Plan dla początkującego :p

Dzień I

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej z przechodzeniem 12-10-10-9-9 (jaki wziąź ciężar mały cz duży)
PRZEDRAMIE
-nawijanie sznurka na gryf (https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_na_przedramie-t254837.html)
-Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 9-9-8-7
-podciąganie się na drażku nachwytem 8-7-5-4

Dzień II

NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-wykroki ze sztangą 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.

Dzień III

-WOLNe

Dzień IV

BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko max-max-max-max
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie gryfa zza głowy leżąc 8-8-7-7
-podnoszenie hantli z tyłu 10-10-10-10

Dzień V

Dzień III

BARKI
-Wyciskanie sztangi z klatki 8-8-7-6
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 25-25-25
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać)
-Unoszenie hankli z boku 12-10-9-8
PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry"


Może ktoś ocenić proszę i dać poprawki i rady







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła i troche masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: ----------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztanga prosta i łamana
ławka ze skosem drążek

Dieta: -----------

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: ---------

Klatka:
-Wywal wyciskanie głową w dół i daj skos w górę. Jesteś początkujący więc raczej górnej części klaty nie masz wystarczająco rozwiniętej.
-co to w ogóle jest 8-8-8-7 ? daj 12-10-8
-nie potrzebnie kombinujesz z tym przechodzeniem. zrób 3 serie 12-10-10 rozpiętęk głową w górę.
Przedramie: Jak na pół roku nie musisz osobno robić przedramion. Odpuśc. Przedramiona wystarczająco pracuja przy reszcie ćwiczeń.

Nogi:
-nie masz niczego konkretnego na tył uda. Zamiast wykroków daj Martwy Na Prostych lub uginanie nóg na maszynie.
poza tym za dużo serii. Jak wystartujesz z 13 seriami na dzień dobry jak potem zwiększysz podziec treningowy ? 10 serii maks. pierwsze ćwiczenie 4 serie dwa pozostałe 3.

Biceps. tragedia. Spalisz się na dzien dobry zmniejsz te serie. wywal drążek dwa ćwiczenia wystarczą.
Triceps. tak samo jedno cwiczenie wywal.


Barki to mała partia nie duża a masz tyle samo serii co na nogi...
Na początku wystarczy ci unoszenie sztangi z klatki 3 serie, unoszenie hantli na boku 3 serie i coś na tył barka 3 serie i NIC więcej. -Wznosy sztangi od bioder do szyi nie kombinuj nie potrzebnie dajesz to ćwiczenie.

Plecy- wiosłowanie lub podciąganie hantla. albo jedno albo drugie.
Podciąganie zostaw. wiosłowanie wywal. podciąganie hantla zostaw żebyś pracował nad grubością pleców.
Zamiast dzień dobry daj Martwy ciąg ale nie przesadzać z cięzarem jeśli wplotłeś MĆNPN do nóg.

Ogólnie jakies przekombinowane. za dużo tego wszytkiego.
Ja bym Ci radził:
Klatka-tric
Barki-Nogi
Plecy-bic

poza tym o wiele mniej cwiczeń i serii. Bo troche pociągniesz i przetrenowanie jak w banku. Przeładowany plan. Duzo nie znaczy dobrze.


Poza tym rozstawienie powtórzeń ułozyłeś jak pod mase. a wyczytałem że zalezy ci na sile.
Jesli tak to cąły plan do kosza i poczytaj jak układa sie plan na siłę.

Poza tym pamiętaj że to co wklejasz w ten dział to 50% sukcesu reszta to dieta.