Trening do oceny :)

1.PŁEĆ :Mężczyzna
2 .WIEK:20
3 .WAGA:90
4.WZROST:192
5 .WYMIARY:
-Biceps:41
-Klata:112
-Udo:60
-Talia:80
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : -
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztanga,sztangielki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ok 15 %
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:105
-Przysiad:130 serie
-Martwy ciąg:150
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Masowa,staram sie trzymac,w polaczeniu z suplementami daje efekty.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : witaminy,carbo . okresowo kreatyny,białko.


Prosze o ocene mojego planu.Obecnie jestem zmuszony trenowac w dom. Miałem tygodniowa przerwe.

I.Klata + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej:3x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3x 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3x 10/10/8

Przedramie :

Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 4x(20-15)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 4x(20-15)

II.Plecy + triceps

Plecy:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x 15/12/10/8
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8
- martwy ciąg 3x 12/10/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3serie 12/12/10
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

III.Nogi + barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12/10/8/8
3. Wykroki ze sztanga 3x 12/10/8/8
4. Wspiecia na palach stojac ze sztanga na barkach 3x 20/15/10

Barki:
- wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie 3x 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 3x 12

Z góry dziękuje za pomoc



Zmieniony przez - Pakman88 w dniu 2009-02-02 22:38:35

Zmieniony przez - Pakman88 w dniu 2009-02-03 15:24:36

Ponawiam prośbe ;)

Sie robi:


I. Klata + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6 idź ciężej, zakres powtórzeń 6-8, jako drugie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek.
- rozpiętki na ławce prostej:3x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8 4 serie, idź ciężej zakres powt. 6-8
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3x 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3x 10/10/8

Przedramie :

Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 4x(20-15)ohoho, zmniejsz powtórzenia, zejdź do 12-10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 4x(20-15)jak wyżej

II. Plecy + triceps

Plecy:
szkoda, że nie ma drążka
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x 15/12/10/8 12-6 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8 podchwytem 6-8 powt. idź ciężej
- martwy ciąg 3x 12/10/8 5 serii

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 jako drugie
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3serie 12/12/10 wywal, daj fracuz leżąc na skosie, jako pierwsze
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 - tutaj rób tak - pompkujesz, pomkujesz na max ilość powt, ale zeby wyszło coś koło 10. i gdy już nie bedziesz mógł, to obciążenie ściągasz i dobijasz bez

III. Nogi + barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8 5 serii
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12/10/8/8 3 serie jako czwarte
3. Wykroki ze sztanga 3x 12/10/8/8
4. żuraw 5 serii jako drugie, w superserii z przysiadami
5. syzyfki z obciążeniem 3 serie
Superseria 4x
6. Wspiecia na palach stojac 12-10
7. Odwrotne wspięcia stojąc 12-10

Barki:
- wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody: 4x 12/10/8/8
seria łączona:
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie 3x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem stojąc 3 s 12-8
- sztrugsy ze sztangą: 3x 12 daj do pleców

Proszę