Plan treningowy do oceny by denilson

Witam, ułożylem sobie plan treningowy i prosze specow o ocene i korekty

Poniedziałek: klata, brzuch, nogi

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10

Środa: biceps, triceps

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU4x10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU4x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ4x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x10
5. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z DRAŻKA WYCIĄGU4x10

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4x10
2. .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC4x10
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE4x10


Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10

Piątek: plecy, naramienne

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM4x10
2.PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE4x10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE4x10
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10
5. WIOSŁOWANIE W OPADZIE4x10

6. WZNOSZENIE BARKÓW-SZRUGSY 4x10


Naramienne:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W SIADZIE 4x10

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silka

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreta, gainery

wyglada professional ale nie chce gadac bo sie na tym nie znam

poprawilem juz sam troche, beda jakies oceny uwagi??

Poniedziałek: klata, brzuch, nogi

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10

Środa: biceps, triceps, brzuch, nogi

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ4x10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x10
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z DRAŻKA WYCIĄGU4x10

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU4x10
2. .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC4x10
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE4x10


Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10

Piątek: plecy, naramienne, brzuch, nogi

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM4x10
2.PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE4x10
3. WIOSŁOWANIE W OPADZIE4x10
4. WZNOSZENIE BARKÓW-SZRUGSY 4x10


Naramienne:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W SIADZIE 4x10

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

Brzuch:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x10
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x10