Banan
Długofalowe cele treningowe a dobór adekwatnych metod i środków treningowych - ładnie brzmi, nieprawdaż? Jednak to pokręcone zdanie sprowadza się do krótkiego, ale bardzo ważnego, naprawdę ważnego pytania: - Po co ja to robię? Kiedy sprowadzimy to pytanie do obszaru siłowni - sprawa będzie już bardzo prosta. Dlaczego zatem wielu z was nie stawia sobie tego pytania? Dlaczego ćwiczycie bez planu, tak sobie, byle jak?
Zacznijmy od osoby, która zapisała się na zajęcia w siłowni i nie planuje kariery w żadnym sporcie wyczynowym. Co powinno się w takim przypadku rozważyć? Otóż trzeba sobie wyobrazić siebie za dziesięć, za dwadzieścia i za trzydzieści lat. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że w wieku młodocianym, młodzieńczym, młodym - wybieganie wyobraźnią w przyszłość to bardzo trudna sprawa. Jednak warto. Wyjdź Drogi Czytelniku poza krótkoterminowy cel - wyglądać lepiej na plaży. Zastanów się czego będziesz potrzebował za dziesięć lat. Na pewno nie wymienisz na pierwszym miejscu... zdrowia! Bo póki jest się młodym, nie przychodzi na myśl, że zdrowie nie jest dane na zawsze i na trwale. Ale ja, z perspektywy lat, już jestem pewny, że właśnie zdrowie jest najważniejsze. Jest ważniejsze, niż centymetry obwodów i podniesione rekordy. Wyznacz sobie, bardzo proszę, właśnie zdrowie jako główny cel swoich treningów.
Teraz zastanów się w jaki sposób ten cel determinuje metody i środki. Otóż powinieneś sobie tak zaplanować kolejne sezony (okresy) treningowe, żeby tego starczyło zdrowia i sił na długie lata treningów. Kiedy będziesz najsilniejszy w całym swoim życiu? Oczywiście wtedy, gdy z punktu widzenia fizjologii, zamienisz się z „chłopca" w „mężczyznę". Zatem cały okres „przed" zakończeniem procesów dojrzewania - pracujesz nad bazą do największej możliwej siły i do najlepszej swojej sylwetki.
Pierwszy sezon, kolejny sezon, jeszcze jeden, dziesiąty... Co zrobić, żeby każdy przynosił konkretny postęp w wynikach, w wyglądzie? To proste! Trzeba brać przykład z wyczynowców i stosować cykliczność w treningach. Podkreślam, że ta część artykułu dotyczy osób, które nie zamierzają być wyczynowcami, ale - mimo to - stanowczo zalecam stosowanie cykliczności w treningach.
Nie wiesz jak ustawić cykle treningowe, skoro w twoim przypadku nie ma „sezonu startowego" i „głównej imprezy". Są jednak choćby wakacje, podczas których chcesz imponować swoim wyglądem, więc niech właśnie letnie wakacje będą twoim sezonem startowym. Pod ten „start" ustaw sobie program treningowy najlepiej na podstawie naszego Rocznego Planu Treningowego.
Idźmy dalej. Zaliczyłeś jeden taki Roczny Plan Treningowy i na wakacjach pokazywałeś całkiem już niezłą sylwetkę. Koniec wakacji i co dalej? Wracasz do cyklicznych przygotowań do kolejnych wakacji.
To nie koniec! Pamiętaj, że każdy kolejny sezon powinien być trudniejszy, od poprzedniego. To można i trzeba policzyć i kontrolować.
Na przykład:
We wrześniu 2007 roku trenowałeś trzy razy w tygodniu w okresie wstępnego przygotowania. Na każdym treningu przerzucałeś powiedzmy pięć ton ciężarów. W kolejnym sezonie ilość treningów w tygodniu nie powinna się w tym cyklu zwiększać, ilość ćwiczeń również, natomiast ogólna ilość podniesionych kilogramów powinna być znacznie większa.
Na marginesie podpowiem jak liczyć obciążenie treningowe. W każdej serii ćwiczenia mnożysz ilość ruchów przez ilość kilogramów. Dodajesz wyniki dla danego ćwiczenia, dodajesz podliczone w ten sam sposób wyniki z innych ćwiczeń i otrzymujesz wynik. Ćwiczenia, w których obciążeniem jest tylko masa twojego ciała - mnożysz przez swoje kilogramy (na przykład: zawodnik ważący 60 kilogramów wykonał 3 serie 10 spięć brzucha. Daje to razem 1800 kilogramów). W ćwiczeniach z zastosowaniem maszyn nie jest to oczywiście miara bezwzględna, jednak można się posługiwać tym, co napisane jest na danej maszynie. Przykładowo - przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku, zatyczka na piątej płytce, oznaczonej np. 80 kg. Poszczególne maszyny różnią się od siebie, jednak ćwicząc w tej samej siłowni można mieć wystarczające porównanie.
Kolejna sprawa, żeby treningi nie stały się monotonne to próbowanie nowych ćwiczeń. Tu ważna uwaga: „Monotonia jest immanentnie przypisana wyczynowemu treningowi" - twierdzi wielu znawców. Faktycznie tak jest i być powinno. Zawodnik stosuje stare, sprawdzone ćwiczenia, takie, które działały na niego w poprzednich przygotowaniach. Wyczynowiec nie ma czasu na poszukiwania. Zupełnie inaczej ma się sprawa z osobą trenującą poważne, ale w celu rekreacyjnym. Taka osoba powinna szukać nowych ćwiczeń, nowych bodźców. Można nawet zaryzykować popełnienie jakiejś omyłki lub pójście fałszywym tropem. Próbując wielu nowych ćwiczeń zyskasz więcej, niż możesz stracić. Będziesz mógł wszechstronnie pobudzić mięśnie, unikniesz monotonni, wzmocnisz ścięgna i więzadła poprzez różnorodność ruchów a co za tym idzie będziesz odporniejszy na pewien typ kontuzji (naciągnięcia, zerwania). Reasumując - warto próbować nowych ćwiczeń.
Zdrowie - nie zapominajmy o naszym głównym celu. Utrzymać się w dobrym zdrowiu to znaczy między innymi - nie stosować niedozwolonych środków wspomagania, czyli dopingu, czyli „koksów". To oczywiste. Nawet jeśli w okresie roku, dwóch twoi koledzy osiągną lepsze efekty treningowe, to za pięć lat - ty będziesz wygrany.
Dozwolone wspomaganie to zupełnie inna sprawa. Zalecamy stosowanie odzywek i suplementów przez osoby trenujące rekreacyjnie. Jakich suplementów? Tu warto się zastanowić. Obecnie produkty tej branży są tak szczegółowo dedykowane do poszczególnych celów, do konkretnych potrzeb, jest ich tak wiele, że trudno się połapać. Moim zdaniem osoba trenująca rekreacyjnie powinna zwrócić szczególną uwagę na produkty poprawiające jakość życia, oparte na naturalnych składnikach. Wybierałbym tu produkty z najwyższej półki, nawet gdy są drogie. Z perspektywy czasu ilość pieniędzy wydanych na ochronę zdrowia zwróci się w postaci mniejszych wydatków na jego ratowanie.
Oczywiście w rekreacyjnym treningu, traktowanym poważnie i nakierowanym na osiągnięcie dobrej i ciągle lepszej sylwetki ważne są typowe dla danego okresu suplementy, dawkowane w zależności od cyklu treningowego.
W sprawach diety wymagania dla ćwiczących rekreacyjnie są nieco inne, niż dla wyczynowców. Nie ma potrzeby ograniczać się do kilku produktów (przysłowiowy ryż i kurczak na zmianę z ryżem i kurczakiem). Warto natomiast szerzej spojrzeć na swoje nawyki dietetyczne.
Pisaliśmy kiedyś w SdW, że nawyki kulturowe stoją w sprzeczności z zasadami zdrowego żywienia. Śniadanie, obiad i kolacja są tak oczywiste, że osoby chodzące z pojemnikami i jedzące co trzy godziny postrzegane są jak dziwacy. Jednak jest pewne, że pięć, sześć lub nawet siedem mniejszych posiłków dziennie to znacznie lepiej niż klasyczne trzy z obfitą kolacją. Ten nawyk warto w sobie wyrobić. Podobnie jest z piciem dużych ilości wody podczas dnia. Poranna i popołudniowa kawka lub herbata to za mało dla naszego organizmu, jednak większość ludzi pije wodę tylko podczas upałów. Choć już pojawia się wśród młodzieży zwyczaj noszenia ze sobą butelki z wodą nie tylko w gorące dni. Naprawdę picie wody podczas dnia, małymi porcjami bardzo poprawia samopoczucie i ten nawyk trzeba sobie przyswoić.
Kolejna sprawa dotycząca diety to stosowanie produktów i dodatków mało dotąd popularnych. Oleje, oliwa z oliwek, większe ilości warzyw, owoce morza - tego jest ciągle za mało w naszej diecie.
