Testy sprawnościowe do PSP

Mam 20 lat, ok 60 kg i 174 cm, Zamierzam ubeigać sięo służbę w PSP
egzamin sprawnościowy to
- min 18 powtórzeń na drążku (znalazłem plan treniongowy na osiągniecei 20 powtórzeń)
- bieg na 50 m (poniżej 5,6 sek)
- bieg na 1000 m (poniżej 3,30 min)

prosiłbym o dobry plan na biegi, gdyż jest to sprint i dłuższy dystans, zależy mi na szybkich efektach i poprawie wyników by przejść pomyślnie testy sprawnościowe

Jestem sprawny gdyż trenuje Capoeira, niebawem zmierze czas na 50 i 1000m by wiedizec ile mi brakuje

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 59

Wzrost: 174

Cel treningowy: zwiększyć wydolność

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: capoeira

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full dostęp

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tauryna

1.Jeżeli chcesz być szybszy/a;p musisz popracować nad siła nóg, bo ona jest ważnym czynnikiem wpływającym na na szybkość.,a dokładniej mięsień dwugłowy uda.,poza tym oczywiście częste wizyty na bieżni.,
2.Sprawa z poprawą czasu na kilometr wiąże się po prostu z częstym bieganiem na tym dystansie być może z lekkim obciążeniem w postaci pasków obciążających max 1,5kg jeden.
3.Aby poprawić wynik w podciąganiu należy pociągać się z ciężarem.,Jeżeli podciągasz się 15 razy to zapewne dasz rady parę razy podnieść się z ciężarem 20kg(ok 7-9 pow)w takim razie Spróbuj robić co drugi dzień pociągania z ciężarem zwiększając ciężar piramidalnie,robiąc ok 10 serii zaczynając powiedzmy od obciążenia 15kg skończywszy na 10.A więc tendencja spadkowa
Pierwsze 5 serii z obciążeniem 15kg drugie 5 z 10tką.,Liczba pow,ile dasz rady;p Oczywiście między czasie(w ciągu tygodnia) wykonuj ćwiczenia na bicepsy oraz inne ćwiczenia na plecy ale podciąganie niech będzie twoim priorytetem.,Pozdrawiam
P.S sam się ostatnio przygotowywałem do takie egzaminu..,;ppowodzenia