stachowij
Witam Na silownie chodze ponad pol roku. Oczywiscie po taki czasie efekty widac. Powoli zaglebiam sie w tajniki diet oraz cwiczen. Chcialem jednak prosil Was o pomoc co nalezalo by zmienic w moim odzywianiu sie. Ostatnio zakupilem kilka odzywek zaproponowanych przez kulturystyka.sklep.pl Naprawde super chlopaki Potrafia doradzic. Ponizej sprobuje rozpisac jak wyglad moj dzien + trening. Problem jest taki ze przez pierwszy tydzien brania odzywek przybylo mi zaledwie 300 gram a po za tym nie widze w zwiazku z tym zadowalajacych efektow.
Co do posilkow:
6.30 pobudka - GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 - 1 butelka
6.40 OLIMP HMBolon MC
7.00 sniadanie: mleko + platki + 2 kromki chleba chrupkiego z dzemem
10.00 sniadanie w pracy - banan, kanapka z szynka lub serem
11.30 DYMATIZE Elite Whey Protein
13.00 lunch w pracy - kanapka z serem lub szynka, jabklo, serek wiejski, jajko na twardo
17.00 obiad - ryz lub kuskus + gotowane warzywa + ryba lub jakis plat miesa
18.00 HI-Tec Buildup
19.30 GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 - 2 butelka, OLIMP HMBolon NX Mega Caps
19.40 MUSCLETECH NaNO Vapor
20.00 trening
22.00 MUSCLETECH Anabolic Halo, OLIMP HMBolon NX Mega Caps
22.30 HI-Tec Buildup
23.00 kolacja - omlet z bialek lub 3 kromki chleba chrupkiego z serkiem, DYMATIZE Elite Whey Protein
23.45 ACTIVLAB Night Protein Mix
00.30 sen + GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 3 butelka
Tak wyglada moj dzien
Do tego staram sie jesc duzo owocow i pic soki z marchwi i wyciskanych owocow. Jem rowniez orzechy :)
Co do treningu to trenuje 5 dni w tygodniu:
Poniedzialek
Miesnie klatki piersiowej
• Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skosnej glowa w dol wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skoncej glowa w gore 45’ rozpietki ze sztangielkami 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skoncej glowa w gore 45’ wyciskanie sztangielek 4x(15,12,10,8)
• Stojac w pochyleniu tlolowia sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4x(15,12,10,8)
• Siedzac naciaganie linek na lawce 90’ 4x(15,12,10,8)
• Ugiecia na poreczach 4x(15,12,10,8)
• Maszyna 1 wyciskanie poziomo 4x(15,12,10,8)
• Maszyna butterfly 4x(15,12,10,8)
• Maszyna 2 wyciskanie po skosie 4x(15,12,10,8)
Miesnie trojglowe ramion
• Siedzac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymaneh waskim nachwytem 4x10
• Lezac tylem na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x10
• Lezac tylem na lawce skosnej 45’ uginanie przedramienia do klatki ze sztangielka trzymana chwytem mlotkowym 4x10
Wtorek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie dwuglowe ramion
• Stojac ramiona ze sztangielkami w chwycie mlotkowym opuszczamy swobodnie wzdluz bokow tulowia naprzemian uginanie ramion ze skretem
• Siedzac uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztanga trzymana srednim podchwytem 4x10
• Stojac uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym 4x10
• Stojac uginamy ramiona ze sztanga trzymana w srednim uchwycie 4x10
• Stojac uginamy ramiona ze sztanga trzymana w wasik uchwycie 4x10
• Stojac uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym, w koncowej fazie ruchu lokcie podnosimy maksymalnie w gore
• Lezymy na lawce poziomej glowa w gore 45’ ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dol i wykonujemy jednoczesnie ugiecia przedramion 4x10
• Siedzac wyciskanie sztangielek ze skretem w stawach nadgarstkowych 5x10
• Siedzac na lawce poziomej uginanie pzedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesc uda 4x15
• Stoimy przodem do wyciagu dolnego i uginamy przedramiona z drazkiem trzymanym w srednim uchwycie
Miesnie przedramion
• Siedzac zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 4x10
• Stojac zginanie przedramion ze sztanga trzymana nadchwytem
Sroda - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie czworoglowe ud
• Przysiad ze sztanga na barkach 4x(15,12,10,8)
• Przysiad na Hack maszynie 4x(15,12,10,8)
• Wyciskanie nogami na suwnicy skosnej 4x(15,12,10,8)
Miesnie dwuglowe ud
• Uginanie podudzi lezac 4x10
• Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 4x15
Miesnie lydek
• Siedzac wspiecia na palce ze sztanga na udach 4x(15,12,10,8)
• Wspiecia na palce stop na Hack maszynie 4x10
Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25
• Pompki 8x15
Czwartek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie naramienne (barki)
