System mass 12-24 korekty

Dzień I - nogi - barki - reszta ciała

1Przysiady ze sztangą na karku 15 10 10 10
2Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 10 10 10 10
3 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 9 9

4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stoją 9 9 9 9

5 Podciąganie sztangielki w opadzie tulowia
chwyt„młotkowy" 9 9
6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski 9 9

7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 9

8 Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12 12
9 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 20 15 15 15


Dzień II - klatka - tricepsy - reszta ciała


1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej12 9 9 9
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej6 6
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w gore9 9 9
4Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej górę
6 6 6

5 Pompki tylem 15 15 10

6 Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę w leżeniu w poprzek ławki 15 15

7 przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15
8 Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15
9 Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w oparciu o kolano 12 12
10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 15
11 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 25 25

Dzień III - plecy - bicepsy - reszta ciała

1Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody
MAX MAX MAx MAX

2 Podciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułow 9 9 9 9
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12 10 10 10
4 Uginanie ramion w siadzie ze
sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
5 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9 9

6 czachołamacze 12 12

7 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9 9

8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie siedząc 9 9
Prosze o ocene i poprawe planu.

edit. no post nie wyszedl tak jak chcialem (serie łaczone)


Zmieniony przez - Kunc w dniu 2009-02-04 23:26:51

Zmieniony przez - Kunc w dniu 2009-02-04 23:27:15

Zmieniony przez - Kunc w dniu 2009-02-05 12:00:43

up.