Oczywiście trenując w cyklu na masę - trzeba przestrzegać zaleceń dotyczących diety w tym właśnie cyklu. Podobnie z okresem robienia rzeźby. Jednak nie-wyczynowiec powinien bardziej się nastawić na długofalowe nawyki żywieniowe, niż na doraźne działania. Lub godzić jedno z drugim - to wcale nie jest trudne.
Zdrowie - nadal miejmy na celowniku ten najważniejszy cel. Co jeszcze można zrobić dobrego dla swojego zdrowia? Warto poszerzyć zakres swoich treningów i wyjść poza ściany siłowni.
Silne, duże i wyraziste mięśnie to nie wszystko! Nie można nazwać zdrowym człowieka, który ma wielkie mięśnie a łapie go zadyszka po wejściu na pierwsze piętro. Nie można nazwać zdrowym siłacza, któremu wielki brzuch utrudnia zawiązanie butów, lub pakera tak „powiązanego" że nie jest w stanie podrapać się w plecy. Jako sportowcy - owszem mogą być skuteczni w swojej dyscyplinie - jednak to ogólnego wyobrażenia o zdrowiu jest im daleko.
Osoba ćwicząca na poważnie, ale rekreacyjnie powinna zadbać o wszystkie aspekty sprawności. Nie może się cieszyć jedynie z osiągniętej sylwetki lub rekordów w danym boju.
Na ogólną sprawność składają się jeszcze inne czynniki: gibkość, szybkość, wytrzymałość. Ponadto warto jest nauczyć się jeszcze czegoś innego, żeby mieć możliwość relaksu sportowego. Na przykład: grać w tenisa. Nie koniecznie na super poziomie, ale z każdym sezonem coraz lepiej. Albo jeździć na nartach i poświęcać jesień w siłowni na mocne przygotowanie się do zimowego szaleństwa. Latem kiedy doskwierają upały - zamiast ćwiczeń aerobowych na maszynach można pędzić przed siebie na rowerze, przy okazji relaksując się obcowaniem z przyrodą.
Tu właśnie ćwiczący rekreacyjnie ma lepszą sytuację od zawodnika. Zawodnik musi wykonywać określoną porcję aerobów na maszynie, bo to daje znacznie większą możliwość kontroli organizmu. Natomiast amator może sobie nieco poluzować i zamiast godziny aerobów na maszynie zrobić sobie co jakiś czas wycieczkę rowerową w ciekawym terenie. Jeśli nawet efekt spalania tkanki tłuszczowej będzie mniejszy - to i tak zyska w perspektywie tygodnia bo będzie zrelaksowany.
Jeśli traktujesz swoje treningi jako środek do utrzymania dobrego zdrowia nie zapominaj o wszechstronności i urozmaicaj sobie jak tylko można.
Warto tu wspomnieć o pływaniu. Polska jest krajem, w którym buduje się coraz więcej basenów, a nikt nie potrafi pływać. To śmieszny paradoks. Szkoda, bo pływanie jest wspaniałym rodzajem wysiłku i bardzo wiele można zyskać regularnie pływając. Pływanie wzmacnia mięśnie oszczędzając kręgosłup. Pływanie może być również ruchem w treningu aerobowym. Jest tylko jeden warunek... żeby wykorzystać pływanie jako trening aerobowy - trzeba umieć bardzo dobrze pływać.
Większość bywalców siłowni uważa, że pływanie osłabia, wyciąga siłę. Oczywiście doraźnie patrząc mają dużo racji. Jeśli popływasz w poniedziałek godzinę to we wtorek na pewno nie zrobisz dobrego treningu siłowego. Jednak warto poświęcić (pozornie poświęcić) miesiąc lub dwa (na przykład na wakacjach) na naukę pływania i samo pływanie. Siła wróci po krótkim czasie, a zdrowotne skutki pływania będą znakomite.
Jeśli masz dość wyobraźni to zaplanuj swoje treningi patrząc na kalendarz i znajdź czas na każdy z aspektów prozdrowotnych. Nie bój się, że podczas zimowej eskapady narciarskiej stracisz w obwodzie bicepsów jeden centymetr. Zyskasz więcej, dotlenisz organizm, zwiększysz gibkość, zrelaksujesz się.
Podobnie z letnimi przerwami w treningach na siłowni. Trzeba wszytko obrócić na swoją korzyść. Przykładowo: przed wakacjami chcesz się dorzeźbić i robisz treningi aerobowe. A w wakacje chcesz pojechać na wycieczkę rowerową. Jedno z drugim jest doskonale powiązane. Robisz aeroby na rowerze stacjonarnym i już masz solidną podbudowę do „prawdziwego" roweru. Albo inaczej: właśnie dlatego, że planujesz rowerową eskapadę - w treningu aerobowym biegasz na ścieżce, żeby się nie znudzić pedałowaniem.
