Masa : jak ją nabrać?

Hej jestem Krzysiek i mam 16 lat. Ostatnio zaczołem ćwiczyć na siłowni i chce dobrze wyglądać oczywiście. Jest jedno ale nie wiem co musze jeść aby poprawić mase. Nie mam w planie diety bo to nie na mnie
Wiem że powiecie że bez diety nic nie osiągne.... moi znajomi ćwiczą bez niczego i mają przyrosty....
Chce wiedzieć co mam jeść aby poprawić mase czyli tylko jakie posiłki. kilka grup wystarczy i czego nie jeść. Tylko o to mi chodzi to powinno pomóc. za odpowiedzi z góry dziękuję.

poczytaj to

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

spoko, nie musisz zaczynać od razu od w pełni wyliczonej diety
jedz po prostu według założeń takich diet i 10 wskazówek
jedz dużo i konkretnie
unikaj wysoko przetworzonych produktów, słodyczy, fast foodów

czytaj
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

skup się głownie na solidnym śniadaniu, posiłku przed i po treningu

śniadanie powinno być najbardziej energetycznym posiłkiem
płatki owsiane + mleko + orzechy
dodatkowo przydałoby się jakieś szybko wchłanialne białko po nocnym głodowaniu - jaja / odżywka białkowa

przed treningiem ww o niskim ig - ryż brązowy, różnego rodzaju kasze, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane
po treningu ww o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki, makaron biały
+ szybko wchłanialne pełnowartościowe białko - chude mięso / chuda ryba / odzywka białkowa
w tych posiłkach unikaj tłuszczy

0,5-1 h przed snem warto zabezpieczyć się przed nocnym katabolizmem jedząc posiłek białkowy albo białkowo-tłuszczowy
najlepszy jest twaróg / serek wiejski - zawiera kazeinę, białko wolnowchłanialne

do posiłków dodawaj zdrowe tłuszcze roślinne - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy