i chyba to było n a rzeźbe bo trningi było ostre nawet do 2o serii dziennie na jedną partie..
Moje priorytety to : barki bo serie wyciskania na barki robie 35 kg, a serie na klatkę robie prawie 70 kg więc chyba coś nie tak... II prioryttet to rzeźba klatki i poprawa zarysów w środku i od dołu, i uwypuklenie góry bo jest płaska bardzo.
przykładowy trening jaki miałem na klatke to serie: 3 x płaska 80 % maxa, 3 x skos głowa w góre, 3 ropiętki skos w góre, 3 x rozpiętki płasko, 3 x przenoszenie hantelki, 2 x wyciskanie hantelekl na skosie z łączeniem w końcowej fazie, 3x skos głowa w dół wewnątrz i zewnątrz klaty sztanga, 3 x i rozpiętki głową w dół do brzucha, 3 x rozpiętki głową w dół normalnie...
i tak nawet robiłem 2 czy 3 razy w tygodniu, może przesadziłęm troche z ilością serii, ale niewiele mniej robiłem na pewno..
Proszę o jakieś porady,
1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz??
2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD
3.) a tak na koniec to czy na bica robić podciaganie na drążku?? robię koło 21 powtórzeń max ;]
a to mój plan treningowy
Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)
1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)
Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)
1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)
ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]
Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu
1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)
Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)
1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)
Krzysztof Piekarz