I tak dalej, i tak dalej można przeplatać różne formy aktywności i być coraz sprawniejszym i coraz lepiej się prezentować. Podpowiem wam jeden sposób na prawdziwie aktywne wakacje. Zbieramy się w kilka osób. Dwa razy więcej ludzi, niż sprzętu. Jedziemy nad rzekę, wypożyczamy kajaki (lub łodzie wiosłowe - nawet lepiej) i rowery. Wyznaczamy punkt na nocleg i... połowa pędzi tam na rowerach, połowa na kajakach. Następnego dnia zamieniamy się sprzętem i tak do końca wakacji. Pamiętajcie, że aktywne wakacje często są tylko pozornie aktywne. To, że mieszkasz w namiocie nie znaczy, że twoje wakacje są aktywne. Czasem lepiej jest pojechać w miejsce, w którym jest prysznic, wygodne łóżko a w dzień szaleć na rowerze, niż pić wódkę pod niewygodnym, przemokniętym namiotem.
Zdrowa, wysportowana sylwetka jest modna. Społeczeństwa nie zaakceptowały wyglądu typowego kulturysty, znacznie lepiej postrzegany jest „wysportowany" wygląd, bez przerostu mięśni, z kaloryferkiem na brzuchu, ale bez wyraźnie zarysowanych żył. Każdy chciałby tak wyglądać i w zasadzie każdy może to osiągnąć. Jedni wcześniej, inni później, jednak jest to do zrobienia. Warunek sukcesu to odpowiednie zaplanowanie swojej kariery treningowej na kilka lat naprzód.
Teraz, gdy to czytacie może się wydawać, że wszytko jest oczywiste i nie ma szkoda miejsca na takie rozważania. Jednak nie! Mogę pokazać kilkanaście znajomych osób, które trenują wiele lat... kompletnie bez sensu. Po prostu przychodzą na siłownie i odwalają jakieś ćwiczenia. Z roku na rok nie poprawia się ani ich wygląd, ani siła, ani sprawność. Nawet przeciwnie, często są „gorsi" z powodu kontuzji. Tacy właśnie „wyrobnicy", jak nazwał ich Doktor M, to przykład, który powinien wam uświadomić, że nie wystarczy tylko przychodzić na siłownię. Trzeba jeszcze wiedzieć - po co się to robi.
Wojownicy
Ogromna grupa bywalców siłowni to ludzie sportów walki. Zarówno trenujący wyczynowo, jak i rekreacyjnie. Dotyczy to szczególnie nie-olimpijskich dyscyplin, nowych, takich jak mma, muay thai i inne. Zawodnicy są często sami dla siebie trenerami, a nawet jeśli mają trenerów to ich rola ogranicza się do samej walki i nie wychodzi poza to. W innych dziedzinach zawodnik sam sobie organizuje sobie dodatkowe treningi. Wojownicy wiedzą, że trzeba trenować w siłowni. Często jednak nie wiedzą - czemu te treningi mają służyć i jak je realizować.
Nie widziałem w życiu lepszych przykładów złego treningu, niż wtedy gdy przychodzili ludzie ze sportów walki. Przychodzili i robili coś. Coś co wydawało im się treningiem siłowym. Tylko fakt, że ludzie sportów walki są twardzi i bardzo zdeterminowani powoduje, że nie odczuwają negatywnych skutków takich przypadkowych treningów. Jednak - nie odczuwają też pozytywnego działania treningów siłowych (niestety).
Jedyna rada dla wojowników to rada, żeby bardzo uważnie i dokładnie określali cele treningów siłowych, czas ich realizacji, sposób weryfikowania rezultatów.
Wyczynowcy
Jeśli jesteś dość młoda (młody) i treningi idą dobrze - warto może pomyśleć o karierze wyczynowej. Wtedy najlepsza rada, jaką możemy dać brzmi: znajdź zaufanego, dobrego, fachowego, sprawdzonego trenera lub starszego zawodnika, który pomoże opracować program i plan przygotowania do pierwszego i kolejnych startów. Jeśli w twojej miejscowości nie ma kogoś odpowiedniego, rozejrzyj się, może w mieście obok, może dalej, ale jednak. Naprawdę w takim sporcie, jak fitness czy kulturystyka lub trójbój trzeba mieć do kogo zwrócić się po poradę. Można się spotkać kilka razy w cztery oczy a następnie konsultować już tylko telefonicznie lub mejlem. Można przecież przesyłać sobie zdjęcia obrazujące aktualną formę.
