Plan treningowy na masę do oceny

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego "SPLITu" oraz przy okazji pytam, czy przy takim stanie rzeczy opłaca się brać jakieś suplementy (Mutant Mass, jakieś carbo i proteiny- kiedyś, ktoś mi to polecił). Pozdrawiam.

oto plan:

Wtorek
Grzbiet

Martwy ciąg: 10 10 10
Wiosłowanie sztangi w opadzie: 10 10 10
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 10 10 10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 8 8 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy): 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka): 10 10 10

Czwartek
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 10 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10 10 10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10 10 10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 10 10 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 10 10 10
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 10 10 10
Pompki w podporze tyłem: 10 10 10

Sobota
Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc: *10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: * 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie: * 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 10 10 10

Nogi

Wspięcia na palce stojąc: 20 20 20
Martwy ciąg na prostych nogach: 15 15 15
Wspięcia na palce siedząc: 20 20 20
Przysiady wykroczne: 15 15 15


4 razy w tygodniu ABS


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: 3x M: masa, masa i masa

Staż treningowy na słowni: około 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sezonowo akrobatyka, freerun i wychowanie fizyczne w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga prosta, łamana, olimpijska, sztangielki, atlas, drabinki, drążek

Dieta: wyłącznie zwiększyłem ilość dostarczanych kilokalorii o około 1000 dziennie

Przeciwskaznania medyczne: odstające łopatki, lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - vermouth w dniu 2009-02-03 15:19:47

Wtorek
Grzbiet

Martwy ciąg: 10 10 10
Wiosłowanie sztangi w opadzie: 10 10 10
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 10 10 10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 8 8 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy): 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka): 10 10 10

Czwartek
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 10 10 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10 10 10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10 10 10 Wywal
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 10 10 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 10 10 10
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 10 10 10 Zamiast sztangielek daj sztangę
Pompki w podporze tyłem: 10 10 10

Sobota
Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc: *10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: * 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie: * 10 10 10 To ćwiczenie wydaję mi się zbędne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 10 10 10

Nogi

Wspięcia na palce stojąc: 20 20 20
Martwy ciąg na prostych nogach: 15 15 15
Wspięcia na palce siedząc: 20 20 20
Przysiady wykroczne: 15 15 15

Trening nóg proponuję taki:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
Wspięcia na place stojąc 4 serie
Wspięcia na palce siedząc 4 serie

Ogólnie radziłbym abyś we wszystkich ćwiczeniach miał po 4 serie.
Jeżeli chodzi o suplementy to wydaję mi się, ze to nie ma sensu, dobra dieta powinna załatwić sprawę.

Trochę siedziałem na SFD.pl i wyczytałem, że przy treningu większych partii mięśniowych powinienem mieć około 12 serii, a przy treningu mniejszych 9, więc lepiej przy większych 3 ćw. 4 serie, a przy mniejszych nie mam pomysłu. Nogi wezmę pod uwagę, miałem z nimi największy problem (z ułożeniem treningu).
Jeśli chodzi o klatkę piersiową, to czym zastąpić wyciskanie sztangielek? Francuskie mogę robić czajnikiem? Bo wygodny:D

Zmieniony przez - vermouth w dniu 2009-02-03 16:13:01

Na klatkę zostaw tak jak napisałem, 3 ćwiczenia wystarczą. Co do ćwiczenia mniejszych partii mięśniowych możesz dać 2 ćwiczenia, ale w 4 seriach.

Czajnikiem , ja jednak zostanę przy sztandze.

Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-02-03 16:16:57

Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-02-03 16:17:28

A co z seriami przy większych grupach mięśni? zrobić tak jak mówiłem czy zostawić?

Rób po 4 serie we wszystkich ćwiczeniach, powtórzenia 14/8 progresja, nogi możesz robic na atlasie skoro masz dostęp, z klaty wywal wyciskanie sztangielek na ławce poziomej i dodał bym jeszcze rozciąganie 60s w pozycji rozpiętek na płaskiej ciężar taki żebyś wytrzymał i odrazu 20s spięcie klatki 3serie bez przerwy, na biceps zamiast uginanie ramion ze sztangą stojąc robił bym 3x7 ciekawie pompuje.Pzdr.

Zmieniony przez - matliii w dniu 2009-02-03 17:49:00

Na duże grupy mięśniowe daj też 4 serię, ale po 3 ćwiczenia.

Co do metody "21" fakt faktem, pompa ładna, ale ja zostałbym przy uginaniu rąk ze sztangą.

Według uznania mi odpowiada "21"

dzięki za porady :* :D widzę, ze dużo błędów nie popełniłem- to dobrze:). Pozdrawiam