Plan Treningowy do oceny. 6x w tygodniu.

Witam na początek wkleję swój stary plan treningowy:
Poniedziałek (KLATKA)
1. 5x po 10x tym samym ciężarem lub 10,8,6,4 zwiększjąc
2. Skos 10,8,6,5 zwiększając
3. Rozpietki 4x po 10x tym samym ciężarem
4. Wycisk hantlami 4x po 10x tym samym na płasko
5. Pompki na płasko 5x po 10x
6. Pompki na skos 5x po 10x
(pompki robię tak 10 minut po)


Wtorek (PLECY)
1. Unoszenie hantla do siebie opierając się o ławeczkę 4x po 10x
2. Unoszenie sztangi leżąc na ławeczce 4x po 10x
3. Unoszenie sztangi kąt 90 stopni wypięty 4x po 10x do brzucha
4. To samo ale teraz pod chwytem
5. Wymachy hantlami będąc wypiętym na boki 4x po 10x
6. Unoszenie sztangi w kącie 4x po 10x lub 10,8,8,6

Środa (BARKI)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x po 10x lub 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x po 10x stałym
3. Sztanga do brody 4x po 10x
4. Unoszenie hantli przed siebie 4x po 10x
5. Unoszenie hantli na boki 4x po 10x
6. Unoszenie hantli przed głową i obrót ręką stałym 4x po 10x
7. Wyciskanie hantli na barki 4x po 10x stałym 4x po 10x

Czwartek Biceps i Triceps
1. Modlitewnik gryfem łamanym 10,8,6,4 lub 4x po 10x
2. Modlitewnik hantlem 4x po 10x stałym
3. Młotki 4x po 10x
4. Super seria 4x po 8,8,8
i Triceps
1.Opuszczanie gryfa łamanego do głowy 4x po 10x lub 10,8,6,4
2.Unoszenie hantla zza głowy 4x po 10x
3.Unoszenie hantla zza głowy obydwoma rękoma 4x po 10x
4.Prostowanie ręki i obrót hantlem będąc wypiętym 4x po 10x

Piątek Nogi
1.Pełne przysiady 4x po 10x
2.Wspięcia na palcach 4x po 15x z hantlem
3.Leżąc twarzą do ławeczki nogi na maszynie 4x po 10x
4.Siedząc na ławeczce 4x po 10x

i Weekend wolny.
A teraz plan który bym zaczął stosować lecz potrzebuje pewnych zmian proszę bardzo:
Notatnik : http://www.speedyshare.com/794174855.html
Nowy Word : http://www.speedyshare.com/894111296.html
Stary Word : http://www.speedyshare.com/388963760.html

i wklejam tutaj:

Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
1. Rozpiętki 4x po 10x stałym ciężarem.
2. Wyciskanie sztangi 5x po 10x ze stałym obciążeniem.
3. Wyciskanie sztangi na skos 4x - 10,8,6,4 zwiększając obciążenie.
4. Wciskanie hantli 2x skos po 10x i 2x płasko po 10x ze stałym obciążeniem.
Triceps
1. Wyciskanie hantla zza głowy 4x po 10x ze stałym obciążeniem
2. Kąt 90 stopni prostowanie ręki i obrót hantlem 4x po 10x ze stałym obciążeniem
Wtorek - Barki i Plecy
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,8,6,4
2. Unoszenie sztangi do brody 4x po 10x ze stałym obciążeniem
Plecy
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie kąt 90 stopni 4x po 10x ze stałym obciążeniem
2. Unoszenie sztangi do brzucha stojąc kąt 90 stopni nad chwytem 4x po 10x
3. Unoszenie sztangi do brzucha stojąc kąt 90 stopni pod chwytem 4x po 10x
4. Unoszenie hantla do siebie opierając się kolanem i ręką na ławeczce 4x po 10x
Środa - Biceps i Przedramię
Biceps
1. Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 5x po 10x ze stałym ciężarem
2. Młotki 4x po 10x ze stałym ciężarem
3. Super seria sztangą prostą 4x po 7,7,7 pół,pół, pełne
4. Unoszenie hantla na modlitewniku 4x po 10x stałe obciążenie

Przedramię
1. Unoszenie sztangi łamanej nad chwytem 6x po 10x ze stałym obciążeniem
2. Unoszenie nadgarstka z hantlem nad chwytem 4x po 10x
3. Unoszenie nadgarstka pod chwytem 4x po 10x