Pamiętajcie - ograniczenia są w nas samych i tylko my sami możemy je przełamać! Można zacząć karierę w piwnicy, dużo czytać, dużo pytać (warunek - odpowiednich osób) i dojść na sam szczyt, do mistrzostwa. Mówiąc prościej - nie ma takiej sytuacji, w której nie dałoby się trenować i mieć z tego zamierzone efekty.
Zacznijmy od osoby, która zapisała się na zajęcia w siłowni i nie planuje kariery w żadnym sporcie wyczynowym. Co powinno się w takim przypadku rozważyć? Otóż trzeba sobie wyobrazić siebie za dziesięć, za dwadzieścia i za trzydzieści lat. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że w wieku młodocianym, młodzieńczym, młodym - wybieganie wyobraźnią w przyszłość to bardzo trudna sprawa. Jednak warto. Wyjdź Drogi Czytelniku poza krótkoterminowy cel - wyglądać lepiej na plaży. Zastanów się czego będziesz potrzebował za dziesięć lat. Na pewno nie wymienisz na pierwszym miejscu... zdrowia! Bo póki jest się młodym, nie przychodzi na myśl, że zdrowie nie jest dane na zawsze i na trwale. Ale ja, z perspektywy lat, już jestem pewny, że właśnie zdrowie jest najważniejsze. Jest ważniejsze, niż centymetry obwodów i podniesione rekordy. Wyznacz sobie, bardzo proszę, właśnie zdrowie jako główny cel swoich treningów.
Teraz zastanów się w jaki sposób ten cel determinuje metody i środki. Otóż powinieneś sobie tak zaplanować kolejne sezony (okresy) treningowe, żeby tego starczyło zdrowia i sił na długie lata treningów. Kiedy będziesz najsilniejszy w całym swoim życiu? Oczywiście wtedy, gdy z punktu widzenia fizjologii, zamienisz się z „chłopca" w „mężczyznę". Zatem cały okres „przed" zakończeniem procesów dojrzewania - pracujesz nad bazą do największej możliwej siły i do najlepszej swojej sylwetki.
Pierwszy sezon, kolejny sezon, jeszcze jeden, dziesiąty... Co zrobić, żeby każdy przynosił konkretny postęp w wynikach, w wyglądzie? To proste! Trzeba brać przykład z wyczynowców i stosować cykliczność w treningach. Podkreślam, że ta część artykułu dotyczy osób, które nie zamierzają być wyczynowcami, ale - mimo to - stanowczo zalecam stosowanie cykliczności w treningach.
Nie wiesz jak ustawić cykle treningowe, skoro w twoim przypadku nie ma „sezonu startowego" i „głównej imprezy". Są jednak choćby wakacje, podczas których chcesz imponować swoim wyglądem, więc niech właśnie letnie wakacje będą twoim sezonem startowym. Pod ten „start" ustaw sobie program treningowy najlepiej na podstawie naszego Rocznego Planu Treningowego.
Idźmy dalej. Zaliczyłeś jeden taki Roczny Plan Treningowy i na wakacjach pokazywałeś całkiem już niezłą sylwetkę. Koniec wakacji i co dalej? Wracasz do cyklicznych przygotowań do kolejnych wakacji.
To nie koniec! Pamiętaj, że każdy kolejny sezon powinien być trudniejszy, od poprzedniego. To można i trzeba policzyć i kontrolować.
Na przykład:
We wrześniu 2007 roku trenowałeś trzy razy w tygodniu w okresie wstępnego przygotowania. Na każdym treningu przerzucałeś powiedzmy pięć ton ciężarów. W kolejnym sezonie ilość treningów w tygodniu nie powinna się w tym cyklu zwiększać, ilość ćwiczeń również, natomiast ogólna ilość podniesionych kilogramów powinna być znacznie większa.
Na marginesie podpowiem jak liczyć obciążenie treningowe. W każdej serii ćwiczenia mnożysz ilość ruchów przez ilość kilogramów. Dodajesz wyniki dla danego ćwiczenia, dodajesz podliczone w ten sam sposób wyniki z innych ćwiczeń i otrzymujesz wynik. Ćwiczenia, w których obciążeniem jest tylko masa twojego ciała - mnożysz przez swoje kilogramy (na przykład: zawodnik ważący 60 kilogramów wykonał 3 serie 10 spięć brzucha. Daje to razem 1800 kilogramów). W ćwiczeniach z zastosowaniem maszyn nie jest to oczywiście miara bezwzględna, jednak można się posługiwać tym, co napisane jest na danej maszynie. Przykładowo - przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku, zatyczka na piątej płytce, oznaczonej np. 80 kg. Poszczególne maszyny różnią się od siebie, jednak ćwicząc w tej samej siłowni można mieć wystarczające porównanie.
Kolejna sprawa, żeby treningi nie stały się monotonne to próbowanie nowych ćwiczeń. Tu ważna uwaga: „Monotonia jest immanentnie przypisana wyczynowemu treningowi" - twierdzi wielu znawców. Faktycznie tak jest i być powinno. Zawodnik stosuje stare, sprawdzone ćwiczenia, takie, które działały na niego w poprzednich przygotowaniach. Wyczynowiec nie ma czasu na poszukiwania. Zupełnie inaczej ma się sprawa z osobą trenującą poważne, ale w celu rekreacyjnym. Taka osoba powinna szukać nowych ćwiczeń, nowych bodźców. Można nawet zaryzykować popełnienie jakiejś omyłki lub pójście fałszywym tropem. Próbując wielu nowych ćwiczeń zyskasz więcej, niż możesz stracić. Będziesz mógł wszechstronnie pobudzić mięśnie, unikniesz monotonni, wzmocnisz ścięgna i więzadła poprzez różnorodność ruchów a co za tym idzie będziesz odporniejszy na pewien typ kontuzji (naciągnięcia, zerwania). Reasumując - warto próbować nowych ćwiczeń.
Zdrowie - nie zapominajmy o naszym głównym celu. Utrzymać się w dobrym zdrowiu to znaczy między innymi - nie stosować niedozwolonych środków wspomagania, czyli dopingu, czyli „koksów". To oczywiste. Nawet jeśli w okresie roku, dwóch twoi koledzy osiągną lepsze efekty treningowe, to za pięć lat - ty będziesz wygrany.
Dozwolone wspomaganie to zupełnie inna sprawa. Zalecamy stosowanie odzywek i suplementów przez osoby trenujące rekreacyjnie. Jakich suplementów? Tu warto się zastanowić. Obecnie produkty tej branży są tak szczegółowo dedykowane do poszczególnych celów, do konkretnych potrzeb, jest ich tak wiele, że trudno się połapać. Moim zdaniem osoba trenująca rekreacyjnie powinna zwrócić szczególną uwagę na produkty poprawiające jakość życia, oparte na naturalnych składnikach. Wybierałbym tu produkty z najwyższej półki, nawet gdy są drogie. Z perspektywy czasu ilość pieniędzy wydanych na ochronę zdrowia zwróci się w postaci mniejszych wydatków na jego ratowanie.
Oczywiście w rekreacyjnym treningu, traktowanym poważnie i nakierowanym na osiągnięcie dobrej i ciągle lepszej sylwetki ważne są typowe dla danego okresu suplementy, dawkowane w zależności od cyklu treningowego.
W sprawach diety wymagania dla ćwiczących rekreacyjnie są nieco inne, niż dla wyczynowców. Nie ma potrzeby ograniczać się do kilku produktów (przysłowiowy ryż i kurczak na zmianę z ryżem i kurczakiem). Warto natomiast szerzej spojrzeć na swoje nawyki dietetyczne.
Pisaliśmy kiedyś w SdW, że nawyki kulturowe stoją w sprzeczności z zasadami zdrowego żywienia. Śniadanie, obiad i kolacja są tak oczywiste, że osoby chodzące z pojemnikami i jedzące co trzy godziny postrzegane są jak dziwacy. Jednak jest pewne, że pięć, sześć lub nawet siedem mniejszych posiłków dziennie to znacznie lepiej niż klasyczne trzy z obfitą kolacją. Ten nawyk warto w sobie wyrobić. Podobnie jest z piciem dużych ilości wody podczas dnia. Poranna i popołudniowa kawka lub herbata to za mało dla naszego organizmu, jednak większość ludzi pije wodę tylko podczas upałów. Choć już pojawia się wśród młodzieży zwyczaj noszenia ze sobą butelki z wodą nie tylko w gorące dni. Naprawdę picie wody podczas dnia, małymi porcjami bardzo poprawia samopoczucie i ten nawyk trzeba sobie przyswoić.
Kolejna sprawa dotycząca diety to stosowanie produktów i dodatków mało dotąd popularnych. Oleje, oliwa z oliwek, większe ilości warzyw, owoce morza - tego jest ciągle za mało w naszej diecie.
Oczywiście trenując w cyklu na masę - trzeba przestrzegać zaleceń dotyczących diety w tym właśnie cyklu. Podobnie z okresem robienia rzeźby. Jednak nie-wyczynowiec powinien bardziej się nastawić na długofalowe nawyki żywieniowe, niż na doraźne działania. Lub godzić jedno z drugim - to wcale nie jest trudne.
