krokos
Witam!
W dziedzinie kulturystyki i w ogóle trenowania jestem kompletnie 'zielony', nigdy wcześniej regularnie nie trenowałem żadnego sportu siłowego.
Zapoznałem się z działem ATLAS i ogólnymi zasadami treningu siłowego.
Poza tym mam wrażenie, że czymkolwiek jest tkanka tłuszczowa, to ja nie miałem z nią nigdy nic wspólnego (ektomorfik).
Dysponuję na razie hantelkami 2 x 10kg (talerze po 2kg)
Na podstawie artykułów na stronie (uwzględniając przerwy na regenerację danych mięśni i kolejność ćwiczeń- od większych do mniejszych grup mięśni) ułożyłem taki trening, ćwiczenia 2 razy w tygodniu:
S - seria do zmęczenia mięśnia
TRENING 1
ROZGRZEWKA:
2-3 serie po 10-15 pompek, dynamicznie (?)
1 seria po 10 rozpiętek ze sztangielkami(2x6kg)
1 seria po 10 ugięć ramion ze sztangielkami (2x6kg)
1 seria po 10 wyciskanie francuskie sztangielki (6kg)
TRENING
1.Przenoszenie sztangielek w leżeniu płasko w poprzek 5-6 S
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 5-6 S
3.Ugięcia ramion ze sztangielkami stojąc 7-8 S (x2- podchwyt i nachwyt)
4.Wyciskanie francuskie 4-6 S (6kg)
5.Ugięcia nadgarstków w siadzie ze sztangielkami 4-6 S (x2- podchwyt i nachwyt)
TRENING 2
ROZGRZEWKA:
(20 przysiadów, skłony tułowia maks, 10-20 pompek) x2
TRENING:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4-6 S (10kg? 14kg?)
2.Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4 S
4.Przysiady ze sztangielkami 8-10 S
5.Przysiady wykroczne 8-10 S
6.(Skłony tułowia maks + skłony boczne ze sztangielkami 10 powt.) 4-6 S
Czy Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) lepiej wykonać mniej powtórzeń z większym ciężarem (14kg) czy więcej z mniejszym (10kg)?
Proszę o ogólną ocenę i porady co jest 'rażące', czy to nie za dużo ćwiczeń na jeden dzień, czy lepiej rozłożyć to z dwóch na trzy- cztery treningi.
Na razie 'bawiłem się' trochę tymi hantelkami, i po około 10 seriach uginania na biceps drugi dzień bolą mnie te mięśnie, ale to chyba dobrze
Z góry dziękuję za każdy odzew. Na pewno będzie pomocny!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70-72
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: regularnie- 0; nieregularnie: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie 1-2 razy w tygodniu, rzadko: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co w domu + sztangielki 2x10kg (stopniowane co 2kg)
Dieta: staram się jeść dużo i często
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: nie zamierzam; magnez na drgania powiek (rzadko)
W dziedzinie kulturystyki i w ogóle trenowania jestem kompletnie 'zielony', nigdy wcześniej regularnie nie trenowałem żadnego sportu siłowego.
Zapoznałem się z działem ATLAS i ogólnymi zasadami treningu siłowego.
Poza tym mam wrażenie, że czymkolwiek jest tkanka tłuszczowa, to ja nie miałem z nią nigdy nic wspólnego (ektomorfik).
Dysponuję na razie hantelkami 2 x 10kg (talerze po 2kg)
Na podstawie artykułów na stronie (uwzględniając przerwy na regenerację danych mięśni i kolejność ćwiczeń- od większych do mniejszych grup mięśni) ułożyłem taki trening, ćwiczenia 2 razy w tygodniu:
S - seria do zmęczenia mięśnia
TRENING 1
ROZGRZEWKA:
2-3 serie po 10-15 pompek, dynamicznie (?)
1 seria po 10 rozpiętek ze sztangielkami(2x6kg)
1 seria po 10 ugięć ramion ze sztangielkami (2x6kg)
1 seria po 10 wyciskanie francuskie sztangielki (6kg)
TRENING
1.Przenoszenie sztangielek w leżeniu płasko w poprzek 5-6 S
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 5-6 S
3.Ugięcia ramion ze sztangielkami stojąc 7-8 S (x2- podchwyt i nachwyt)
4.Wyciskanie francuskie 4-6 S (6kg)
5.Ugięcia nadgarstków w siadzie ze sztangielkami 4-6 S (x2- podchwyt i nachwyt)
TRENING 2
ROZGRZEWKA:
(20 przysiadów, skłony tułowia maks, 10-20 pompek) x2
TRENING:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4-6 S (10kg? 14kg?)
2.Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4 S
4.Przysiady ze sztangielkami 8-10 S
5.Przysiady wykroczne 8-10 S
6.(Skłony tułowia maks + skłony boczne ze sztangielkami 10 powt.) 4-6 S
Czy Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) lepiej wykonać mniej powtórzeń z większym ciężarem (14kg) czy więcej z mniejszym (10kg)?
Proszę o ogólną ocenę i porady co jest 'rażące', czy to nie za dużo ćwiczeń na jeden dzień, czy lepiej rozłożyć to z dwóch na trzy- cztery treningi.
Na razie 'bawiłem się' trochę tymi hantelkami, i po około 10 seriach uginania na biceps drugi dzień bolą mnie te mięśnie, ale to chyba dobrze
Z góry dziękuję za każdy odzew. Na pewno będzie pomocny!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70-72
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: regularnie- 0; nieregularnie: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie 1-2 razy w tygodniu, rzadko: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co w domu + sztangielki 2x10kg (stopniowane co 2kg)
Dieta: staram się jeść dużo i często
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: nie zamierzam; magnez na drgania powiek (rzadko)
Krzysztof Piekarz
