Treniol do oceny .Sogi za ocenę

Płeć :Men

Wiek :17,5

Waga :72

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :z 6 miechów będzie

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki/ławka prosta skos góra,gryf mocno łamany,prasa do nóg

Dieta :Musi być

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Teraz brak

PONIEDZIAŁEK

KLATKA

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6


WTOREK

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6
Wisłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6
Sztrugusy sztangą z przodu 3 serie MAX
Sztrugusy sztangą z tyłu 3 serie MAX

BRZUCH

Brzuszki klasyk 4 serie x20
Spięcia 4 serie x20
Opady z hantlami 4 serie x20

ŚRODA

OFF

CZWARTEK

BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIE

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion z kręceniem nadgarstków 4 serie x12x10x8x6
Uginanie hantla o kolano 4 serie x12x10x8x6

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie ramienia hantlem w opadzie 4 serie x12x10x8x6

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

BRZUCH

Brzuszki klasyk 4 serie x20
Spięcia 4 serie x20
Opady z hantlami 4 serie x20

PIĄTEK

NOGI+BARKI

NOGI

Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX

BARKI

Unoszenie sztangi do przodu 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 serie x12x10x8x6

OFF

OFF

Powiem tylko tyle góra klatki piorytet.Pozdro dzięki za odpowiedz.Sogi będą.

Wszystko gitara ,jedno co mi się nie podoba to zbyt mało liczba serii na tricepsy względem bicepsów.,Triceps jest dwa razy większą partią dlatego potrzebuje czegoś więcej niż biceps.,to by było tyle.pozdro

Ok dzięki ale chyba 5 serii na trica to trochę za dużo.