Zdrowie - nadal miejmy na celowniku ten najważniejszy cel. Co jeszcze można zrobić dobrego dla swojego zdrowia? Warto poszerzyć zakres swoich treningów i wyjść poza ściany siłowni.
Silne, duże i wyraziste mięśnie to nie wszystko! Nie można nazwać zdrowym człowieka, który ma wielkie mięśnie a łapie go zadyszka po wejściu na pierwsze piętro. Nie można nazwać zdrowym siłacza, któremu wielki brzuch utrudnia zawiązanie butów, lub pakera tak „powiązanego" że nie jest w stanie podrapać się w plecy. Jako sportowcy - owszem mogą być skuteczni w swojej dyscyplinie - jednak to ogólnego wyobrażenia o zdrowiu jest im daleko.
Osoba ćwicząca na poważnie, ale rekreacyjnie powinna zadbać o wszystkie aspekty sprawności. Nie może się cieszyć jedynie z osiągniętej sylwetki lub rekordów w danym boju.
Na ogólną sprawność składają się jeszcze inne czynniki: gibkość, szybkość, wytrzymałość. Ponadto warto jest nauczyć się jeszcze czegoś innego, żeby mieć możliwość relaksu sportowego. Na przykład: grać w tenisa. Nie koniecznie na super poziomie, ale z każdym sezonem coraz lepiej. Albo jeździć na nartach i poświęcać jesień w siłowni na mocne przygotowanie się do zimowego szaleństwa. Latem kiedy doskwierają upały - zamiast ćwiczeń aerobowych na maszynach można pędzić przed siebie na rowerze, przy okazji relaksując się obcowaniem z przyrodą.
Tu właśnie ćwiczący rekreacyjnie ma lepszą sytuację od zawodnika. Zawodnik musi wykonywać określoną porcję aerobów na maszynie, bo to daje znacznie większą możliwość kontroli organizmu. Natomiast amator może sobie nieco poluzować i zamiast godziny aerobów na maszynie zrobić sobie co jakiś czas wycieczkę rowerową w ciekawym terenie. Jeśli nawet efekt spalania tkanki tłuszczowej będzie mniejszy - to i tak zyska w perspektywie tygodnia bo będzie zrelaksowany.
Jeśli traktujesz swoje treningi jako środek do utrzymania dobrego zdrowia nie zapominaj o wszechstronności i urozmaicaj sobie jak tylko można.
Warto tu wspomnieć o pływaniu. Polska jest krajem, w którym buduje się coraz więcej basenów, a nikt nie potrafi pływać. To śmieszny paradoks. Szkoda, bo pływanie jest wspaniałym rodzajem wysiłku i bardzo wiele można zyskać regularnie pływając. Pływanie wzmacnia mięśnie oszczędzając kręgosłup. Pływanie może być również ruchem w treningu aerobowym. Jest tylko jeden warunek... żeby wykorzystać pływanie jako trening aerobowy - trzeba umieć bardzo dobrze pływać.
Większość bywalców siłowni uważa, że pływanie osłabia, wyciąga siłę. Oczywiście doraźnie patrząc mają dużo racji. Jeśli popływasz w poniedziałek godzinę to we wtorek na pewno nie zrobisz dobrego treningu siłowego. Jednak warto poświęcić (pozornie poświęcić) miesiąc lub dwa (na przykład na wakacjach) na naukę pływania i samo pływanie. Siła wróci po krótkim czasie, a zdrowotne skutki pływania będą znakomite.
Jeśli masz dość wyobraźni to zaplanuj swoje treningi patrząc na kalendarz i znajdź czas na każdy z aspektów prozdrowotnych. Nie bój się, że podczas zimowej eskapady narciarskiej stracisz w obwodzie bicepsów jeden centymetr. Zyskasz więcej, dotlenisz organizm, zwiększysz gibkość, zrelaksujesz się.
Podobnie z letnimi przerwami w treningach na siłowni. Trzeba wszytko obrócić na swoją korzyść. Przykładowo: przed wakacjami chcesz się dorzeźbić i robisz treningi aerobowe. A w wakacje chcesz pojechać na wycieczkę rowerową. Jedno z drugim jest doskonale powiązane. Robisz aeroby na rowerze stacjonarnym i już masz solidną podbudowę do „prawdziwego" roweru. Albo inaczej: właśnie dlatego, że planujesz rowerową eskapadę - w treningu aerobowym biegasz na ścieżce, żeby się nie znudzić pedałowaniem.
