Trening do poprawy

Witam probuje ulozyc trening na mase. Czytal;em troche artykulow i patrzylem na forum Wiem ze dalej mam za duzo serii wiec prosze o pomoc Co wywalic lub dodac i czy dobra jest zestawienie partii miesni?

Poniedzialek
Miesnie klatki piersiowej
• Lezac na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie sztangielek 4x(12,10,10,8)
• Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x(12,10,10,8)
• Lezac na lawce skosnej glowa w dol wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x(12,10,10,8)
• Lezac na lawce poziomej rozpietki ze sztangielkami 4x(12,10,10,8)
• Stojac w pochyleniu tlolowia sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4x(12,10,10,8)
• Ugiecia na poreczach 4x(12,10,10,8)
• Maszyna butterfly 4x(12,10,10,8)

Miesnie trojglowe ramion
• Siedzac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymaneh waskim nachwytem 4x10
• Lezac tylem na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x10


Wtorek
Miesnie dwuglowe ramion
• Siedzac uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztanga trzymana srednim podchwytem 4x10
• Stojac uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym 4x10
• Stojac uginamy ramiona ze sztanga trzymana w srednim uchwycie 4x10
• Siedzac na lawce poziomej uginanie pzedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesc uda 4x10

Miesnie przedramion
• Siedzac zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda
• Stojac zginanie przedramion ze sztanga trzymana nadchwytem


Sroda
Miesnie czworoglowe ud
• Przysiad ze sztanga na barkach 4x(12,10,10,8)
• Wyciskanie nogami na suwnicy skosnej 4x(12,10,10,8)

Miesnie dwuglowe ud
• Uginanie podudzi lezac 4x10
• Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga 4x10

Miesnie lydek
• Siedzac wspiecia na palce ze sztanga na udach 4x(12,10,10,8)

Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25


Czwartek
Miesnie naramienne (barki)
• Stojac w podparciu tulowia o lawke pozioma unoszenie sztangielki bokiem 4x10
• Stojac unoszenie sztangielki bokiem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x10
• Stojac rownoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x10
• Siedzac na lawce z podparciem plecow 90’ wyciskanie sztangielek z laczeniem na glowa 4x10
• Lezac przodem na lawce skosnej glowa w gore 45’ podciaganie sztangi do brody 4x10

Miesnie czworoboczne
• Stojac unoszenie barkow ze sztangielkami 4x(15,12,10,8)


Piatek
Miesnie grzbietu
• Podciaganie na drazku do karku, drazek trzymany szerokim nadchwytem 4x10
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie ze sztanga trzymana podchwytem 4x(12,10,10,8)
• Siedzac przodem do wyciagu dolnego przyciaganie drazka do brzucha w szerokim chwycie 4x(12,10,10,8)
• Stojac podciaganie sztangi trzymanej szerokim nadchwytem wzdluz tulowia 4x10
• Siedzac sciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku 4x(12,10,10,8)
• Stojac w opadzie tulowia wioslowanie glownia trzymana oburacz 4x10

Miesnie brzucha
• Sklony tlowia w przod lezac na lawce rzymskiej 4x30
• Uginanie nog do brody w zwisie 4x20
• Brzuszki 8x25


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: dieta na mase

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: HI-TEC Buildup, DYMATIZE Elite Whey Protein, ACTIVLAB Night Protein, MUSCLETECH NaNO Vapor 960g + Anabolic Halo, GERMAN AMERICAN Stenandiol 3.0 z tym ze narazie czekam na ukonczenie przygotowania dla mnie diety