wAZNE- pomoc trening

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :laweczka,sztanga prosta/łamana,wyciag gorny,modlitewnik,drazek,sztangielki

Dieta : JEST

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : kreatyna monohondrat, monster stack, syrius mass,carbo,glutamina


Moje pytanie jest takie czy moze mi ktos ulozyc plan 4 dniowy zeby klata i biceps bylo 2 razy w tygodniu. poniewaz jest mi potrzebny bo bede zaczynal cykl

o To moj wczesniejszy plan 3 dniowy:

PONIEDZIALEK

BARKI+NOGI
BARKi
-wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12/10/8
-unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,10,10
NOGI
- przysiady z sztanga 3s 12/12/12
-wspiecia na palcach 3s 12/12/12
- wykroki z sztanga 3s 10/10/10

SRODA

KLAta+triceps

-wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek 4s12/10/8/6
- rozpietki 4s10/10/10/10
TRICEPS
-pompki na poreczach 4s 12/12/12/12
- francuzy 4s 12/10/8/6
- wyciag 4s 10/10/8/6

PIATEK

Plecy+Biceps
PLECY
- martwy ciag 4s 12/10/8/6
-wioslowanie koncem sztangi 4s 12/10/8/6
- sciaganie drazka na wyciagu 4s 12/10/8/6
BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8
-uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10
-Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10

Ja osobiscie cw klate i bic 2x w tyg.HM ale 3dni w tyg to za malo.Ja nie cw nog(mlody)a ledwo wyrabialem a ty cwiczysz wiec.WT klata bic sobota lub pt tez klata bic(ale zmien cw na bica i klate).Tak by bylo najlatwiej skoro klatke tez 2x w tyg.

Ale to jest mylne twierdenie twoje.Wiecej nie znaczy lepiej.Kazdy kto bierze odzywke chce cw klate 2x w tyg i biceps tak samo(zbytnie przejecie sie tymi miesniami)Raz w tyg starczy!Ze masz cykl to nie znaczy ze mozesz cw codziennie.POZDRO!

ronie 220 to jaki plan bys mi polecil?? albo pozmienial cwiczenia
a dodam tez ze w poniedzialek bede mial porecze do popmek.

plan na 4dni w tyg ..skoro cw 2lata to moze troche wiecej.ja bym na klate dozucil jakies cw ale to zalezy od twojego sprzetu.Sztanga poziom sztangielki skos rozpietki poziom i przenoszenie sztangielki za glowe dorzuc...aLbo wiesz nie rob 4cw widze ze na trica robisz pomki na po. i trica po klacie wiec to bd jako 4cw.Dziala dobrze na trica ale tez na klate..na plecy podciaganie sztangi w opadzie zrob tez(dorzóć)a tak jest juz ok.Cwicz w po wt (sroda przerwa)i cw pt

masz; PON;KLATA TRIC..WT;TYLKO NOGI!)"""SRODA ODPOCZYWASZ I JESZ Xd....'czw;plecy;biceps i PT;SAME BARKI(DAJ IM W KOSC!)..Pozdrawiam!

Joł,

ONIEDZIALEK

BARKI+NOGI oddzielnie
BARKi
-wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12/10/8 wyciskanie hantli
dodaj jeszcze przyciąganie drążka wyciągu szeroko do klatki. Obczaj w experymencie BARKI TOTALNE
-unoszenie ramion stojac na boki 3s 10/8/6 siedząc
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,10,10 wywal

NOGI
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 6-8
3. Wykroki hantlami 3 serie 10-6
4. Uginanie/ żurwa 3 serie 10-6
5. Wspięcia łydki siedząc 3 serie 12-8
6. Odwrotne wspięcia 3 serie 12-8
7. Wspięcia stojąc z obciążeniem 3 serie 12-8

SRODA
KLAta+triceps
pompki na poręczach - wersja na klatkę z obciążeniem 3 serie 12-10
-wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6 3 serie daj hantle
-wyciskanie sztangielek 4s12/10/8/6 w chwycie młotkowym
- rozpietki 4s10/10/10/10 3 serie na skosie
TRICEPS
-pompki na poreczach 4s 12/12/12/12 zamień na wyciskanie francuskie na skosie dodatnim
- francuzy 4s 12/10/8/6 3 serie prostowanie na wyciągu
- wyciag 4s 10/10/8/6 francuz siedząc jednorącz

PIATEK

Plecy+Biceps
PLECY
- martwy ciag 4s 12/10/8/6 na koniec !!!
podciąganie na drążku 4 serie
-wioslowanie koncem sztangi 4s 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą
- sciaganie drazka na wyciagu 4s 12/10/8/6 zamień na ściąganie na prostych łokciaach. Obczaj experyment PLECY
dodaj szrugsy (ciężkie) 3 serie 6-8 powtórzeń
BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8 drag curl - zobacz na youtube
-uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10 daj modlitewnik 10-8 sztanga prosta, łokcie wąsko, rozstaw dłoni szeroko 10-8
-Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10 uginanie o kolano 3 serie stały ciężąr 12 powt.

Pozdro...

POST DO USUNIĘCIA

coś mi się popieprzyło...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-03 21:07:25