erufiku
Czesc wam, prosze o korekte mojego treningu. Jest to cos pomiedzy ACT a FBW... ma to jakis sens?
Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 70kg
Wzrost : ~185cm Budowa-typowy ekto, b. szybki metabolizm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Lacznie rok przemyslanych treningow.
Uprawiane inne sporty : obecnie snowboard .
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia z pelnym wyposazeniem
Dieta : 2300-2500kcal/dzien oparta glownie na ryzu i bialku z roznych zrodel (kurczak, mieso, ryby, czasem owoce morza).
Przeciwskazania medyczne : w przeszlosci skrzywienie kregoslupa, czasem doskwiera prawe kolano.
Zażywane suplementy : bialko matrix 5 (pol dawki po treningu, pol przed snem), kreatyna mono, magnez + b6, multivit.
Moj plan treningowy:
1) Pompki na piesciach x 20
2) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x8)
3) Wyciskanie hantli na lawce skosnej (1x8)
4) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x10 <<mniejszy ciezar)
5) Wyciskanie hantli na lawce poziomej (1x8)
6) Pryciaganie drazka wyc. dolnego (1x8)
7) ABS II
8) Prostowanie nog (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
9) Wyciskanie sztangi siedzac (1x8)
10) Uginanie nog*** (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
11) Wyciskanie sztangi siedzac (1x10 <<mniejszy ciezar)
13) Uginanie ramion ze sztanga stojac (1x8)
14) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
15) Mlotki (1x10)
16) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
17) Unoszenie hantli bokiem (1x10 <<co drugi trening)
18) Lydki (1x16, 1x14, 1x12)
***Moze lepiej dac przysiady? Lub wypychanie nogami na maszynie?
Czyli lacznie wychodzi na to:
-3 serie na klatke
-3 serie na plecy
-3 serie na nogi
-2.5 serie na barki
-2 serie na biceps
-2 serie na triceps
Trenuje co drugi dzien (mam silownie blisko).
Wiem ze duzo cwiczen w planie ale ulozylem go tak, zeby robic bardzo krotkie przerwy miedzy seriami wiec obecnie ukladam sie w jakies 50minut (+rozgrzewka i rozciaganie).
Jeszcze pytanie: jak czesto moge wykonywac aeroby? Chcialbym zwiekszyc wydolnosc organizmu ale bardzo trudno mi to pogodzic z treningiem na mase bo kazdy trening aero to jakies 600kcal w plecy...
Z gory dzieki za odpowiedzi!
edit: usunalem ankiete bo juz jest u gory.
Zmieniony przez - erufiku w dniu 2009-02-03 10:50:20
Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 70kg
Wzrost : ~185cm Budowa-typowy ekto, b. szybki metabolizm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Lacznie rok przemyslanych treningow.
Uprawiane inne sporty : obecnie snowboard .
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia z pelnym wyposazeniem
Dieta : 2300-2500kcal/dzien oparta glownie na ryzu i bialku z roznych zrodel (kurczak, mieso, ryby, czasem owoce morza).
Przeciwskazania medyczne : w przeszlosci skrzywienie kregoslupa, czasem doskwiera prawe kolano.
Zażywane suplementy : bialko matrix 5 (pol dawki po treningu, pol przed snem), kreatyna mono, magnez + b6, multivit.
Moj plan treningowy:
1) Pompki na piesciach x 20
2) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x8)
3) Wyciskanie hantli na lawce skosnej (1x8)
4) Sciaganie drazka gornego wyciagu (1x10 <<mniejszy ciezar)
5) Wyciskanie hantli na lawce poziomej (1x8)
6) Pryciaganie drazka wyc. dolnego (1x8)
7) ABS II
8) Prostowanie nog (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
9) Wyciskanie sztangi siedzac (1x8)
10) Uginanie nog*** (1x8, 2x10 <<mniejszy ciezar)
11) Wyciskanie sztangi siedzac (1x10 <<mniejszy ciezar)
13) Uginanie ramion ze sztanga stojac (1x8)
14) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
15) Mlotki (1x10)
16) Francuskie wyciskanie sztangi (1x8)
17) Unoszenie hantli bokiem (1x10 <<co drugi trening)
18) Lydki (1x16, 1x14, 1x12)
***Moze lepiej dac przysiady? Lub wypychanie nogami na maszynie?
Czyli lacznie wychodzi na to:
-3 serie na klatke
-3 serie na plecy
-3 serie na nogi
-2.5 serie na barki
-2 serie na biceps
-2 serie na triceps
Trenuje co drugi dzien (mam silownie blisko).
Wiem ze duzo cwiczen w planie ale ulozylem go tak, zeby robic bardzo krotkie przerwy miedzy seriami wiec obecnie ukladam sie w jakies 50minut (+rozgrzewka i rozciaganie).
Jeszcze pytanie: jak czesto moge wykonywac aeroby? Chcialbym zwiekszyc wydolnosc organizmu ale bardzo trudno mi to pogodzic z treningiem na mase bo kazdy trening aero to jakies 600kcal w plecy...
Z gory dzieki za odpowiedzi!
edit: usunalem ankiete bo juz jest u gory.
Zmieniony przez - erufiku w dniu 2009-02-03 10:50:20
Krzysztof Piekarz