• Stojac w podparciu tulowia o lawke pozioma unoszenie sztagielki bokiem 4x10
• Stojac unoszenie sztangielki bokiem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ unoszenie sztangi przodem 4x(15,12,10,8)
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangi zza karku 4x10
• Stojac rownoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangielek z laczeniem na glowa 4x10
• Stojac podciaganie sztangi trzymanej waskim nadchwytem wzdluz tulowia 4x10
• Stojac w opadzie tulowia unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Lezac przodem na lawce skosnej glowa w gore 45’ podciaganie sztangi do brody 4x10
• Lezac bokiem na laweczce poziomej unoszenie sztangielki bokiem raz prawa raz lewa reka 4x10
Miesnie czworoboczne
• Stojac unoszenie barkow ze sztangielkami 4x(15,12,10,8)
Piatek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie grzbietu
• Podciaganie na drazku do karku, drazek trzymany szerokim nadchwytem 4x10
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie ze sztanga trzymana podchwytem 4x(15,12,10,8)
• Siedzac przodem do wyciagu dolnego przyciaganie drazka do brzucha w szerokim chwycie 4x(15,12,10,8)
• Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 4x(15,12,10,8)
• Stojac podciaganie sztangi trzymanej szerokim nadchwytem wzdluz tulowia 4x10
• Siedzac sciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku 4x(15,12,10,8)
• Siedzac sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki 4x(15,12,10,8)
• Stojac w opadzie tulownia w podparciu dlonia o lawke pozioma wioslowanie sztangielka trzymana chwytem mlotkowym 4x10
• Siedzac na lawce skosnej sklony tulowia w przod (sklony dizen dobry) ze sztanga Sztanga trzymana za glowa na karku 3x10
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie glownia trzymana oburacz 4x10
Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25
• Pompki 8x15
Po 5 dniach treningu jeden dzien odpoczynku i znowu to samo. Chcialem dodac ze sily spokojnie mi wystarcza na taki trening i zawsze wychodze z silowni nie spelniony. Po treningach i miedzy posilkami w domu podciagam sie na drazku i robie pompki w chwilach wolnych
Waze 75kg i mam 174cm wzrostu i tak z ciekawostek to po tygodniu brania odzywek zyskalem 300gr wagi (tylko) i nie zauwazylem znacznej zmiany muskulatury Oczywiscie nie spodziewam sie nie ludzkich wymiarow ani nic takiego Chodzi o to ze myslalem ze efekty beda bardziej widoczne. Moze cos dodac do mojego sposobu odzywiania sie (nie chce nazwaz tego dieta) a moze zmienic trening (za intensywny?)
Prosze o wasze wypowiedzi
Co do posilkow:
6.30 pobudka - GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 - 1 butelka
6.40 OLIMP HMBolon MC
7.00 sniadanie: mleko + platki + 2 kromki chleba chrupkiego z dzemem
10.00 sniadanie w pracy - banan, kanapka z szynka lub serem
11.30 DYMATIZE Elite Whey Protein
13.00 lunch w pracy - kanapka z serem lub szynka, jabklo, serek wiejski, jajko na twardo
17.00 obiad - ryz lub kuskus + gotowane warzywa + ryba lub jakis plat miesa
18.00 HI-Tec Buildup
19.30 GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 - 2 butelka, OLIMP HMBolon NX Mega Caps
19.40 MUSCLETECH NaNO Vapor
20.00 trening
22.00 MUSCLETECH Anabolic Halo, OLIMP HMBolon NX Mega Caps
22.30 HI-Tec Buildup
23.00 kolacja - omlet z bialek lub 3 kromki chleba chrupkiego z serkiem, DYMATIZE Elite Whey Protein
23.45 ACTIVLAB Night Protein Mix
00.30 sen + GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 3 butelka
Tak wyglada moj dzien
Do tego staram sie jesc duzo owocow i pic soki z marchwi i wyciskanych owocow. Jem rowniez orzechy :)
Co do treningu to trenuje 5 dni w tygodniu:
Poniedzialek
Miesnie klatki piersiowej
• Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skosnej glowa w dol wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skoncej glowa w gore 45’ rozpietki ze sztangielkami 4x(15,12,10,8)
• Lezac na lawce skoncej glowa w gore 45’ wyciskanie sztangielek 4x(15,12,10,8)
• Stojac w pochyleniu tlolowia sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4x(15,12,10,8)
• Siedzac naciaganie linek na lawce 90’ 4x(15,12,10,8)
• Ugiecia na poreczach 4x(15,12,10,8)
• Maszyna 1 wyciskanie poziomo 4x(15,12,10,8)
• Maszyna butterfly 4x(15,12,10,8)
• Maszyna 2 wyciskanie po skosie 4x(15,12,10,8)
Miesnie trojglowe ramion
• Siedzac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymaneh waskim nachwytem 4x10
• Lezac tylem na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x10
