Moje HSS do oceny!!

No tak, nie odpowiedzialem tam gdzie trzeba...

Wyciskanie sztangi ujemne to cwiczenie specjalne.
Wykonujesz na zasadzie poltoraka. Jedno powtorzenie to wycik od klatki do gory [bez przeprostu], opuszczenie do klatki i wycisniecie do polowy ruchu -> to dopiero jest 1 powt.

Jakbys się uparł, to każde ćwiczenie mozesz wykonać na zasadzie póltoraka ;P.
puma zajzysz do mego tematu?;p
zalezy mi na odp przede wszystkim na 1 pytanie ;p.

Mozna, nawet trzeba czesto tak robic, ale ludzie jakos to pomijaja. Jedyna monotonnie powtarzana podobna metoda na sfd to uginania sztangi polowki.

Jeszcze jedna sprawa. Nie chcialem zakladac nowego tematu. Pytanie do Pumy (ale nie tylko, kazda rade mile widziana). Zaczne od tego, ze jestem raczej budowy endo, nie taki 100% ale bardziej niz mniej. Mam szeroka miednice i ogolnie dosc masywne nogi, przez co na poczatku unikalem cwiczenia nog (czyt. przez rok lub dwa), balem sie, ze dol bedzie odstawal od gory. Pozniej redukujac sie mialem problem z pozbyciem sie fatu z nog. Doszedlem do wniosku, ze to przez to, ze ich nie cwiczylem (im wiecej miesni tym latwiej spalic fat). Od ok 8-10 miechow cwicze nogi regularnie i sie do nich przykladam. Efekty sa bo w niektore spodnie juz nie wchodze. Jednak boje sie, ze teraz to naprawde bede mial dysproporcje. Nie wiem co zrobic czy endo powinni jakos inaczej cwiczyc nogi? tzn zeby optycznie sie nie poszerzac? Ktos kiedy mowil zeby unikac siadow i mc, ale jakos nie wyobrazam sobie treningow bez w/w cw. Jakies rady?

Jestem totan Endo, szeroka miednica, niski wzrost.
Nie rob przysiadow grass to ass, tylko typowe "na zaliczenie" czyli ponizej parrel. Bedzie git.
Kiedy zaprzestalem martwy z powodu kontuzji i wsadzilem w to miejscie jeszcze ciezsze rack pulle (start tuz nad kolanami) i powershrugsy , to ogolna mieszanka spowodowala zanik efektu "endowych" bioderek.
Z izolowanych laduj sobie syzyfki. By dbac o dwuglowe i posladki - zuraw. Bedzie roslo milo i symetrycznie.
Ale faktycznie -> przysiad grass to ass i pelny deadlift -> tylek smoka.
Unikaj powyzszych, za to w zamiennikach laduj ile wlezie a bedziesz rosl na potege przy okazji maskujac swoje niedoskonalosci. Przy naszej budowie potrzebujemy dlugiego miesitego smuklego tylka a nie szerokiego kwadratowego.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-02-03 23:52:04

Ok czyli w przysiadach zmienilbym cw specjalne:

Przysiady ze sztanga z przodu
S1: Syzyfki
S2: Wycisk na suwnicy
MC na prostych nogach
Uginanie nog

Np na cos takiego

Przysiady ze sztanga z przodu
S1: Syzyfki
S2: Wycisk na suwnicy
Zuraw
Uginanie nog

moze byc? a przysiady mam robic ze stopami wasko czy szeroko?

A co z plecami

CZW - PLECY

1. Podciaganie na drazku z obciazeniem
2. Wioslowanie sztangielka
3. MC
4. Rack pull [dalsze ciezary, teraz z nad kolana]
5. Szrugsy sztanga [te same ciezary co rack ale w dol- regresja]
6. Na dobicie dalbym lezac na lawce podciag sztangi do klatki, symboliczny staly ciezar.

Wywalic MC i zostawic tylko rack pull (wtedy ile serii rack pullow, dalej regresja czy jezeli bez martwego to progresja)?

Zmieniony przez - KUBA-CIKE w dniu 2009-02-04 12:13:57

Witam!

Miło by było jakby odpowiedział Puma666 ale wypowiedzi innych doświadczonych forumowiczów są również mile widziane. rozchodzi sie o HSS100 dla mnie:

Wiek: 18
Wzrost: 174
Waga: 71kg
Staż: 1 rok(2xHST, potem split)
Sprzęt: hantle,sztanga prosta,ławka(skos góra/dół) z modlitewnikiem i przyrządem do nóg
Inne sporty: pływanie 2xtyg,piłka nożna w sezonie
Dieta: jest:zgodnia z zasadami zdrowego zywienia i podstawowymi zasadami zywienia dla cwiczacych,dodatni bilans kaloryczny, w planie:kreatyna,białko(wg braków w diecie)
Przeciwskazania: skrzywienie odcinka lędźwiowego kregosłupa- w efekcie zakaz: podciagania na drążku,wyciskania na bary stojąc,MC,wiosłowań w opadzie(do tej pory robiłem leżąć na ławce skośnej) i wszelkich wyciskań na nogi

A teraz pytanie:

Jaka metoda będzie dla mnie najlepsza?Czy HSS100 5 dniowy to dobry wybór?

Prosilbym o rozpisanie bo kazdy znaleziony na forum plan nie pasuje ze wzgledu na moje ograniczenia. zastosowałbym np: Pon [dobry, mocny porzadny dzien nog po ktorym nogi eksploduja ]

Przysiady ze sztanga z tylu [najmocniejsze]
Mc na prostych [najmocniejsze]
S1: Wykroki przednie naprzemienne krotkie
S2: Wykroki boczne naprzemienne dlugie
S1:wspiecia na palce stojac
S2:wspiecia na palce siedzac
Prostowanie nog na maszynie 1x100

Wtorek
Wycisk sztangi 7/5/3/7/5/3 [wave loading]
S1.Wycisk mlotkowy na lekkim skosie w dol
S2.Rozpiętki dolne polowki na plaskiej
Wyciskanie sztangielek na plaskiej [szeroko, poltorak - do polowy + caly ruch = jedno powt]
Dociski na bramie *100 [koncowka krzyzowania]

Środ
MC 5x5
Power Sztrugs 3x 15-20
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100

Szalone, ale moze byc

Piąt
front press z wybiciem z nog 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem power [koniec ruchu - przedramie pionowo do ziemi]
S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st.
Face pull
KLasyczny wycisk na barki siedzac przed glowa 1x100

Sob
Pompki na poreczach wersja na tric z obciazeniem [3/4 ruchu]
Uginanie sztangi stojac z wybiciem z nog na poczatku ruchu
Francuz sztanga lezac na ziemi
Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko [wezej niz chwyt]
Francuz jednorecz nad glowa [wzdluz ciela, nie przed siebie]
Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st

Ale nie moge,nie mam sprzetu takiego i możliowści fizycznych.

Jeszcze raz prosze o pomoc i z góry dziekuje

pzdr:)