Plan na masę (+ wzrost siły) - zajżyj zanim zaśmiecisz forum swoim planem

Mam już dość czytania postów "plan do oceny" gdzie wszędzie jest taki sam cel, takie same przeładowane treningi i ciągłe opierdzielanie się nawzajem.

Wrzucam plan, na którym ja ćwiczę i efekty mam bardzo dobre.

Założenia następujące:
Regresja ciężaru - rozgrzewamy się porządnie i zaczynamy ćwiczenie od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszamy ciężar i robimy do upadku, np. wyciskanie sztangi leżąc 120x6, 110x8, 100x12, 90x15 (dlatego będę pisał tylko pierwszą serię - 6powt.,max,max,max)
Progresja ciężaru - jedyne ćwiczenie, w którym stosuję progresję to martwy ciąg, plecy ciężko zmęczyć i równie ciężko rozgrzać dlatego z uwagi na bezpieczeństwo przy większych ciężarach warto trochę się pobawić małymi najpierw (doszedłem do 220kg w MC i nigdy nie miałem kontuzji)
Stały ciężar - stosuję go w ćwiczeniach izolowanych bo nie widzę potrzeby zmieniania go.
Serie ze zmniejszanie obciążenia - idealna metoda na skatowanie mięśnia (ostatnio po treningu bicepsa mi naczyńka popękały na łapach ) oczywiście jeżeli jest stosowana z głową - tzn. na dobicie pod koniec treningu w 1-2 seriach (na czym polega ta metoda nie będę pisał bo zakładam, że osoby poruszające się po tym dziale wiedzą takie rzeczy)

no to trening:

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 6,max,max,max
wyciskanie sztangielek z supinacją na ławce skośnej (+) - 6,max,max,max
rozpiętki na ławce skośnej (-) - 12,12,12,12
5 minut max napinania i rozciąganie
(mam priorytet na klatę i dlatego tak się nad nią rozczulam)

Wtorek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy (lub od czubka) - 6,max,max,max
wznosy bokami - 12,max,max,max
unoszenie hantli w opadzie tułowia - 12,12,12,12
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,max,max
wyciskanie hantla zza głowy oburącz - 8,max,max
ściąganie linki wyciągu oburącz - 12,12,12

Środa - wolne

Czwartek
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 8,max,max,max
martwy ciąg - 10,8,6,4
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 8,8,8,8
Brzuch
cokolwiek

Piątek
Nogi
przysiady (lub suwnica) - 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie - 12,12,12,12
zginanie nóg na maszynie - 12,12,12,12
wspięcia na palce - max,max,max,max (ciężar taki żeby zrobić >20 powt.)
Biceps
młotki - 8,10,12
zginanie przedramion z supinacją na ławce skośnej - 8,10,12
modlitewnik - 10,10,10

Sobota, Niedziela - wolne

mam nadzieję, że komuś się przyda, chętnie odpowiem na wszystkie pytania :)


Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-01 09:42:40

IMO rozkład tygodniowy z dupy i kilka innych elementów.
Sog za prace i opis technik.

PS. ja robie regresje w MC i progres siły straszny. Jak się dobrze rozgrzejesz i zrobisz wstępną progresje to nic Ci się nie stanie

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-02-01 12:28:09

dlaczego uwazasz ze rozklad z dupy?

1. Barki i tric po klacie? przy wyciskaniu na barki nie dasz czasu bo barki i góra klaty będą.. zmęczone, tric zmęczony na trening trica, więc dupa.
2. Ty jesteś w stanie robić przysiad dzień po MC? bo ja bym na twarz sie obalił
I bic dzień po plecach - przy plecach mocno dostaje i dzień po nich jeszcze raz. Może być z nim problem.
Tak to widzę wszystko :PP

1. jak umiesz robic klate to barki wcale nie dostaja po dupie, tric to samo
2. przysiady dzien po MC sa ciezkie ale nogi robie tylko po to zeby nie odstawaly za bardzo
bic dzien po plecach dlatego ze zaraz po plecach nie mam ochoty juz na nic poza batonikiem biceps rosnie wiec jest dobrze. za duzo teorii jak sie wkrada w trening to mozna w depresje popasc - trzeba sluchac organizmu

MotoManiak nie lepiej było by :
Wt: Biceps triceps ?
Wcale triceps nie będzie taki zmęczony jak Ciupelek pisze.

co nie zmienia faktu, że dla dużej części osób taka kolejność może nie być najlepsza. to Twoje prywatne spostrzeżenia, które w Twoim konkretnym przypadku przełożyły się na dobre efekty, ale samo pojawienie się jednej rozpiski jednej osoby nie zmieni nic; dalej będą pojawiać się tematy "masssa prosze o pomoc trenuje 3 tygodnie z kilkoma przerwami i wszystko idzie super, ale biceps, triceps, klatka, plecy i barki odstaja, co robic???????? sogi. "
niestety

Motomaniak - jeśli wyłączysz barki to tric mocniej siada. Albo wóz albo przewóz ( zobacz mostkowanie i spinanie łopatek ). Zazwyczaj tak jest. Ale nie zawsze.
Hehe szczególnie po rozpiętkach skośnych wyizolujesz barki
Jaka depresja? CHyba raczej stres związany z dochodzeniem do ostatnich powtórzeń. A to niszczy przyrosty.
Oczywiście nie mówie że umrzesz i że masz to zmienić. Pisze jaka jest moja opinia. Przy Twoich wymiarach i wynikach sam powinieneś wiedzieć co jest dla Ciebie najlepsze.
pozdrawiam

raczek87 co to za siłownia na twoim profilu?

everybody fitness club. warszawa.