• Lezac tylem na lawce skosnej 45’ uginanie przedramienia do klatki ze sztangielka trzymana chwytem mlotkowym 4x10
Wtorek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie dwuglowe ramion
• Stojac ramiona ze sztangielkami w chwycie mlotkowym opuszczamy swobodnie wzdluz bokow tulowia naprzemian uginanie ramion ze skretem
• Siedzac uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztanga trzymana srednim podchwytem 4x10
• Stojac uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym 4x10
• Stojac uginamy ramiona ze sztanga trzymana w srednim uchwycie 4x10
• Stojac uginamy ramiona ze sztanga trzymana w wasik uchwycie 4x10
• Stojac uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym, w koncowej fazie ruchu lokcie podnosimy maksymalnie w gore
• Lezymy na lawce poziomej glowa w gore 45’ ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dol i wykonujemy jednoczesnie ugiecia przedramion 4x10
• Siedzac wyciskanie sztangielek ze skretem w stawach nadgarstkowych 5x10
• Siedzac na lawce poziomej uginanie pzedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesc uda 4x15
• Stoimy przodem do wyciagu dolnego i uginamy przedramiona z drazkiem trzymanym w srednim uchwycie
Miesnie przedramion
• Siedzac zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 4x10
• Stojac zginanie przedramion ze sztanga trzymana nadchwytem
Sroda - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie czworoglowe ud
• Przysiad ze sztanga na barkach 4x(15,12,10,8)
• Przysiad na Hack maszynie 4x(15,12,10,8)
• Wyciskanie nogami na suwnicy skosnej 4x(15,12,10,8)
Miesnie dwuglowe ud
• Uginanie podudzi lezac 4x10
• Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 4x15
Miesnie lydek
• Siedzac wspiecia na palce ze sztanga na udach 4x(15,12,10,8)
• Wspiecia na palce stop na Hack maszynie 4x10
Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25
• Pompki 8x15
Czwartek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie naramienne (barki)
• Stojac w podparciu tulowia o lawke pozioma unoszenie sztagielki bokiem 4x10
• Stojac unoszenie sztangielki bokiem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ unoszenie sztangi przodem 4x(15,12,10,8)
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangi zza karku 4x10
• Stojac rownoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangielek z laczeniem na glowa 4x10
• Stojac podciaganie sztangi trzymanej waskim nadchwytem wzdluz tulowia 4x10
• Stojac w opadzie tulowia unoszenie sztangielek bokiem 4x10
• Lezac przodem na lawce skosnej glowa w gore 45’ podciaganie sztangi do brody 4x10
• Lezac bokiem na laweczce poziomej unoszenie sztangielki bokiem raz prawa raz lewa reka 4x10
Miesnie czworoboczne
• Stojac unoszenie barkow ze sztangielkami 4x(15,12,10,8)
Piatek - 25min cwiczen aerobowych po treningu
Miesnie grzbietu
• Podciaganie na drazku do karku, drazek trzymany szerokim nadchwytem 4x10
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie ze sztanga trzymana podchwytem 4x(15,12,10,8)
• Siedzac przodem do wyciagu dolnego przyciaganie drazka do brzucha w szerokim chwycie 4x(15,12,10,8)
• Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 4x(15,12,10,8)
• Stojac podciaganie sztangi trzymanej szerokim nadchwytem wzdluz tulowia 4x10
• Siedzac sciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku 4x(15,12,10,8)
• Siedzac sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki 4x(15,12,10,8)
• Stojac w opadzie tulownia w podparciu dlonia o lawke pozioma wioslowanie sztangielka trzymana chwytem mlotkowym 4x10
• Siedzac na lawce skosnej sklony tulowia w przod (sklony dizen dobry) ze sztanga Sztanga trzymana za glowa na karku 3x10
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie glownia trzymana oburacz 4x10
Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25
• Pompki 8x15
Po 5 dniach treningu jeden dzien odpoczynku i znowu to samo. Chcialem dodac ze sily spokojnie mi wystarcza na taki trening i zawsze wychodze z silowni nie spelniony. Po treningach i miedzy posilkami w domu podciagam sie na drazku i robie pompki w chwilach wolnych
Waze 75kg i mam 174cm wzrostu i tak z ciekawostek to po tygodniu brania odzywek zyskalem 300gr wagi (tylko) i nie zauwazylem znacznej zmiany muskulatury Oczywiscie nie spodziewam sie nie ludzkich wymiarow ani nic takiego Chodzi o to ze myslalem ze efekty beda bardziej widoczne. Moze cos dodac do mojego sposobu odzywiania sie (nie chce nazwaz tego dieta) a moze zmienic trening (za intensywny?)
Prosze o wasze wypowiedzi
Krzysztof Piekarz
koles08