I tak dalej, i tak dalej można przeplatać różne formy aktywności i być coraz sprawniejszym i coraz lepiej się prezentować. Podpowiem wam jeden sposób na prawdziwie aktywne wakacje. Zbieramy się w kilka osób. Dwa razy więcej ludzi, niż sprzętu. Jedziemy nad rzekę, wypożyczamy kajaki (lub łodzie wiosłowe - nawet lepiej) i rowery. Wyznaczamy punkt na nocleg i... połowa pędzi tam na rowerach, połowa na kajakach. Następnego dnia zamieniamy się sprzętem i tak do końca wakacji. Pamiętajcie, że aktywne wakacje często są tylko pozornie aktywne. To, że mieszkasz w namiocie nie znaczy, że twoje wakacje są aktywne. Czasem lepiej jest pojechać w miejsce, w którym jest prysznic, wygodne łóżko a w dzień szaleć na rowerze, niż pić wódkę pod niewygodnym, przemokniętym namiotem.
Zdrowa, wysportowana sylwetka jest modna. Społeczeństwa nie zaakceptowały wyglądu typowego kulturysty, znacznie lepiej postrzegany jest „wysportowany" wygląd, bez przerostu mięśni, z kaloryferkiem na brzuchu, ale bez wyraźnie zarysowanych żył. Każdy chciałby tak wyglądać i w zasadzie każdy może to osiągnąć. Jedni wcześniej, inni później, jednak jest to do zrobienia. Warunek sukcesu to odpowiednie zaplanowanie swojej kariery treningowej na kilka lat naprzód.
Teraz, gdy to czytacie może się wydawać, że wszytko jest oczywiste i nie ma szkoda miejsca na takie rozważania. Jednak nie! Mogę pokazać kilkanaście znajomych osób, które trenują wiele lat... kompletnie bez sensu. Po prostu przychodzą na siłownie i odwalają jakieś ćwiczenia. Z roku na rok nie poprawia się ani ich wygląd, ani siła, ani sprawność. Nawet przeciwnie, często są „gorsi" z powodu kontuzji. Tacy właśnie „wyrobnicy", jak nazwał ich Doktor M, to przykład, który powinien wam uświadomić, że nie wystarczy tylko przychodzić na siłownię. Trzeba jeszcze wiedzieć - po co się to robi.
Wojownicy
Ogromna grupa bywalców siłowni to ludzie sportów walki. Zarówno trenujący wyczynowo, jak i rekreacyjnie. Dotyczy to szczególnie nie-olimpijskich dyscyplin, nowych, takich jak mma, muay thai i inne. Zawodnicy są często sami dla siebie trenerami, a nawet jeśli mają trenerów to ich rola ogranicza się do samej walki i nie wychodzi poza to. W innych dziedzinach zawodnik sam sobie organizuje sobie dodatkowe treningi. Wojownicy wiedzą, że trzeba trenować w siłowni. Często jednak nie wiedzą - czemu te treningi mają służyć i jak je realizować.
Nie widziałem w życiu lepszych przykładów złego treningu, niż wtedy gdy przychodzili ludzie ze sportów walki. Przychodzili i robili coś. Coś co wydawało im się treningiem siłowym. Tylko fakt, że ludzie sportów walki są twardzi i bardzo zdeterminowani powoduje, że nie odczuwają negatywnych skutków takich przypadkowych treningów. Jednak - nie odczuwają też pozytywnego działania treningów siłowych (niestety).
Jedyna rada dla wojowników to rada, żeby bardzo uważnie i dokładnie określali cele treningów siłowych, czas ich realizacji, sposób weryfikowania rezultatów.
Wyczynowcy
Jeśli jesteś dość młoda (młody) i treningi idą dobrze - warto może pomyśleć o karierze wyczynowej. Wtedy najlepsza rada, jaką możemy dać brzmi: znajdź zaufanego, dobrego, fachowego, sprawdzonego trenera lub starszego zawodnika, który pomoże opracować program i plan przygotowania do pierwszego i kolejnych startów. Jeśli w twojej miejscowości nie ma kogoś odpowiedniego, rozejrzyj się, może w mieście obok, może dalej, ale jednak. Naprawdę w takim sporcie, jak fitness czy kulturystyka lub trójbój trzeba mieć do kogo zwrócić się po poradę. Można się spotkać kilka razy w cztery oczy a następnie konsultować już tylko telefonicznie lub mejlem. Można przecież przesyłać sobie zdjęcia obrazujące aktualną formę.
Pamiętajcie - ograniczenia są w nas samych i tylko my sami możemy je przełamać! Można zacząć karierę w piwnicy, dużo czytać, dużo pytać (warunek - odpowiednich osób) i dojść na sam szczyt, do mistrzostwa. Mówiąc prościej - nie ma takiej sytuacji, w której nie dałoby się trenować i mieć z tego zamierzone efekty.
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy
Krzysztof Piekarz
