Plan na masę do poprawy

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Military Press 14/12/10
unoszenie hantelek bokiem 10/10/10

Triceps

Francuskie wyciskanie hantli 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Wspięcia na palce stojąc 3 serie do maksa

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8

Barki

Wyciskanie hantli 12/10/10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Dzień Dobry 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

--------------------------------------------------

główne moje wątpliwości to połączenia partii,no. klata triceps barki....bardzo ciężko mordować triceps czy barki po klacie...proszę o sugestie itp.
AHA jak już tu jestem to zapytam przy okazji,przy bezpiecznej masie jak powinna wyglądać sprawa aerobów, jestem endo po ostrej redukcji, z dietą trochę powyżej bilansu 0. Te aeroby ile x w tygodniu itp.
Dzięki z góry za wszelką pomoc

Pon
Plecy biceps
Wt
Klatka triceps
Pt
Nogi barki

Tak połąćz


Troche mało serii

Duże partie : nogi, plecy, klata 12-15
małe 9 max

aeroby 2-3x w tyg cie nie zabija, dodasz kcAl i gites.

Pepek, to jest Split parta 2xtydzień
Właśnie w partii2xtydzień trudniej jest dobrze połączyć, a serii jest chyba dobrze bo pamiętaj że to 2xtydzień


Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2009-02-01 13:53:59

nikt nie pomoże?