Plan do oceny Smokealot

Moja rozpiska na luty i marzec. Mój priorytet na ten rok to klata i łapy. Ma ktoś jakieś sugestie dotyczące kolejności ćwiczeń, ilości serii, czy rodzaju samych ćwiczen?


I Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch, Przedramię
- przysiady 5x10
- prostowanie na maszynie 5x20
- nożyce 4x10
- wspięcia na palce w siadzie 2x10
- uginanie nadgarstków 2x10
- wspięcia na palce w staniu 2x 10
Superseria x4:
- uginanie ramion sztangą prostą w staniu x8
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną x8
- brzuszki 2x30

II Plecy, Barki
- drążek nachwytem szeroko 4x max
- wiosłowanie w leżeniu na ławce 4x10
- wyciskanie na barki w staniu 5x8
- dzień dobry 2x10
- martwy ciąg 5x10
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2x20
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- unoszenie sztangi przodem 2x10
- szrugsy 1x max

III Klatka, Biceps, Triceps, Brzuch
- ćwiczenie złożone A 4x8
- ćwiczenie złożone B 4x8
- ćwiczenie izolowane A 3x12
- ćwiczenie izolowane B 3x12
Superseria x3:
- ćwiczenie na biceps A x12
- ćwiczenie na triceps A x12
- ćwiczenie na biceps B 4x10
- ćwiczenie na triceps B 4x10
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x max
- siłowe rozciąganie klatki x2
Ćwiczenia podkreślone - maksymalne obciążenie. Reszta mały ciężar, ćwiczenia przy maksymalnym napięciu mięśni i jak najlepszej technice. Powtórzenia oszukane dopuszczalne tylko w ostatnich seriach ćwiczeń złożonych. Superserie zaznaczone kursywą, nie ma w nich przerw między ćwiczeniami. Nie wykonujemy tydzień po tygodniu tych samych ćwiczeń na treningu klatki i ramion.



Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-01-31 20:59:24

up