Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.

Tydzień 9/12
Środa

Trening:
---------------------------------------------------------------

Plecy + Biceps + Nogi

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM:
*6
*5
*4

2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU GÓRNYM DO KARKU:
10*11 sztabek.

3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
6*50
6*60
4*70
------
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
10*55 kg (nachwyt.)
8*60 kg (n)
8*60 kg (n)
8*60 kg (podchwyt.)

----------------------------------------------------------------

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10*35 kg
8*40 kg

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ- MODLITEWNIK
10*25 kg
8*30 kg

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
10*13,5 kg
10*14 kg
10*14 kg

4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10*12 kg

-----------------------------------------------------------

1.Prostowanie nóg na maszynie
12*30
10*50
10*60
10*70

2.Uginanie nóg leżąc
8* 5 sztabek.
8* 5
8* 5

3.Wspięcia na palcach.
12* max
12* max

----------------------------------------------------------------

Suplementy:
-przed śniadaniem:
2 tab.*trec hmb revolution
4 tab.*dymatize bcaa 2200 complex
-przed tre:
5 tab.*bcaa
2 tab.*hmb
-Trening-
-po tre:
2 tab.*hmb
8 tab.*bcaa

--------------------------------------------------------------

Wczoraj wieczorem pobiegłem sobie próbe Coopera.
Wynik: 2450 m
Myślę, że nie jest to zły wynik, biorąc pod uwagę, iż ostatnio nie biegałem wcale.

Zdecydowałem się na dzisiaj przenieśc trening nóg i potraktowac je lekko. To za sprawą wczorajszego biegania i planu biegania na jutro.
W sobotę test Coopera biegac będe na uczelni.

Waga: 88 kg

Dieta dzisiaj wyglądała nieźle:
-jajka, makrela, spaghetti z kurczakiem...



Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-04-15 19:28:37

Zaległa rozpiska :

Tydzień: 9/12
Piątek

TRENING:

-----------------------------------------------------------------

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg
6*75 kg

2.Wyciskanie sztangielek:
12*16 kg
10*18 kg

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
10* 8 kg
10* 8 kg
10* 8 kg

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
10* 10 kg
10* 11 kg
10* 9 kg

----------------------------------------------