Piątek - Klatka i Triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi 8,6,6,4,2
2. Wyciskanie sztangi na skos 4x po 10x tym samym obciążeniem
3. Rozpętki na skosie 4x po 10x tym samym obciążeniem
Triceps
1. Opuszczanie sztangi łamanej do głowy 4x po 10x
2. Wyciskanie hantla za głowy obiema rękoma na raz 4x po 10x
3. Opuszczanie tułowia i wznosy na rękach 4x po 15x
4. Opuszczanie hantla zza głowę leżąc na ławeczce 3x po 10x

Sobota - Biceps i Plecy(kaptury)
Biceps
1. Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10,8,6,4,4,2
2. Młotki 4x po 10x stałym ciężarem
3. Supera seria sztangą łamaną 4x po 7,7,7 pół,pół,pełne
Plecy(Kaptury)
1. Kaptury unoszenie sztangi 10,8,6,4,2,
2. Wiosłowanie sztangą 4x po 10x
3. Sztanga w rogu 10,8,6,4,2
Niedziela- Barki i Plecy
Barki
1. Unoszenie sztangi za głowy 4x po 10x stałym obciążeniem
2. Unoszenie sztangi z przed głowy 4x po 10x ze stałym obciążeniem
3. Wymachy hantlami przed siebie 4x po 10x ze stałym obciążeniem
4. Wymachy hantlami na boki 4x po 10x ze stałym obciążeniem
5. Unoszenie hantli przed głową i obrót o 180 stopni 4x po 10x ze stałym obciążeniem
Plecy
1. Unoszenie hantla do siebie opierając się kolanem i ręką na ławeczce 4x po 10x
2. Sztanga w rogu 5x po 10x ze stałym
Czwartek WOLNY.


Oprócz tego w tygodniu robię 3 razy brzuch po 45 minut (swoje ćwiczenia)
W poniedziałek mam pół godziny basenu
i jeżdżę na rowerku 2x/1x w tygodniu 1h tętnem 130
jem około 2500kcal typ raczej endo chude

Ubolewam bo atlas dopiero będę miał na lato bo przenoszę miejsce siłowni na razie tylko mi pozostaje to
Proszę o poprawki w planie lub jakieś wskazówki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: Czysta Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka(skos i płasko), modlitewnik, gryf prosty i łamany, 4x hantle.

Do lata będzie atlas.

Dieta: Dieta jest 5 węgli na kg masy ciała, 2,5 do 3 białka i 1 tłuszczu.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Niebawem no-shotgun + storm

/edit niedługo będzie jeszcze drążek więc dodam do pleców i bicepsa. no i pompki robie po treningach klatki i raz w tygodniu jeszcze tak 4x po 20 skos i płasko

- Tak wiem nie ma nóg ale na tym planie chce ćwiczyć 5 tygodni a nogi zrobić w tym czasie parę razy osobno w dniu treningu jakiegoś(nieważne dlaczego )

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-01-31 19:47:00

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-01-31 19:47:27

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-01-31 19:50:57

Jak tak bardzo chcesz poszaleć w te pięć tygodni to chociaż zrób to jak należy.Z mojego skromnego doświadczenia wnioskuje,że tak by było najlepiej(tj niżej), jeżeli chodzi o ćwiczenie danych partii w ciągu tygodnia.,jeżeli chodzi o same ćwiczenia to już nie jest tak priorytetowa sprawa jak odpowiednie łączenie konkretnych grup mięśniowych.,także dajesz.,Aha jak już minie te 5 tyg., to zrób sobie tydzień przerwy od treningu bo prawdopodobnie będziesz troszkę przemęczony tą napier****nką ,pozdrawiam.,:)
PONIEDZIAŁEK
klatka,triceps
WTOREK
bicepsy,plecy
ŚRODA-odpoczynek
CZWARTEK
klatka,triceps
PIĄTEK
barki,biceps
SOBOTA
plecy,przedramię
NIEDZIELA odpoczynek

Dużo masz tych ćwiczeń ogółem dajesz rade ja się tam nie znam ale nie wiem czy im więcej tym lepiej no chyba, że na ssa będziesz kiedyś coś czytałem, że wtedy lepsza regeneracja itd.

/Refresh - jeszcze jakieś sugestie ? bo troszkę mało liczę na pomoc ;s