Sprawdźcie!

Mój nowy trening (staż 3 lata, cel masa)

Poniedziałek (Klata +Biceps)

Wyciskanie sztangi płasko 4x10
ss Wyciskanie hantli skos 4x10 + pompki na poręczach 3xmax
Rozpiętki skos 4x10

Uginanie sztangi 3x10
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10
Uginanie hantli z supinacją 3x10

Spinanie brzucha na ławeczce3x30

Środa (barki + nogi):

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
ss unoszenie hantli z boku+ z przodu+ w opadzie 3x15

Przysiad z sztangą z przodu 4x10
Martwy na prostych 4x 10
Łydki 4x30

Wznosy nóg 3xmax

Piątek (Plecy + triceps)

Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
Martwy ciąg 3x10
ss wyciąg górny + dolny 3x10

Francuz leżąc 5x10
Wyciąg górny 3x10

Spinanie brzucha 3x25


Przerwy na duże partie 1,5min małe 1 min


z góry dzięki

Cwiczenia sa w porzadku ale serie bym postawil pod znakiem zapytania"?".4 serie po 10powtorzen)moim zdaniem duzo seri duzo pow,moze na twoja budowe bedzie to dzialalo ale na mase mysle ze mniej powtorzen.Zastosuj progresje;przypuscmy;;1 10 8 8 6 i moze w ostatniej seri jakies 1lub2 pow dodatkowe.Pozdrawiam!

(chodzi o klatke i lawke pozioma)

moje uwagi:

klatka biceps, wszystko x10.. nuda
brzuch - zrób raz, na pełnej k, nie rozdzielaj po 3 seryjki w 3 dni.
barki - jeżeli chcesz łączyć serie, to raczej jedna łączone, nie triset. tylko wtedy 2 ćwiczenia ukierunkowane na ten sam akton. podciąganie do brody - jeżeli czujesz i wchodzi, ja osobiście bym usunął.
nogi - 4 serie na czwórkę i dwójkę w ciągu tygodnia to dość mało, dodaj koniecznie.
plecy - co konkretnie oznacza wyciąg górny/dolny w łączonej? znów te x10.. eksperymentuj, próbuj, zacznij od 15 kończ na 6 etc. no chyba, że wszystkie serie w ramach agresywnej progresji, gdzie praktycznie pierwsze dwie będą rozgrzewkowe.

Wszystko razy 10, bo po hst zauważyłem, że masa najlepiej idzie przy 10 powtórzeniach. :) Nogi na razie delikatnie odpuszczam.
Co do wyciągów chodziło mi o przyciąganie na dolnym wyciągu chwytem neutralnym i przyciąganie sztangi do karku z góry. Brzuch tak mi się najlepiej ćwiczy. No i barki wcześniej robiłem podobnym treningiem i byłem bardzo zadowolony.
Tyle na wasze uwagi. pozdro