ladnie z waga.
a co do obciazen...
ja wcale nie mialem na mysli maxow-wystarczy,ze podasz ciezar przy konkretnej ilosc ruchow-to wszystko.
szkoda,ze nadal malo wiem.
przysiad,mc to sa wazne cwiczenia.
hmmm....
tak,full body 5x5 byloby niezlym rozwiazaniem....choc moglbys sprobowac takiego splita:
przy 3 dniach treningowych robisz tak:
tydzien 1
A.1
B.1
A.2
tydzien 2
B.2
A.1
B.1
itd.
A.1
1. wyciskanie(sztanga) - 5x5
2. wioslowanie(sztanga) - 5x5
3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15
4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10
5. triceps/biceps - 4x6-8
6. biceps/triceps - 3x12-15
A.2
1. wyciskanie w staniu - 5x5
2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3
3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15
4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10
5. triceps/biceps - 4x6-8
6. biceps/triceps - 3x12-15
B.1
1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5
2. rdl - 4x6-8
3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10
4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20
5. lydki(stojac) - 4x6-8
6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10
B.2
1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5
2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8
3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10
4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10
5. lydki(siedzac) - 4x15-20
6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax
tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)
reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.
ramiona.
wybierz sobie po 2
cwiczenia na biceps i triceps.
jedno wykonywane ze sztanga lub sztangielkami,a drugie-na wyciagu lub maszynie.
te ze sztanga(sztangielkami)wykonujesz jako pierwsze.
pozdrawiam.